Як спланувати дієту для набору м’язової маси без шкоди для

Закінчилося літо, і настала осінь. Для кого-то це означає кінець канікул і початок навчання. Для інших це просто зміна сезону.

Але для тих, хто присвятив своє життя спорту і зокрема бодібілдингу, це особлива пора. Початок холодів означає, що пора забути про рельєф іперейти до массонабору.

Але не всі знають, що цей період повинен супроводжуватися особливою дієтою, про яку ми і розповімо в цій статті.

Якщо ви хочете простонабрати м’язову масу без зайвих кілограмів жиру, то поспішаємо вас засмутити. Це безглузде і марне заняття. Щоб набрати м’язову масу доведеться також придбати і трохи жиру. Тільки в такому випадку після сушіння ви зможете побачити гармонійне і естетичне тіло, а не кістляве відображення.

↑ зміст

Загальні принципи харчування на дієті для набору м’язової маси

Дані принципи відносяться не тільки до чоловіків, а й жінок, складаючи ту непорушну частина будь-якої правильної дієти для набору маси.

Найголовнішим правилом успішного массонабора є те, що кількість що надходять в організм калорій повинно перевищувати спалюється. Тільки в такому випадку ви зможете помітити зростання м’язової маси.

— Головною умовою є дробове харчування. Живильні речовини повинні надходити в організм протягом усього дня, а не тільки 3 рази, як звикло більшість людей. Їжу коштувати приймати близько 5-6 разів на день, не менше. Але слід сказати, що під прийомом їжі має на увазі не об’їдання, а помірна кількість їжі. Між сніданком, обідом і вечерею потрібно влаштовувати невеликі перекуси, про це трохи пізніше.

& bull; Вода. Коли ви починаєте працювати над набором маси, всі процеси метаболізму в організмі починають працювати більш інтенсивно, і для їх нормального функціонування збільшується потреба у воді. Пити необхідно тоді, коли захочеться. У день слід випивати не менше 3 л води, в залежності від ваги і фізіологічних особливостей.

& bull; Жири та швидкі вуглеводи. Слід обмежити надходження тварин та інших насичених жирів в організм. Для відновлення енергії організм використовує в першу чергу вуглеводи, тому надлишки жиру будуть відкладатися в організмі. Швидкі вуглеводи — це в основному солодкі кондитерські вироби. Від них теж слід позбутися — вони швидко піднімають рівень цукру в крові, в результаті чого організм починає перетворювати глюкозу в жир.

— Протягом дняприйоми їжі повинні не сильно відрізнятися один від одного за обсягом. Але слід сказати, що перші три прийоми їжі повинні становити 70% від всього денного обсягу. На ніч не рекомендується вживати солодку і жирну їжу — найкращим варіантом білкова їжа, яка буде живити ваш організм під час сну.

& bull; Їжа повинна бути висококалорійної. Вживання фруктів і овочів теж прийнятно, але лише в невеликих кількостях.

— Щоб дієта для набору маси давала результати потрібнопідрахувати денну норму споживання білків, жирів і вуглеводів. Вуглеводи повинні складати 60% від загального обсягу з’їденої їжі, білки 30%, а жири лише 10%.

↑ зміст

Білкові продукти, які можна включити в дієту для набору маси

Щоб не просто запливати жиром, а додатково набирати м’язову масу необхідно вживати в достатній кількості білок. Він є будівельним елементом ваших м’язів, і його недолік в організмі може бути причиною застою в наборі маси. Продукти, в яких міститься білок:

& bull; М’ясо. Можна вибирати будь-який нежирне м’ясо, але краще всього вибирати птицю. У м’ясі птиці міститься мінімальна кількість жирів, і воно має відмінну ступенем засвоєння організмом;

— Горіхи. Більшість горіхів у великій кількості містять натуральний рослинний білок, і крім того, вони збагачені ненасиченими жирними кислотами;

& bull; Морепродукти. У рибі та інших морепродуктах міститься не тільки тваринний білок, але і жирні кислоти омега-3, які теж необхідні в дієті для набору маси;

& bull; Яйця. Це один з найчистіших і багатих джерел білка. У день можна їсти 10-12 білків, і 3-4 жовтки. У жовтку у великій кількості містяться жири, тому краще знизити їх кількість;

& bull; Молочні продукти. Варто віддати перевагу знежиреним продуктам — сиру, сиру, молока, йогурту і т.д.

& bull; Бобові. Вони є основними джерелами рослинного білка і відмінно підходять для харчування під час массонабора.

↑ зміст

Вуглеводні продукти, які можна включити в дієту для набору маси

Вуглеводи є основним джерелом енергії нашого організму, і необхідні для всіх процесів, що відбуваються в тілі. Є два види вуглеводів — швидше і повільні, і вони відрізняються швидкість засвоєння організмом. Перевагу необхідно віддати саме повільним вуглеводів, і виключити споживання швидких. Продукти, в яких містяться повільні вуглеводи:

& bull; Зернові. До них відносяться різні каші, макарони, хліб, а також пластівці. Каші містять велику кількість повільних вуглеводів, а також білок, вітаміни і багато мікроелементів. З макаронів варто вибирати ті, які виготовлені з пшениці твердих сортів. Хліб потрібно вживати тільки чорний, а пластівці і мюслі допоможуть привнести нотку різноманітності в раціон.

& bull; Овочі та гриби. Овочі слід поєднувати з прийомом білкової їжі, так як вони покращують засвоєння і переварювання білка.

& bull; Зелень і фрукти. У них у великих кількостях містяться багато необхідні мінерали і вітаміни.

↑ зміст

Продукти, що містять жири, які можна включити в дієту для набору маси

Найкращими жирами для харчування під час набору маси єомега-3. Вони у великій кількості містяться в рибі, і інших морепродуктах, а також продаються у вигляді окремої добавки. Слідвиключити з ужитку вершкове масло.

В обмежених кількостях можна вживати банани, шоколад та інші цукровмісні продукти. Під час тренування організм витрачає запаси глюкози в організмі, і що міститься в цих продукт цукор допоможе швидко їх відновити.

↑ зміст

Список заборонених речей при дієті для набору маси

Незважаючи на основну мету набору маси потрібно уважно стежити за тим, щоб не отримати додаткових, непотрібних жирів. В іншому випадку ви просто-напросто розтовстієте, і м’язи будуть поховані глибоко під шарами жиру. Також потрібно уважно стежити за продуктами, які будуть гальмувати ваш прогрес. Їх необхідно буде виключити в першу чергу. До числа заборонених продуктів належать:

1. Алкоголь і сигарети. Ці шкідливі звички не тільки чинять негативний вплив на легені, печінку і нирки, а й гублять загальний стан організму. Вони загальмовують процеси метаболізму, в результаті чого в організмі накопичуються запаси жиру.

Алкоголь сам по собі є швидким углеводом, тому його вживання має бути скасовано вже на цій ноті. Але на додачу до цього він знижує вироблення тестостерону у чоловіків, і естрогену у жінок. Це означає, у чоловіків будуть проявлятися жіночі ознаки, і, навпаки, у жінок будуть з’являтися чоловічі.

2. Страви швидкого приготування. До них відносяться різні супи, каші, напівфабрикати. Ці продукти містять в собі низькоякісні вуглеводи і велика кількість жирів, які будуть порушувати роботу кишечника, а, отже, сприяти набору жиру.

3. Закуски. Чіпси, сухарики і т.д. Вони містять в собі величезну кількість солі, і до того ж, вони неймовірні калорійні. Незважаючи на всі запевнення виробників, стандартна пачка чіпсів не містить абсолютно ніяких корисних речовин для організму. Тому можете сміливо викинути наявні закуски на смітник.

↑ зміст

Зразкове меню для набору м’язової маси

Дієта для набору маси у дівчат має включати в себе приблизно 1.5г білка на кілограм ваги. Жирів близько 80-110г на добу. І вуглеводів близько 400г на добу. В цьому випадку ви отримаєте оптимальне співвідношення зростання м’язової і жирової тканини.

Приблизно меню на день:

— Сніданок — тарілка вівсяної каші зі склянкою кефіру.

— Другий сніданок — 3-4 білка вареного яйця і яблуко.

— Обід — відварна куряча грудка з гречкою.

— Полудень — жменя сухофруктів або горіхів.

— Вечеря — овочевий салат з огірків і помідорів, а також морс або компот.

— Друга вечеря — нежирний сир.

Приблизно меню на тиждень:






































































П’ятниця

Неділя

П’ятниця

Неділя

Середа

Неділя

Субота

Сніданок

Яєчня і пару шматків чорного хліба + зелений чай.

Вівсяна каша + пара шматочків сиру.

Ячмінна каша + яблуко.

Омлет з помідорами + пару шматочків хліба.

Гречана каша, заправлена молоком.

Омлет і салат з овочів + чай (без цукру).

Перлова каша + стакан кави.

Другий сніданок

Нежирний кефір або стакан йогурту.

Варені яйця + несолодкий фрукт.

1-2 яблука, груші або персика.

Чай + пара бутербродів з чорного хліба і сиру.

Йогурт або кефір.

Йогурт або кефір.

Пара фруктів або невелика кількість сухофруктів.

Обід

Тушкована яловичина з квасолею + чай або компот.

Отварная курка з макаронами + салат + компот.

Шматок відвареної яловичини + гречка + чай.

Варена куряча грудка + варену картоплю + чай.

Шматок нежирної яловичини з макаронами + овочевий салат + морс.

Варена риба з рисом.

Отварная яловичина з рисом + пара овочів + чай.

Полудень

Жменя волоських горіхів.

Жменя сухофруктів.

Сир.

Пара яблук + кефір.

Чай + пара шматочків сиру.

Сир і варення.

Сир і несолодкі фрукти.

Вечеря

Отварная риба + овочевий гарнір.

Отварная риба і рис + зелений чай.

Овочевий салат і індичка + стакан молока.

Невеликий шматочок курки + салат із зелені.

Сир + сухофрукти.

Гречана каша + стакан чаю.

Риба з овочами і зеленню.

Друга вечеря

Натуральний йогурт і стакан нежирного кефіру.

Сухофрукти.

Жменя горіхів.

Сир.

Жменя сухофруктів.

сексуальна орієнтація. йогурт.

Стакан кефіру.


↑ зміст

Деякі ключові моменти харчування при дієті для набору маси

Щоб успішно набирати масу ви повинні в деньвживати калорій більше ніж витрачаєте. Організм витрачає деяку кількість калорій просто для забезпечення своєї життєдіяльності. Тобто навіть якщо ви просто сидите, і нічого не робите, якусь кількість калорій в цей час спалюється.

Візьмемо довільну дівчину вагою в 55кг, віком 30 років, і зростанням 170см. В середньому, у дівчини такий комплекції витрачається від 1300 до 1500 калорій для основного обміну речовин.

Під час інтенсивного тренування на масу витрачається від 300 до 400 калорій. Тобто ви витрачаєте в день приблизно від 1600 до 1900 калорій. Для ефективного набору маси ви повинні вживати на 200-300 калорій більше, ніж витрачаєте.

Розраховуйте свої порції так, щоб сумарна кількість споживаних калорій в день перевищувало витрачаються. Ви повинні підбирати розміри порції індивідуально для себе. Порахувати свою щодобовий витрату калорій без урахування навантажень ви можете за формулою:

665.09 + (9.56хW) + (1.84хН) — (4.67хА)

W — вага в кг;

H — зростання в см;

A — вік в роках.

Під час дієти для набору маси в організм надходить мала кількість необхідних вітамінів і мінералів. Це пов’язано з тим, що харчування на масу має включати в себе невелике число фруктів і овочів, щоб не перевантажувати роботу кишечника.

Тому буде дуже корисно приймати спеціальні добавки і комплекси, які містять вітаміни. Так вам буде простіше набирати масу, і до того ж покращиться працездатність організму.

Як спланувати дієту для набору м’язової маси без шкоди для

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *