Вправи для схуднення рук в домашніх умовах: як схуднути в

Сьогодні вкрай актуально стежити за свої здоров’ям і вагою, тому цікаві заняття не тільки по догляду за талією, але і вправи для схуднення рук. Однак не кожна сучасна жінка має в своєму розпорядженні часом відвідувати спортзал, тому особливим попитом користуються вправи для схуднення рук в домашніх умовах.

Тренуємо руки будинку

Руки завжди на виду, особливо в літній період. Якщо широкі стегна або зайві пару кілограм в області талії можна приховати, то повні руки тільки підкреслять особливості фігури.

Особливо проблемною є задня поверхня руки і обвисла шкіра на ній. Відбувається це через недостатню м’язової маси і надмірної жирового прошарку. Позбутися від даної проблеми можна, проводячи вправи для схуднення рук в домашніх умовах.

З чого почати вправи для схуднення рук?

Перед початком виконання будь-яким фізичних навантажень уточніть виконання вимог:

— Ви повинні бути здорові, якщо є будь-які відхилення у здоров’ї, тоді обов’язкова консультація з лікарем;

— Не слід приймати їжу раніше, ніж за годину до початку тренування;

— Не варто приступати до навантажень після важкого трудового дня.

Будь-які фізичні тренування слід починати з розминки комплексу. Розминка необхідна для розігріву і приведення тіла в стан тонусу. Після розминки вам буде легше виконувати вправи, які будуть більш ефективними. Почніть з найпростішої розминки:

1. Прийміть таке положення: ноги повинні бути в комфортному і стійке положення, руки зігнуті в ліктьовому суглобі на рівні грудної клітини. На рахунок один повертаємося в сторону і розводимо руки, на рахунок два, повертаємося в початкове положення, на три — повертаємося в протилежну сторону. І так десять повторень.

2. Перед початком проведення вправ для схуднення рук необхідно «розім’яти» суглоби обертальними рухами пензля, далі в ліктьовому суглобі і в плечовому. Це допоможе уникнути травм і вивихів.

3. Перед тренуванням потрібно обов’язково розтягнути тренируемую м’яз. Для розтягнення м’яза трицепса заведіть руку в зігнутому положенні за голову, іншою рукою обхопіть лікоть і трохи потягніть до відчуття напруги в трицепсе. Затримайте в такому положенні руки до 5 секунд. Повторити на кожну руку не менше 5 разів, по черзі.

Далі можна вводити додаткові тренувальні завдання для розігріву. Це допоможе зробити вашу тренування інтенсивніше і принесе бажаний результат швидше.

↑ зміст

Вправи для схуднення рук в домашніх умовах

Після закінчення розминок занять приступайте до основної частини тренування:

Вправа №1. Для початку занять, як не можна краще, підійде вправу, яке виконується так: ноги на ширині плечей, руки долонями складені перед собою в районі грудей. На рахунок раз починайте упиратися долонями один в одного, на рахунок два розслабте кисті. Необхідно зробити десять повторень.

Вправа №2. Відмінні вправи для схуднення рук проводяться з використанням гантель. Не варто вибирати гантелі більше 1,5 кілограм, по крайней мере, поки ви є новачком. Розмістіть ноги на ширині плечей, візьміть гантелі і розташуйте витягнуті руки перед собою. Далі дуже неквапливо опускайте гантелі вниз і піднімайте зворотного на рівень грудної клітини. Зробіть десять повторень.

Увага! Чи не перенапружуйтеся. Якщо ви відчуєте сильне печіння або тягне біль, то виконуйте вправу менш рекомендованої кількості. При закінченні кожного тренування ви повинні відчувати приємне напругу.

Вправа №3. Щоб підтягнути не тільки руки, але і, зробити плечі гарними і рельєфними, слід виконувати вправи і для цієї зони. Встановіть ноги на ширині плечей, руки з гантелями тримаєте вздовж тіла з боків, повільно піднімайте руки до освіти з тілом кута 90 градусів. Затримайте руки в такому положенні на пару секунд. Далі неспішно опустіть руки в початкове положення. Необхідно зробити десять повторень.

Вправа №4. Поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями розташуйте перед собою, розгорніть кисть з гантеллю до верху. Руки по відношенню до тіла повинні бути розташовані під деяким кутом, а не висіти вздовж тіла. Повільно, згинаючи руку в ліктьовому суглобі, піднімайте гантелі перед собою і також неспішно опускайте їх в початкове положення. Зробіть десять повторень

Вправа №5. Стоячи на підлозі, підніміть руку з гантеллю над головою. Далі, притримуючи ліктьовий суглоб вільною рукою, зігніть руку в лікті і заведіть її за голову. На рахунок раз розігніть руку, на рахунок два зігніть в початкове положення. Це чудова вправа для схуднення рук і підтягування обвислій шкіри.

↑ зміст

Ефективні вправи для схуднення рук

Одним з найдієвіших вправ для підтримки всього тіла в тонусі і рук зокрема, є вправу під назвою «планка»: виконується в положенні «упор лежачи» на витягнутих руках. Ви стаєте в це положення і завмираєте на стільки скільки можете. Тіло повинно бути напружене, абсолютно рівно, дивіться прямо перед собою в підлогу. Спочатку це буде не більше 10 секунд, слід виконувати цю вправу постійно і дійти до 2 хвилин, не менше.

Для того, щоб мати гарні рельєфні руки слід постійно виконувати вправи на віджимання. Для цього потрібно впертися руками на диван, ліжко або будь-яку іншу відповідну поверхню, ногами спирайтеся на шкарпетки. Для полегшення виконання даної вправи, спробуйте стати на коліна. Згинаючи руки в ліктях, на раз опускаємося на два піднімаємося. При цьому стежте, щоб не перенапружувати поперек, тому тримайте спину рівно. Повторюйте не менше десяти разів за підхід.

↑ зміст

Динамічні вправи для схуднення рук

Доведено на практиці, що для поліпшення зовнішнього вигляду найбільш високоефективними є динамічні вправи. Саме динамічні вправи допомагають розігнати метаболізм і спалити, як можна більше жирової тканини. Найбільш популярними є:

Вправа №1: Стати рівно, візьміть невеликі гантелі. Руки тримайте зігнутими перед собою на рівні грудної клітини. Якнайшвидше, по черзі розправляйте і знову згинайте руки. Продовжуйте рух протягом, як мінімум, хвилини.

Вправа №2: Ноги встановіть в зручну стійку, руки з гантелями вздовж тіла. При стрибку, розставте ноги нарізно і підніміть руки вгору. Далі поверніться в початкове положення. Рухи повинні бути різкими і динамічними. Не менш 10 стрибків за один підхід. Не менш трьох підходів.

Вправа №3: Стати рівно, візьміть гантелі. Зробіть випад перед собою на одну ногу, другу теж потрібно зігнути в колінному суглобі. При цьому варто пам’ятати кілька правил:

— Обидві ноги повинні бути зігнуті на 90 градусів;

— Тіло повинно знаходитися чітко по центру;

— Не варто переносити центр ваги ні на одну з ніг.

Після випаду, поверніться в початкове положення, наступний випад повинен бути на іншу ногу. При кожному русі руки необхідно піднімати, не згинаючи їх у суглобі, на 90 градусів, щодо тіла.

Вправа №4: Для виконання даної вправи, необхідно придбати скакалку. Стрибки на скакалці, не тільки підвищують тонус всього організму, спалюють більше калорій, ніж при бігу, але і відмінно справляються з проблемою повних рук. Якщо ж на даний момент спортивний інвентар відсутній, уявіть його в уяві і пострибайте на уявній скакалці. Руки напружте і стисніть в кулак.

Вправа №5: важка артилерія в бою за красиві руки — це комплексні вправи для схуднення рук. Станьте в «планку», яка описана вище, стояти необхідно десять секунд, далі зробіть десять віджимань з колін від статі, знову поверніться в планку. Перерв між зміною положення бути не повинно, так як це знижує ефективність всього тренувального комплексу. Продовжувати вправи до «не можу». В ідеалі це має бути десять «планок» по десять секунд і стільки ж підходів віджимань за десять раз.

↑ зміст

Завершальний комплекс вправ для схуднення рук

Після закінчення тренування обов’язково необхідно провести завершальний комплекс для розслаблення м’язів, які ми напружували.

1. Для початку потрясіть руками, чим інтенсивніше ви це зробите, тим більше буде приплив крові і лімфи. Ваші тканини отримають при цьому максимальне харчування, що збільшить спалювання жирової тканини і нарощування м’язової.

2. Візьміть руку іншою рукою і максимально відведіть її до протилежного плеча, таким чином розтягнувши її.

3. За спиною зімкніть руки «в замок» і потягніть їх вниз, дана дія також розтягує м’язи, але іншу їх групу.

Також буде чудово після закінчення прийняти теплий душ і розтерти руки. Всі ці дії спрямовані на пом’якшення больових відчуттів на наступний день після тренування, а також для того, щоб зробити ваше тіло більш гнучким і пластичним. Все це позитивно позначиться на загальному і емоційному стані.

Бажання мати ідеальне тіло і красиві руки — це природне бажання жінки, але для досягнення максимального результату дуже важливий системний підхід до цього питання. Роблячи комплекс вправ для схуднення рук щодня, ви зможете насолоджуватися досягненнями вже через місяць. Якщо ваші наміри серйозні, тоді слід переглянути своє харчування, адже краса виходить зсередини і, тренуючись щодня, при цьому не переставши вживати жирних, смажених і борошняних продуктів, ви не зможете отримати гарне і підтягнуте тіло.

Людина, яка задоволений своєю зовнішністю може досягти більшого, адже він упевнений в собі і своїх силах, він знає, що зможе все.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *