Вправи після пологів для схуднення: які ефективніше, користь і

Після народження дитини настає період годування грудьми, коли обмежувати себе дієтами і калоріями не рекомендується.

Малюк повинен отримувати вітаміни з молоком матері і ні в чому собі не відмовляти, тому їсти треба часто, але маленькими порціями.

Навряд чи це буде сприяти зниженню ваги, так що доведеться потрудитися для повернення колишньої форми. Щоб не вдаватися до допомоги спеціальних бандажів або травоїдній харчуванню, потрібно виконувати комплекс вправ, які призначені для схуднення після пологів.

Важливо:

Фізичні навантаження дозволені після 2-х місяців після пологів. У разі кесаревого розтину — 3-х місяців!

↑ зміст

Комплексні вправи після пологів для схуднення. З чого почати?

Початок важких тренувань лежить в легких щоденних прогулянках. Регулярна ходьба прискорює обмін речовин, стабілізує тиск, тонізує м’язи. Згодом темп прискорюють, а ходьбу перетворюють в біг, але не раніше ніж через півроку після народження дитини. Спортивну ходьбу або легкий біг поєднують з подальшими домашніми вправами, спрямованими на зміцнення:

  • М’язів живота, піхви і спини.

  • Хребта.

  • литкових м’язової тканини.

  • пахової зв’язок.

↑ зміст

Керівництво по заняттях після пологів

Щоб захистити себе від травм і шкідливих наслідків для організму, потрібно дотримуватися наступних правил:

  • Фізичні навантаження повинні бути регулярними, без пробілів і пропусків. Тіло повинно звикнути до постійних тренувань.

  • Чи не займатися більше години, так як знемога і надмірна втома, можуть впливати на секрецію молочних залоз. (Після декретної періоду цей ліміт можна збільшити).

  • Вживати кілька ковтків мінеральної води в перервах.

  • Виконувати різні вправи, щоб навантаження розподілялося на весь скелет і м’язи.

  • Перед гімнастикою налаштувати себе на позитивний результат і продуктивну роботу. Психологічний аспект грає важливу роль, так як бажання повинно бути добровільним і усвідомленим. Інакше тренування закінчиться в тому положенні, в якому почалася.

При надмірної втоми і апатії після фізичних вправ, краще скоротити час занять і збільшувати темп поступово, так як тренування повинна викликати бадьорість і гарний настрій.

↑ зміст

Комплекс вправ після пологів дляпохуденія

Інструктори в фітнес-клубах воліють комплекс руки-прес-ноги. Він складається з вправ, які поступово зверху вниз розігрівають тіло і зміцнюють м’язи.

Саме в такому порядку проходять розминки професійних спортсменів і лікувальний масаж, після отриманих травм.

Повторити дану методику можна в домашніх умовах. Знадобиться зручний одяг і зелений чай, який потрібно пити після фізичних вправ.

Перша вправа:

Після розминки спертися руками на стіну і звести ноги разом. Руки поставити на рівні плечей. Далі, під кутом 45 градусів (прийнятним) робити повні віджимання, як від статі, торкаючись грудьми стіни, в кількості 10-15 разів. Без перерви повільно лягти на спину і круговими рухами рівних ніг зробити 5 оборотів навколо осі таза, після чого піднятися і виконати 20 присідань. Між вправами відпочивати не рекомендується. Цей комплекс розрахований на кілька підходів — два або три, між якими дозволено тридцятисекундний перерву.

Друге:

Стати на чотири кінцівки (на карачки) і переміщати корпус тіла якомога далі вперед. При цьому руки з колінами повинні бути на місці. Дозволяється піднімати і переміщати гомілку і стопи. Уявіть, що з цієї позиції потрібно встати на голову. Залежно від положення долонь будуть задіяні різні групи м’язів, наприклад, коли пальці обох рук дивляться один на одного — стимулюються плечові м’язи, від себе (прямо) — трицепс. Після 20-30 повторень лягти на живіт, покласти руки попереду (на рівні псуванням), стопи звести і одночасно піднімати руки з ногами, як ніби тягнутися вгору. Повторити десять разів з інтервалом 10 секунд, після чого встати, розташувати ноги на ширині плечей і зробити 40-50 підйомів з п’яти на пальці. Даний комплекс рекомендується виконувати протягом місяця, потім збільшити навантаження.

Третє:

Для цього комплексу знадобиться стілець і п’ятилітрова пляшка, наповнена водою. У сидячому положенні, взяти тару і зробити кругові рухи руками. Постава повинна бути рівна. Повторити 10-15 разів. Потім в положенні на ногах обхопити пляшку, притиснувши до грудей і зробити глибокі нахили тулуба в різні боки (можна обертаючись по осі тазу), в кількості 20 разів — п’ять в кожну сторону. У цій же позиції піднятися на стілець за допомогою однієї ноги (по черзі) і опуститися. Зробити 5 підйомів на кожну ногу. Відпочивати між вправами не рекомендується, можна робити перерву, чергуючи підходи.

Три найпростіших комплексу вправ після пологів для схуднення допоможуть швидко скинути зайву вагу і позбутися від наслідків вагітності. Можна використовувати як один, так і кілька комплексів, наприклад, починати тренувальний тиждень з легкого і закінчувати важким. М’язи встигнуть відновитися, а організм набереться сил. Поле вправ можна випити чашку тонізуючий, зеленого чаю.

↑ зміст

Кілька хвилин в день для м’язів живота

Прес — це місце, з яким потрібно приділити особливу увагу. Для профілактики діастаза і приведення м’язів в тонус існує лікувальна, післяпологова гімнастика, яка змусить плавно скорочуватися м’язову тканину і не зашкодить внутрішнім органам.

Вправа 1

В лежачому положенні на спині зігнути ноги в колінах, і покласти долоні на груди. Повільно зробити видих і зафіксувати живіт, потім швидко вдихнувши, розслабити прес і повторити подібну маніпуляцію вісім-десять разів. Така дихальна гімнастика розслабить м’язи і посилить діафрагму перед тренуванням.

Вправа 2

Не змінюючи позиції, підняти таз від підлоги і притиснути підборіддя до основи шиї. При цьому напружити сідниці, і зробити видих. Повторювати можна від п’яти до восьми разів, головне, щоб не «горів» живіт. Це трапляється, коли м’язи атрофовані. В такому випадку місток можна замінити на традиційне «хитання» преса. Підходи визначати самостійно, в залежності від своїх можливостей.

Вправа 3

В тій же позі опустити руки на підлогу, долонями вниз. Ноги звести колінами разом і під кутом 45 градусів піднімати з періодичністю один раз в 10 секунд. Повторювати десять разів по три підходи. Перерва між підходами — 1 хвилина (не встаючи). Разом 30 підйомів забезпечать прекрасний нижній прес. Якщо піднімати ноги роблячи нахил вліво або вправо можна боротися з жировими відкладеннями на боках.

Вправа 4

Перевернутися набік, підкласти подушку під голову і поступальною ходою намагатися підняти ногу ближче до голови. Розігріває пахові м’язи і приводить в тонус зв’язки. Міняти положення, і повторювати вправу рекомендується не більше 10 разів.

Вправа 5

Лягти на живіт і схрестити руки на потилиці. Ноги звести разом. Бажано, щоб зверху був орієнтир, на який можна дивитися, наприклад, люстра або картина. На видиху голову одночасно з ногами піднімати і фіксувати це положення тіла на кілька секунд, намагатися зробити англійську букву U. Потім плавно опускати кінцівки. Звичайно, ребра не дадуть зробити повний вигин, але чим глибше він буде, тим сильніше стануть м’язи.

Ці вправи не вимагають нічого, крім бажання і власних трудовитрат. Не потрібно йти в фітнес-клуб, досить домашнього статі, подушки і декількох хвилин на кожну вправу. Результативність таких домашніх тренувань залежить від якості виконаних підходів і кількості раз, тому в разі невдач нарікати доведеться тільки на себе.

↑ зміст

Післяпологові вправи для схуднення. Висновок

Перед гімнастикою бажано проконсультуватися з лікарем і пройти відповідне обстеження — кардіограму, гінекологічний огляд, терапевтичне висновок.

Будь-яке тренування потрібно починати з розтяжки. Це зігріє м’язи і підготує організм до навантажень. Почати можна знизу вгору або навпаки, наприклад: ступні, колінні чашечки, пахові зв’язки, тазостегнові суглоби, плечі, передпліччя, кисті рук, спина, шия. Можна в зворотній послідовності, головне, не врозкид.

Перші вправи не повинні бути важкими. Тренування розвивається, поступово збільшуючи темп і навантаження, щоб уникнути травм, розтягувань, негативного впливу на молоко. Рекомендується обмежувати себе в різких рухах і ривки, краще все робити плавно, але правильно.

Для підвищення результативності домашній фітнес поєднують з бігом або спортивною ходьбою. Це подвійне навантаження і подвійний ефект, тому непідготовленим жінкам краще почати з простих вправ. Ходьба підтюпцем підходить для початківців в якості додаткової фізкультури.

Є перед тренуванням не можна. Вправи після пологів для схуднення виконуються на порожній шлунок. Дозволено прийом їжі за 2 години до фізичних навантажень. У разі больових синдромів або складнощів у виконанні вправ, потрібно звернутися до лікаря. Може справа в післяпологовому зміщенні внутрішніх органів або атрофії хребетних м’язів. У такому випадку призначається ортопедичний бандаж, з яким для здійснення основних видів віджимання і присідання буде легше.

Після тренувань пити тонізуючий сік або чай. Виведення шлаків з організму — це другий ступінь на шляху до схуднення.

Можна порадитися з дієтологом щодо здорової дієти, яка підійде для післяпологового періоду та спортивних занять. Рекомендації цього фахівця допоможуть визначитися зі складом і нормами харчування для схуднення, ніж заощадять час на приготування знежиреної їжі.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *