Вправа «човник»: як правильно робити, чи можна за допомогою

Вправа «човник» направлено на оздоровлення організму людини і є одним з кращих на сьогоднішній день. Стаття представляє докладний опис вправи «човник». Також стаття містить корисні фото вправи «човник».

«Човник»: яка дія даної вправи на організм людини?

Вправа «човник» є дійсно унікальним у своєму роді. У чому ж його особливість? Як вправа «човник» впливає на організм людини? Розглянемо докладніше.

1. Залучення постуральних м’язових шарів

Більшість звичайних вправ опрацьовують лише поверхневі шари м’язів. Вправа «човник» зачіпає і постуральні. Постуральні м’язові шари являють собою внутрішні м’язи. Розташовані вони у хребта, глибоко в тілі. На силовому тренуванні дуже складно опрацьовувати внутрішні м’язи. Вправа «човник» незамінне для цієї мети.

2. Ідеальна постава

Вправа «човник», як жодне інше, удосконалює поставу. При регулярному його виконанні запросто можна виправити як невеликі, так і більш значні недоліки в області хребта. Відбувається це за рахунок ефективної опрацювання внутрішніх м’язів, описаної вище. Пружні постуральні м’язові шари випрямляють хребет, тим самим удосконалюючи поставу.

3. Абсолютна свобода суглобів і хребта при виконанні

Зазвичай дію будь-якого простого вправи здійснюється під навантаженням власної ваги. Також більшість вправ не обходяться і без навантаження на суглоби. Все це ставить обмеження перед людьми, страждаючими проблемами з хребтом або ж захворюваннями суглобів. Вправа «човник» виконується лежачи на підлозі, тим самим виключаючи будь-яку навантаження на хребет і на суглоби. Це робить його доступним для виконання абсолютно всім бажаючим людям, навіть страждаючим захворюваннями суглобів і проблемами зі спиною.

Зверніть увагу! Не дивлячись на повну відсутність навантаження вправи «човник», людям, які мають серйозні проблеми зі здоров’ям спини, потрібно проконсультуватися з лікарем, перш ніж виконувати його.

↑ зміст

Працюємо над ідеальною поставою: опис вправи «човник»

Вправа «човник» включає в себе два варіанти виконання:

— Класична човник;

— Зворотній човник.

Зверніть увагу! Перш ніж приступити до виконання вправи, слід знати, що «човник» не спрямована на спалювання жиру. Це вправа не силове, а статичне.

Вправа «човник» направлено на підвищення тонусу і зміцнення наступних м’язів:

— Плоска м’яз живота;

— Довгі м’язи спини;

— Сідничні м’язи.

Саме на перераховані вище м’язи припадає основна робота даної вправи. Отже, перейдемо до більш докладного опису вправи «човник».

↑ зміст

Вправа «класична човник»: як його правильно виконувати?

Вправа «класична човник» найкраще почати виконувати з 8-10 раз. Кількість підходів — три. Особливо це стосується новачків.

Займаючись регулярно, ви поступово будете зміцнювати м’язи і тренувати дихання.

Через кілька днів тренувань, кількість разів і підходів можна і навіть потрібно збільшувати.

Темп тренування також повинен рости і стає все інтенсивніше. Отже, приступимо до виконання вправи «класична човник».

Правильна вихідна позиція така:

1. Ляжте на підлогу животом вниз і розслабтеся;

2. Ноги слід витягнути і притиснути один до одного. У правильній вихідної позиції носочки і п’ятки будуть стикатися. В колінах ноги не згинати;

3. Руки розташуйте «по швах». Міцно притисніть їх до тулуба, витягнувши уздовж тіла.

Нижче описано правильне виконання вправи «класична човник».

— Почати потрібно з дихання. Лежачи в вихідної позиції, починайте глибоко дихати в такий спосіб: вдих — живіт максимально втягується, видих — живіт максимально витягується;

— Звикнувши до такого дихання, приступайте до підняття ніг, голови і тулуба. Робити це потрібно в такий спосіб: зімкнуті разом ноги потрібно піднімати приблизно на півметра. Одночасно з ними на цю ж відстань потрібно виконувати підняття голови і тулуба. Уявіть, що вам потрібно дотягнутися якомога вище тильною стороною голови і зворотною стороною плечей. З боку ваше тіло повинно нагадувати напівкруглу лінію. При піднятті дихання варто затримати;

— Акуратно опустіть ноги, плечі і голову на видиху, повернувшись у вихідну позицію. Повторіть вправу кілька разів.

Зверніть увагу! При виконанні вправи «човник», як класичного, так і зворотного варіанту, стежте за позицією голови. Вона повинна бути спрямована тільки вперед. Цим правилом не можна нехтувати. Якщо ви дозволите собі повертати голову з боку в бік, зростає ризик отримання травми — зміщення шийного хребця. Найбільша робота спрямована на спину і живіт.

↑ зміст

Вправа «зворотна човник»: виконуємо правильно і ефективно

Якщо ви хочете прибрати пару зайвих сантиметрів з стегон і талії, вправа «зворотна човник» підходить найбільше для цієї мети. Порівняно з класичним варіантом, цей складніший. Вправа «зворотна човник» ефективніше працює і над поставою. Найбільш оптимальний варіант початкового виконання даної вправи — чотири підходи по 10-15 секунд. Згодом збільшуйте кількість, час і інтенсивність виконання вправи.

Яка правильна вихідна позиція вправи «зворотна човник»?

1. Розташуєтеся на підлозі лежачи на животі. Розслабтеся;

2. Ноги повинні бути витягнуті назад. Щґльно їх необов’язково. Допускається невелика відстань між ногами. Максимально витягніть шкарпетки;

3. Руки розташуйте перед собою, витягнувши їх вперед. Долоні опустіть вниз.

Тепер приступаємо до правильного і ефективного виконання вправи «зворотна човник».

— Як і в класичному варіанті, дане вправу слід починати з регулювання дихання. Лежачи в вихідної позиції, починайте глибоко дихати в такий спосіб: вдих — живіт максимально втягується, видих — живіт максимально витягується;

— Далі приступаємо до виконання вправи. Робити це потрібно в такий спосіб: аналогічно класичному варіанту, підійміть одночасно ноги, голову і тулуб на максимальну висоту, утворивши дугу. Нагадую, що голову обов’язково потрібно тримати прямо;

— У такому положенні потрібно затриматися на 10 секунд, затамувавши подих. При цьому потрібно максимально тягнутися руками і шкарпетках в різні боки. Уявіть, що вам потрібно розтягнути своє тіло;

— Після закінчення зазначеного часу, розслабтеся. Повільно прийміть вихідне положення на видиху. Повторіть вправу кілька разів.

Ви також можете подивитися відео вправи «човник». Воно наочно покаже, як його виконувати найбільш правильно і ефективно, а також поділитися корисною інформацією.


↑ зміст

Вправа «човник»: які плюси його виконання?

Про деякою користь вправи «човник» вже згадувалося вище. Воно не просто формує фігуру, воно насичує організм здоров’ям. Розглянемо питання про користь вправи «човник» докладніше.

& bull; Плоский животик. Дана вправа чудово зміцнює прес, тим самим роблячи животик красивим;

& bull; Пряма спина. Вправа «човник» гарантує прямоту хребта, що особливо добре для жінок з пишним бюстом;

& bull; Профілактика хвороб. У результаті різних травм, пошкоджень або просто з плином часу організм слабшає. Накопичується жир, порушується робота мозку, з’являється безсоння, знижується працездатність, слабшає серцево-судинна система, шлунково-кишковий тракт і так далі. Вправа «човник» цього ефективно перешкоджає;

& bull; Кровообіг. Дана вправа чудово його стимулює.

Вправа «човник» особливо корисно для тих людей, у яких переважає сидячий спосіб життя. Воно прекрасно нормалізує роботу організму і формує відмінну фігуру.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *