Вправи для хребта в домашніх умовах: огляд методів і

Хребет — це стовп, на якому тримається весь організм.

Якщо у вас є які-небудь проблеми з ним, то це буде позначатися і на всіх інших органах і частинах тіла.

Але, на жаль, через сучасного стилю життя, практично немає таких людей, у яких не було б жодних проблем зі спиною.

Сидячий спосіб життя призводить до безлічі патологій, таким як: сколіоз, кіфоз і остеохондроз.

Останнє захворювання стає більш «молодим». Якщо раніше перші ознаки починали проявлятися до 50 років, то зараз нескладно знайти 30-річного, з першими ознаками остеохондрозу.

Свій хребет потрібно берегти змолоду. Після певної позначки віку регенеративні здатності організму знижуються, і відновити спину буде вже набагато проблематичніше. Навіть регулярні заняття спортом не зможуть з 100% вірогідністю допомогти вам уникнути цих проблем. Але існують спеціальні вправи, які служать профілактикою від захворювань хребта.

↑ зміст

Як зберегти здоров’я хребта в ритмі сучасного життя

Як говорилося раніше, сидячий спосіб життя є однією з головних причин, за якими погіршується здоров’я хребта. І тут все досить просто — якщо пасивний спосіб життя позбавляє вас здоров’я, то відповідно, активний спосіб життя навпаки, допоможе вам. Але тут є одне але — все ми дорослі люди, і не можемо уявити життя без роботи. Робота буває різна — у кого-то активна фізична, у інших же навпаки, необхідно постійно сидіти перед комп’ютером. У цьому пункті ми торкнемося тих, хто проводить більшу частину свого життя, сидячи перед екраном.

Навіть сидіти можна правильно і неправильно. І тут хочеться сказати про те, що потрібно сидіти обов’язково рівно, ні в якому разі не горбиться. Крім того, необхідно обов’язково робити деякі перерви — частіше вставати з-за стільця. Наприклад, можна покласти будь-яку річ, якої ви часто користуєтеся, подалі від робочого місця. Такі невеликі чергування сидячого і стоячого режиму куди більш ефективні, ніж вам здається. Або кожен раз, коли вам телефонують, проводите розмову в стоячому положенні. Можете походити туди-сюди або ж просто стояти на місці — головне це не засиджуватися довго.

Сидіння в одному положенні «присипляє» м’язи. Тому намагайтеся змінювати своє положення кожні 10-15 хвилин. Вам не обов’язково сидіти на голові — досить лише змінити положення тіла і ніг.

↑ зміст

Для чого потрібно виконувати вправи для хребта в домашніх умовах

Протягом доби спина людини знаходиться в постійній напрузі. Через це виникають перші симптоми — біль, дискомфорт і важкість у хребті. Найбільше це стосується області попереку. Будь-які підняття важких предметів негативно позначаються на здоров’ї цій галузі. Особливо, якщо в цій області слабкі м’язи — тоді все навантаження йде тільки на хребетний стовп і не амортизується м’язами.

Фізичні вправи допоможуть розтягнути м’язи спини, а також міжхребетні хрящі та суглоби. За рахунок цього покращиться їх харчування, до них буде надходити більше кисню і поживних речовин.

Вправи для хребта допоможуть не тільки запобігти появі хвороб, але також і вилікувати деякі з них. Викривлення, остеохондроз і сколіоз — всі вони лікуються за допомогою простих вправ. Але не варто занадто сильно розраховувати виключно на них — при серйозних патологіях настійно рекомендуємо проконсультуватися з лікарем, а вправи будуть лише доповненням до вашого лікування.

↑ зміст

Загальні рекомендації до виконання вправ для хребта в домашніх умовах

Одними лише вправами ви зможете позбутися від проблеми, але не від причини. Для того, щоб максимально ефективно усунути всі недуги, необхідно переглянути свій спосіб життя в тому числі. Є кілька простих, але в той же час корисних порад, які допоможуть вашому хребту знайти здоров’я.

По-перше, припиніть сутулитися. Просто сказати собі про це буде недостатньо — ви повинні завжди тримати цю думку у себе в голові. Інакше ви просто забудете про це правило через деякий час. Здорова спина — це запорука правильної постави. У зворотний бік це правило теж працює, тому, ніколи не забувайте про нього.

По-друге, піднімаючи будь-які речі з підлоги, особливо важкі, не прогинається в спині і використовуйте для цього ноги. Ви повинні завжди тримати хребет у вигляді прямої, не допускаючи «дуг» в цій галузі. Крім того, якщо ви щось піднімаєте, то краще трохи сідайте, і допомагайте собі ногами. Таким чином, ви зможете істотно знизити навантаження на поперек.

Третє правило полягає в тому, що ви повинні протягом дня давати вашому хребту розслабитися. Це робиться дуже просто. Приблизно раз на годину вставайте в повний зріст, і потягуйтеся. Розтягуючи хребет, ви допоможете йому позбутися від напруги.

↑ зміст

Вправи для хребта

Виконувати вправи необхідно регулярно, інакше толку від них не буде ніякого. Перед виконанням комплексу вправ краще за все буде підготувати спину. Для цього її потрібно розігріти. Звичайні нахили в різні боки, повороти корпусу — в загальному, все те, що так старанно ви робили на фізкультурі в шкільні роки.

Для розтяжки хребта можна використовувати як звичайні потягування, так і підтягування на турніку. Другий варіант дозволить вам дуже ефективно розтягнути м’язи спини і поставити на місце всі хребці.

Вправа №1 — нахили корпусу. Встаньте прямо, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, руками торкаючись підлоги, а потім, зробіть прогин назад, поставивши руки на пояс. Рухи повинні виконуватися з максимальною амплітудою. Нахил вперед-назад — одне повторення, зробити 20 повторень.

Вправа №2 — встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки зчепите в замок над головою. Робіть нахили вліво-вправо-вперед-назад. Намагайтеся робити з максимальною амплітудою, але при цьому не робіть собі боляче.

Вправа №3 — книжечка. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться в корпусі вниз, і схопитеся руками за литкові м’язи. З такого положення робіть нахили вгору-вниз з невеликою амплітудою. Зробити близько 10 таких невеликих нахилу, а потім, поставивши руки на пояс, зробити прогин назад.

Вправа №4 — повороти корпусу. Положення — стоячи, зігнуті руки перед собою тримати за ліктьові суглоби один одного. З такого положення робіть повороти корпусу спочатку в ліву, потім в праву сторону. Намагайтеся домагатися максимальної амплітуди, щоб відчувалася напруга м’язів.

Вправа №5 — розтяжка попереку. Положення — лежачи на спині, руки в різні боки, ноги підняті вгору. З такого положення покладіть ноги на підлогу спочатку в ліву, потім в праву сторону, залишаючи їх при цьому прямими. У цій вправі повинна рухатися тільки нижня частина тіла, корпус лежить нерухомо.

Вправа №6 — місток. Положення — лежачи, ноги зігнуті в колінах. Зіпріться руками на підлогу так, щоб долоні дивилися в сторону вашого тіла. З такого положення підніміть корпус, і максимально прогинається в хребті. У такому положенні постійте секунду 30, потім зробіть невеликий відпочинок і повторіть знову.

Вправа №7 — кішка. Початкове положення — стоячи на четвереньках, спина прогнута вниз. На видиху зробіть прогин в області хребта вгору, нахиляючи при цьому голову вниз і до тіла.

↑ зміст

Комплекс вправ для хребта по Бубнівська

Бубновский Сергій Михайлович — це доктор медичних наук, який запропонував принципово новий підхід в питаннях лікування хребта. Його метод полягає в лікуванні без будь-яких ліків і операцій. Їм була розроблена спеціальна система вправ, яка допомагає повернути здоров’ю хребта в будь-якому віці. Крім того, він також винайшов і спеціальний тренажер для цих же цілей. Але ми розглянемо більш докладно саме комплекс вправ.

Вправа №1 — велосипед. Положення — лежачи на підлозі, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднявши верхню частину тіла, підтягніть праве коліно до грудей, одночасно торкнувшись його лівим ліктем. Після цього, відведіть і випрямити ногу, і повторіть на іншу сторону. На кожну сторону повторюйте по 15-20 разів.

Вправа №2 — торкання руками шкарпеток. Положення — лежачи на підлозі, руки витягнуті вгору і теж лежать на підлозі. Одночасно підніміть ноги і корпус так, щоб торкнутися руками шкарпеток. Ця вправа не тільки допоможе зберегти здоров’я спини, але і добре навантажує м’язи черевного преса.

Вправа №3 — розтяжка. Положення — лежачи на спині, руки лежати уздовж тулуба. Зробіть глибокий вдих, а на видиху підніміть руки вгору, і покладіть їх над головою. При цьому, намагайтеся максимально розтягнути своє тіло.

Вправа №4 — піднімання колін до грудей. Положення — лежачи на спині, все тіло пряме, руки вздовж тулуба. Підніміть одне коліно і зусиллям рук притисніть його сильніше до грудей. Зачекайте в такому положенні секунд 10, а потім поміняйте ноги.

Вправа №5 — ходьба на сідницях. Положення — сидячи, ноги витягнуті вперед, руки прямі перед собою. З такого положення почніть рух вперед, використовуючи для цього скорочення м’язів сідниць.

Вправа №6 — згинання в попереку. Положення — стоячи, руки за головою, ноги на ширині плечей. Тягніться правим ліктем до лівого коліна, і навпаки. На кожну сторону по 15-20 повторень.

Вправа №7 — нахил ступні до себе. Положення — сидячи, ноги прямі. Схопитеся за одну ногу, і підтягніть її до себе якомога ближче.

Вправа №8 — човник. Положення — лежачи на животі, ноги прямі, руки витягнути вперед. З такого положення підніміть ноги і руки злегка вгору так, щоб тільки корпус лежав на підлозі. У такому положенні пролежіте секунд 30.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *