Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт, скільки разів в день і

Незважаючи на те, що гарна фігура в наш час є лише у незначної кількості людей, мріють про неї абсолютно все.

Ні таких людей, яких влаштовує їх повнота або навпаки, худе статура.

Комусь в цьому питанні заважає лінь, іншим відсутність вільного часу.

Здавалося б, щоб прибрати живіт досить лише зменшити свій раціон, і жир з часом піде.

Насправді так воно і є, але навряд чи ви зрадієте що вийшло результату.

На місці жиру з’явиться обвисла шкіра і розтяжки, від яких так просто не позбутися. У цій статті ми обговоримо, як можна прибрати живіт, виконуючи вправи для преса.

↑ зміст

Загальні рекомендації, як прибрати живіт за допомогою вправи для преса

Цей розділ буде невеликим, щоб далеко не відходити від головної теми статті. Без цих загальних рекомендацій ви не зможете побачити прогресу, навіть якщо будете регулярно виконувати програму тренувань кілька років. Вони так само важливі, як і сам тренінг, тому їх виконання неухильно.

По-перше, потрібно обов’язководотримуватися низкоуглеводную дієту. Ви не зможете позбутися від жиру, попутно з цим знову набираючи його. Тому з раціону необхідно буде прибрати все те, що не дозволить вам побачити прогресу — борошняне, солодке, жирне, газовані напої. Їх вживання звичайно допустимо, але тільки в незначних кількостях. І найкраще їх є в дні кардиотренировок, щоб відразу ж позбутися від отриманих калорій.

По-друге, вартозабути про алкоголь. Сам по собі алкоголь — це ворог нашого організму. Будь-який алкоголь шкідливий для нас, а головний ворог схуднення — пиво. Воно саме по собі є бистроуглеводним напоєм, так і на цьому його негативні прояви не закінчуються. Під пиво завжди хочеться закусити чимось шкідливим і солоним — що негативно позначиться на вашій дієті.

Приділяйте достатньо часу для сну і уникайте стресів. Кортизол — гормон стресу, змушує організм запасати жири в тілі. Для того, щоб боротися з ним, потрібно добре висипатися і усунути зі свого життя все стресові фактори.

↑ зміст

Найпоширеніші помилки

Для тих, хто толком не знайомий ні зі спортивним залом, ні зі спортом взагалі, на даному питанні зустріне значні труднощі. Щоб правильно качати прес, і прибирати при цьому живіт, потрібно добре знати фізіологічні процеси, що протікають в нашому організмі, а також анатомію тіла. Але сильно вдаватися в подробиці не будемо, тут ми вкажемо лише основні помилки у початківців.

1. Виконувати величезну кількість вправ. Здавалося б, чим більше ви зробите повторів вправи, тим сильніше навантажите м’яз, спалите більше калорій, і зможете побачити прес уже через пару днів. На жаль, це абсолютно неправильний підхід. Почнемо з того, що м’язи преса, як і будь-які інші м’язи в нашому організмі, повинні отримувати помірні навантаження. Якщо ви зробите велику кількість повторень, то ви лише сильніше травмуєте свій прес. До того ж, виконання більшості вправ для преса не варто розглядати як хорошу кардіонагрузку, яка змусить вас спалити велику кількість калорій. Вам знадобиться зробити близько 10000 скручувань, щоб зрівняти кількість витрачених калорій з часом бігу. Тому, якщо ви хочете знати, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт — ось вам перша підказка: ніколи не потрібно занадто фанатично виконувати вправи!

2. Намагатися спалити жир тільки в районі живота. До яких тільки рішенням не приходять і дівчата, і хлопці перед початком пляжного сезону. Щоденні тренування преса, обгортання, масаж живота і т.д. Все це направлено на те, щоб цілеспрямовано позбутися жиру лише в необхідному районі. На жаль, кожна така спроба з самого початку приречена на провал. Організм в цьому плані досить мудрий, і він намагається підтримувати «природний» вигляд тіла. Якщо жир відкладається — то рівномірно по всьому тілу, якщо спалюється — то так само, по всьому тілу. Тому необхідно сказати про це — ви не зможете ніяк позбутися жиру тільки на животі. Для того, щоб хитаючи прес ви рано чи пізно мали змогу побачити замість жиру жадані «кубики», необхідно поєднувати вправи з дієтою і кардионагрузками.

3. Ще однією найпоширенішою помилкою серед початківців є те, що вони займаються нерегулярно. Виконувати комплекс вправ необхідно не раз в пару тижнів, а через день. Тільки в такому випадку м’язи будуть отримувати повноцінне навантаження і необхідний стимул до їх зростання. Одночасно з тим, як будуть рости ваші м’язи преса, ваша талія буде ставати більш стрункою і підтягнутою. Але спочатку ви можете навіть не побачити свої м’язи — для цього необхідно буде позбутися від жиру.

↑ зміст

Деякі поради, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Отже, про помилки поговорили, тепер варто перейти до порад. Є певні нюанси, які можуть або призупинити ваш прогрес, або ж навпаки, прискорити його. Їли ви цілеспрямовано вирішили зайнятися собою і своєю фігурою, то ви повинні бути готові суворо дотримуватися правил.

1. Тренування варто проводити тільки на жорсткій і рівній поверхні. Ні диван, ні м’яке ліжко для цих цілей не підійдуть. Максимум, що ви можете використовувати, це тонкий, прогумований килимок. Вони є в будь-якому спортивному залі, а для домашніх занять ви можете придбати їх в магазині. Чому потрібно займатися саме так? М’яка поверхня під час виконання вправ буде пружинити під вами, що дуже сильно вплине на ефективність виконання вправ. Ви ж не хочете даремно витрачати свій час і сили? Не варто також займатися і на голій підлозі, тому що на ньому ви ризикуєте пошкодити спину.

2. Тренування найкраще проводити в ранковий час. По-перше, з ранку ваш організм виснажений 8-годинним відсутністю їжі. В цей час він схильний до максимального спалюванню жиру. Тому саме з ранку проводяться всі кардионагрузки і інші тренування для схуднення. По-друге, на порожній шлунок набагато простіше виконувати вправи. Якщо під час будь-яких скручувань або підйомів корпусу в вашому животі буде якась їжа, ви будете відчувати сильний дискомфорт, який вплине на ваш загальний настрій до тренувань. До того ж, встаючи на 15-20 хвилин раніше і віддаючи цей час тренувань, ви отримаєте заряд бадьорості та енергії на весь день.

3. Вправи повинні виконуватися в повільному темпі. М’язи повинні добре відчути навантаження. Ті, хто качає прес в швидкому режимі — це халтурники. Такий метод дозволяє виконувати вправи за рахунок інерції, а не роботи м’язів. Але ваша мета полягає не в тому, щоб зробити вправи для галочки, а в тому, щоб вони приносили користь. Інакше ви б не читали цю статтю.

4. Крім часу, яке ви виділяєте для тренування, ви також повинні взяти на озброєння ще один дуже корисний прийом. Його слід тримати в голові і виконуватися постійно — з самого ранку, і до того, як ви ляжете спати. Тільки лише цією методикою ви зможете істотно зменшити обсяг живота на кілька сантиметрів вже через пару тижнів. У чому ж полягає ця неймовірна методика? Все досить просто — ви повинні постійно тримати живіт втягнутим і напруженим. Те, що багато людей ходять з великими, опуклими животами не завжди проблем тільки жиру. У більшості випадків це відбувається тому, що черевні м’язи преса втрачають свій тонус, і розтягуються під тиском шлунка. Якщо ви постійно будете ходити напружуючи живіт, то вже незабаром ви зможете домогтися повернення тонусу до м’язів, і істотного зменшення об’єму талії.

5. Під час виконання вправ ви будете відчувати печіння в ділянці живота. Біль від цього почуття часом стає нестерпним, через що люди роблять собі поблажку у вигляді зменшеного кількості підходів, або ж повторень. Змусити вас терпіти біль і робити через силу ми не можемо, однак так і треба робити. Якщо ви даєте м’язам відпочинок, то втрачаєте істотну частку ефективності тренування. М’язи повинні навантажувати аж до того моменту, як ви фізично не зможете виконати повтор. Але при цьому варто повторити, мова йде не про сотні й тисячі повторень. Повірте — правильно виконане вправу, навіть в кількості 20-25 повторень змусить вас випробувати величезну гаму відчуттів.

↑ зміст

Вправи, за допомогою яких ви зможете прибрати живіт і накачати прес

Існує величезна різноманітність різних вправ для м’язів преса. Ми ж постаралися виділити для вас найефективніші і корисні, зібрані в один комплекс.

Для початку хочеться сказати про двох безперечних лідерів. Ці вправи трохи відрізняються від стандартних прийомів для преса своєю відносною простотою виконання. З ними легко може впоратися навіть новачок.

Вправа №1 — вакуум. Ця вправа було розроблено одним з бодібілдерів Америки, який був удостоєний звання «Міс Олімпія» за рельєфність свого статури. І його прес зіграв в цьому величезну роль. Ця вправа дозволяє досягти тонусу поперечних черевних м’язів, і домогтися плоского живота в найкоротший час.

Вправа виконується наступним чином. Початкове положення — стоячи, руки на стегнах. Після цього зробіть глибокий вдих, повністю наповнюючи ваші легені повітрям. Потім, повільно і підконтрольне видихніть, при цьому максимально втягуючи живіт. Затримайтеся в такій позиції. Після цього, робіть повільний вдих, ще сильніше втягуючи живіт всередину, щоб було відчуття, що він практично стосується хребта. Потім поверніться у вихідне положення. Один такий повтор повинен бути від 20 до 30 секунд. Цю вправу можна також виконувати і сидячи, і лежачи, і на четвереньках, проте варіація стоячи найбільш ефективна.

Вправа №2 — планка. Теж дуже хороша вправа для того, щоб домогтися плоского живота. Прийміть положення лежачи на животі. Потім, встаньте в таке становище, щоб ваше тіло трималося на ліктях і носках ніг. Тіло повинно складати пряму лінію, без будь-яких прогинів. Під час виконання цієї вправи втягніть живіт і напружуйте м’язи черевного преса. Вже через кілька секунд ви зможете відчути напругу всього вашого тіла.

Вправа №3 — скручування класичні. Прийміть положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. З цієї позиції підійміть корпус вгору, як би скручуючи м’язи преса. Головне при виконанні — щоб ваше тіло скручувалося, а не піднімалося немов пряма лінія.

Вправа №4 — велосипед. Сядьте на підлогу, руки покладіть за голову, ноги витягнуті вперед і висять над підлогою. Потім, піднесіть праву ногу, зігнуту в коліні, до тіла, одночасно торкаючись її ліктем лівої руки. Потім поміняйте руку і ногу.

Вправа №5 — підйоми ніг. Положення лежачи, ноги і руки лежать на підлозі. Підніміть вгору до строго вертикального положення спочатку одну ногу, потім другу. Так само, по черзі, покладіть їх на підлогу і повторіть вправу.

Вправа №6 — витягування ніг. Положення лежачи, руки лежать під поясом, ноги витягнуті вгору і зігнуті в колінах. Витягніть ноги вперед і вгору, потім поверніть в початкове положення.

Вправа №7 — бічні скручування. Положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки на підлозі витягнуті вперед. Скручуйте бічні м’язи корпусу так, щоб торкнутися лівою рукою лівого носка і навпаки.

В цій статті ми коротко розповіли вам, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт. Але читання читанням, а позбутися від жиру на практиці не так вже й просто! Тому, не втрачайте часу дарма, і вже зараз спробуйте застосувати на практиці свої нові знання!


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *