Сідаємо на шпагат в домашніх умовах швидко (відео, фото): огляд

Зміст статті:

Просто так з першого разу сісти на повний шпагат будинку без тренування дуже важко. Це майже неможливо. Тому необхідно провести комплекс занять для розтягування м’язів. Заняття потрібно проводити щодня. Для шпагату потрібно добре розроблена еластичність м’язів. Новачок буде відчувати короткочасні труднощі. Розвинена сила волі і наполегливість в досягненні своїх цілей — найкращі помічники в тому, як сісти на шпагат в домашніх умовах.

Шпагат буває декількох видів:

— поперечний, коли ноги просто розлучаються в сторони;

— поздовжній, коли ноги розводяться в сторони (одна — вперед, а інша — назад);

— провисніть, коли шпагат виконується, наприклад, на двох поруч стоять стільцях. Таким шпагатом прославився Жан Клод Ванн Дам;

— вертикальний, коли одна нога піднімається строго вертикально вгору;

— і будь-який з перерахованих вище, але виконаний стоячи на руках.

Ще розтяжка в шпагат дуже благотворно впливає на стан організму: хребет витягується і виключається розвиток сколіозу, нормалізується перистальтика органів травлення і робота органів черевної порожнини. Це найкраща профілактика проти варикозного розширення вен і нормалізація менструального жіночого циклу. А про чудове зміцнення м’язів ніг і спини, взагалі, навіть не варто згадувати.

↑ зміст

Основні принципи

Ніякого спортивного інвентарю або обладнання не потрібно. Стане в нагоді тільки килимок, що допомагає не ковзати і фіксувати положення тіла, щоб в домашніх умовах сісти на шпагат.

Після перших двох занять робиться один день перерви, так як м’язи почнуть боліти, адже вони почали вперше працювати. Це нормальна реакція. Далі заняття потрібно проводити щодня. При такому підході реалізація шпагату можлива вже через один місяць. На практиці найважче в останні дні тренувань, коли до бажаної землі залишається пара сантиметрів. Тут потрібно проявити велику обережність. Якщо поквапитися і сісти через біль — ходити в найближчі пару місяців буде вкрай важко.

Щоденне заняття складається з двох етапів: розминка (або розігрів) і вхід в шпагат. Протягом розминки м’язи і суглоби розминаються, розігріваються. Це допомагає уникнути розривів зв’язок при входженні в позу і сісти на шпагат в домашніх умовах стає легше. Розірвані зв’язки заживають довго і болісно. Найкраще перед початком розминки зробити пробіжку по вулиці або на біговій доріжці. Можна пострибати або поприседать. Деякі спортивні інструктори радять полежати і погрітися у ванні 15 хвилин. В-общем, потрібно виконати програму мінімум — розігріти тіло.

Чоловікам рекомендується розігрівати тіло за допомогою штанги. У тренажерному залі, наприклад, робиться 15 присісти за три підходи. Все для штанги використовується легкий. Далі виробляються вправи на згинання для біцепса стегна. Як і в минулому завданні, виконується 15 раз по три підходи.

↑ зміст

Покрокові інструкції

Отже, тіло готове і розігріте. Рекомендується безпосередньо почати самі вправи.

Перша вправа виконується в сидячому положенні на килимку. Ноги в зімкнутому стані знаходяться попереду. Далі потрібно тягнутися всім тілом до п’ят, торкаючись руками пальців ніг. Спина завжди залишається прямий. Згинання в дугу не допускається. Ноги щільно притиснуті до підлоги. Проводиться два підходячи по 15 нахилів. Вправа робиться повільно з розслабленому стані. Так м’язи краще тягнуться. Новачки з перших занять, можливо, не дістануть відразу руками пальців ніг. Це не на довго. Через пару днів — все вийде.

Друга вправа виконується стоячи на ногах, розставлених по ширині плечей. Пальці рук складені «в замок». Виконуються нахили вперед по черзі в правій, а потім — лівій нозі. Після цього руки витягуються до підлоги в проміжку між ніг. Спина завжди залишається прямий. Згинання в дугу не допускається. Проводиться два підходячи по 15 нахилів.

Третя вправа для того, щоб сісти на шпагат в домашніх умовах, виконується сидячи на одній нозі, а інша — витягнута назад. Розтягуються м’язи витягнутої ноги і промежину. Проводиться два підходячи по 15 нахилів. М’язи розтягуються повільно і спокійно. Виконання вправи з доведенням до хворобливих відчуттів неприпустимо.

Для виконання четвертого вправи потрібна опора: стілець, стіна. У положенні стоячи однією рукою обхоплюється стопа ноги і тягнеться назад вгору. Новачками нога тягнеться до сідничної м’язі, а підготовленими спортсменами — вище і вгору, витягаючи ногу повністю. Проводиться два підходи по 20 витягувань. Тільки так (унікально) розтягується потрібна для шпагату м’яз — квадріцепс.

П’ята вправа. Стоячи на ногах і спираючись об стіну робляться махи ногами по черзі. Нога піднімається з максимальною амплітудою в різні боки. Проводиться два підходи по 15 помахів. Спина тримається в прямому стані.

Шосте вправу взято з йоги. Воно називається«метелик». Виконується сидячи на килимку. Стопи ніг з’єднуються в області промежини. Завдання таке: розсунути коліна ніг в різні боки так, щоб вони майже торкнулися підлоги. Для цього коліна потрібно то опускати, то піднімати, з кожним разом наближаючи до підлоги. Постава тримається прямий. Стопи ніг тримаються притиснутими до підлоги і прагнуть торкнутися промежини. Виконується 20 разів по три підходи. До речі, таку вправу вкрай корисно робити майбутнім мамам — чудово розтягуються тазові м’язи.

В кінці —вхід в шпагат. Положення — стоячи на ногах. Ноги повільно «раз’зжаются» в сторони. Ноги в колінах в процесі виконання вправи не згинаються. Наближення в підлозі триває до виникнення сильного больового відчуття. Раздвигание ніг зупиняється і положення фіксується. М’язам дається трохи часу (досить п’яти хвилин) для звикання до існуючого легкому натягу. Тіло потрібно розслабляти. Коли м’язи звикають до натягнення, наближення до підлоги триває. І так поступово: сантиметр за сантиметром наближається кінцева мета.

Ще в шпагат можна входити, спираючись ліктями в підлогу. Ноги в такому положенні, як і раніше, так само поступово розлучаються в сторони.

↑ зміст

Причини невдач

Вивчаючи техніки, як сісти на шпагат в домашніх умовах, повинна дотримуватися велика обережність. Поруч немає фахівця або спортивного тренера, який буде спостерігати за тренуванням і розтяжкою, здатного вчасно зупинити або, навпаки, «дотиснути» навантаження. Тому в самостійних пошуках можливе вчинення помилок.

По-перше, тренуватися з болем заборонено. Можна пошкодити зв’язки, лікування яких призведе до лікарні. Розтягуватися потрібно повільно і поступово. Сильні больові відчуття і вправи на гнучкість — не сумісні речі.

По-друге, увійти в шпагат за тиждень можуть тільки & hellip; діти. У них самі еластичні тягнуться м’язи. Не слід тішити себе ілюзіями. В реальності йде місяць тренувань для звершення бажаного.

По-третє, в спортивних колах практикується метод динамічного входження в шпагат. Це коли вправи робляться ривками, а не повільним розтягуванням. Такий підхід — найефективніший, але небезпечний. Цей метод можна використовувати строго під постійним наглядом спортивного кваліфікованого фахівця.

По-четверте, відкладаючи одне тренування на наступний день — досягнення результату збільшується теж на один день. Щоб сісти на шпагат в домашніх умовах, тренуватися важливо щодня.

По-п’яте, це розвиток не тих груп м’язів. Не варто очікувати швидких результатів, якщо розтягуються не ті групи м’язів, тому вкрай важливо зрозуміти хід виконання вправи «в голові», а потім уже — виконати його.

По-шосте, важливо розтягувати саме м’язи, а не зв’язки. Зв’язки являють собою міцні важко розтяжні оболонки суглобів. Розтягнути їх за своєю природою неможливо, але пошкодити реально. Відновлення зв’язок — процес болючий і вимагає тривалої реабілітації.

Заходи безпеки для збереження суглобів:

— найбільше виявляють обачність колінні суглоби. Вони — найбільш вразливі;

— коли розтягується біцепс стегна, ноги в колінах згинаються трохи;

— в поперечному шпагаті бічна навантаження на коліна знімається перевертанням шкарпеток ніг вгору;

— дрібні м’язи рук і м’язи плечового пояса розтягуються дуже обережно.

По-сьоме, інтенсивність тренувань. Деякі новачки впевнені, що чим більше разів зробити розтяжку — тим краще. Ця думка помилкова, оскільки розтягнутим м’язам життєво важливий тривалий відпочинок. Дозволяється збільшувати навантаження в кожній новій тренуванні, але не інтенсивність протягом одного дня.

І, нарешті, невдача осягає тих, хто робить тренування між справою. Кожну вправу відбувається з великою часткою уважності і завзятості, з почуттям відчуття власного тіла, на межі між комфортом і «майже болем». У цих спортивних заняттях заборонено лінуватися, так, як тільки завидною працьовитістю можна домогтися бажаного.

У шпагату є протипоказання:

— наявність травм хребетного відділу і тазового;

— травми ніг;

— опущена матка, яку на місце може поставити фахівець-костоправ і, можливо, мануальний терапевт;

— завищене артер-ве тиск.

Відео-інструкція по вправам для поперечного шпагату:

Відео-інструкція по вправам для поздовжнього шпагату:

Мотиваційний відео для гарного настрою:


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *