Розтяжка для початківців в домашніх умовах швидко: огляд методів і

Розтяжка, або гнучкість тіла — це один з найважливіших показників здоров’я тіла.

Ця характеристика стоїть на одному рівні разом з силою і витривалістю, і не можна говорити, що вона менш важлива.

Гнучкий тіло включає в себе гарну пластичність не тільки тканини, але також і кісток і суглобів.

Такі види спорту, як танці або гімнастика неможливі без хорошої гнучкості тіла.

Однак будь-який вид спорту або починається, або закінчується вправами для розтяжки. Тому їх з упевненістю можна назвати універсальними — не важливо, яким видом спорту ви займаєтеся.

З гнучким тілом ви зможете домогтися успіху куди швидше.

↑ зміст

Розтяжка для початківців в домашніх умовах: користь

Для чого необхідна розтяжка тіла? У нашому організмі вона здатна виконувати відразу кілька, відмінних один від одного функцій.

— По-перше, вправи для розтяжки дозволять зберегти, і навіть зміцнити здоров’я зв’язок, м’язів і суглобів. Вони будуть більш еластичними, отже, менш схильні до різних розтягування і інших травм.

— Попередній, і закінчує тренування комплекс вправ, що розтягують дозволить не тільки уникнути появи різних травм, а й поліпшить кровообіг в тілі. Особливе значення це має після тренування — коли м’язи заповнені молочною кислотою та іншими продуктами розпаду, розтяжка допомагає швидше вивести їх в лімфоток, і згодом з організму.

— Розтяжка допоможе позбутися від напруги і гіпертонусу м’язів.

— Як говорилося раніше, розтяжка допомагає поліпшити кровообіг всередині тіла. Це має ще одне дуже значну перевагу. За рахунок більш ефективної роботи судин, кров швидше і ефективніше проноситься по тілу. Це допоможе зберегти здоров’я серця, і забезпечити всі м’язи і органи великою кількістю крові, кисню і поживних речовин.

— Регулярна практика виконання вправ для розтяжки зробить ваше тіло більш струнким, підтягнутим і привабливим. Жінкам вони допоможуть домогтися ідеальної фігури, а у чоловіків буде краще видно м’язовий рельєф.

— Гнучкість дуже важлива для підтримки рухливості тіла. Якщо ви не будете розвивати цей параметр, то він буде погіршуватися. Так уже заведено в природі. І з часом ви зможете виявити, що вам буде важко не тільки встати на місток, але і просто підняти ногу, щоб переступити через паркан. Тому для таких елементарних дій розтяжка буде дуже корисна.

↑ зміст

Гнучкість тіла

Гнучкість тіла — це певний ресурс, який з віком втрачається. У дітей набагато гнучкіші суглоби і сухожилля, а з віком вони починають огрубевает. Деякі руху стає виконувати важко, інші ж практично неможливо.

Гнучкість це вроджена якість. У кого-то воно розвинене краще, в інших гірше. Але одне залишається незмінним — якщо ця навичка регулярно не тренувався, то він починає «забуватися» нашим організмом. Звичайно, генетика в цьому питанні важлива, але не так, як регулярні тренування.

Навантаження на м’язи дає їй сигнал, і вона стає жорсткою і не еластичною. Розтягування ж навпаки, дозволяє їй розслабитися і розтягнутися. Під час розтягування мозок свідомо подає сигнал про те, що м’яз вже досить розтягнута, і потрібно зупинитися навантаження. Це виражається в палінні і тягнучому почутті. Однак, дозволивши м’язі провести деякий час в такій позиції, її захист знижується, що дозволяє їй розтягнутися ще трохи. Саме на такому принципі і будуються тренування з розвитку гнучкості.

На рівень гнучкості впливає ще кілька чинників:

1. Час дня. Як це не дивно, але те, як ви зможете розтягнутися, безпосередньо залежить від часу дня. Після сну м’язи перебувають в деякому «анабіозі», і не дозволять вам зробити сильну розтяжку. Увечері ж навпаки, здатність до розтягування у м’язів максимальна.

2. Температура. Тут вже в роль вступає фізика. Як відомо, чим вище температура речовини, тим більшу відстань між його молекулами. Відповідно, чим вище температура в вашому тілі, тим краще буде ваша розтяжка.

3. Рівень фізичної активності. Якщо ви протягом дня нічим не займалися, то ваші м’язи будуть в не набагато кращому стані, ніж після сну. Тому, перед розтяжкою обов’язково робити невелику розминку.

↑ зміст

Розтяжка для початківців в домашніх умовах: види

Існує кілька видів розтяжок, які відрізняються один від одного за способом їх виконання.

& bull; Пасивна. Цей вид розтяжки підходить початківцям для виконання в домашніх умовах. Тільки для нього вам знадобиться партнер. Суть полягає в тому, що ваш напарник буде потроху відводити ваші частини тіла в сторони, домагаючись максимальної розтяжки тієї чи іншої ділянки тіла. Все, що вам знадобиться робити — це орієнтувати партнера за вашими відчуттями, а ще терпіння і сила волі, щоб витримати це.

& bull; Динамічна. Цей вид розрахований на більш досвідчених спортсменів. Розтяжка виконується безпосередньо в процесі тренування. Існує безліч вправ, що дозволяють одночасно, і навантажувати, і розтягувати м’яз.

& bull; Статична. Цей вид відрізняється неквапливістю і розміреністю його виконання. Розтягнення м’язів відбувається за рахунок їх статичного напруги. Крайнє положення розтяжки утримується протягом деякого часу, потім змінюється.

↑ зміст

Деякі правила при виконанні розтяжки

Як і будь-яке інше вправу, розтяжка може бути небезпечна для здоров’я. Але зрозуміло це буде таким тільки лише в тому випадку, якщо ви робите її занадто фанатично, або ж неправильно. І якщо ви не хочете травмуватися, то настійно рекомендуємо вам виконувати ці правила!

— По-перше, розтяжці повинна передувати загальна розминка. Не обов’язково пробігати крос — досить близько 5 хвилин виконувати нескладні вправи, які ви пам’ятаєте ще з уроків фізкультури. Потрібно ретельно розігріти м’язи перед їх розтяжкою, інакше ви можете нашкодити собі.

— Розтягувати можна тільки ту групу м’язів, яка попередньо була розігріта.

— Будь-яка вправа на розтяжку не повинно віддаватися больовими відчуттями. Тільки напруженість в м’язах і ніякого болю.

— Вправи не повинні бути такими, щоб ваші частини тіла брали неприродні для них положення. Тобто не потрібно намагатися вигнути ногу так, щоб коліно почало дивитися назад.

— Кожна м’яз повинна розтягуватися приблизно 30-60 секунд. Це дозволить найбільш повно опрацювати її, і дати стимул до збільшення розтяжки.

— При виконанні вправ потрібно глибоко і рівно дихати, що забезпечить необхідний приплив кисню до м’язів.

— Виконуватися комплекс вправ повинен щодня.

↑ зміст

Розтяжка для початківців в домашніх умовах: вправи

Нижче, для вас буде наведено вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах. З їх допомогою ви зможете поліпшити загальний стан свого організму, і домогтися більш гнучкого тіла.

Вправа №1 — згинання колін до грудей. Ця вправа дозволить вам розтягнути і розслабити нижню область спини. Для виконання ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей. Руками намагайтеся придавити ще сильніше до грудей так, щоб відчувалося розтягнення в області спини.

Вправа №2 — скручена поза. Положення сидячи, одна нога пряма, інша перекинута зверху через першу. Після цього почніть повертатися в ту сторону, яка протилежна перекинутої стопі. За допомогою цієї вправи відмінно розслабляється поперек.

Вправа №3 — «тюлень». Ляжте на живіт і злегка підніміть на руках верхню частину тіла. Не відриваючи ноги від підлоги, постарайтеся максимально прогнутися назад. Ще одна хороша вправа для попереку.

Вправа №4 — розтяжка плечового пояса. Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах. Зіпріться руками об підлогу, поставивши їх трохи позаду стегон. Пальці рук повинні дивитися назад. Повільно переставляйте руки назад до тих пір, поки не відчуєте достатню розтягнення в області плечових суглобів.

Вправа №5 — розтяжка рук. Встаньте на карачки так, щоб долоні і пальці дивилися в сторону колін. У такому положенні потихеньку відхилятися назад, поки не відчуєте прийнятне напруга в зап’ястях.

Вправа №6 — розтяжка зап’ясть. Виконується це вправи стоячи. Опустіть руки вниз. Потім, візьміть однією долонею іншу, і несильно зволікайте її вниз. Потім поміняйте руки.

Вправа №7 — розтяжка плечових суглобів. Підніміть руки вгору, і візьміть долонею правої руки ліву. Після цього, відтягніть ліву руку так, щоб вона в зігнутому ліктьовому суглобі спиралася на голову. Потім поміняйте руки.

Вправа №8 — розтяжка грудних м’язів. Заведіть руки за спину, і долонею однієї руки візьміть другу. Після цього, відтягувати руки назад, одночасно з цим максимально випинаючи груди.

Вправа №9 — розтяжка шиї. По черзі нахиляйте шию в кожну сторону для розтягування. Допускається невелике обтяження, у вигляді натискання на шию руками.

Вправа №10 — комплексна розтяжка. З положення стоячи нахиліться вперед і обхопіть руками ікри так, щоб ви не згиналися в колінах. Стоячи в такому положенні, ви зможете відчути одночасне напругу в області стегон, спини і сідниць.

↑ зміст

Розтяжка для шпагату

Одним з кращих показників гарної гнучкості людини є шпагат. Це положення дається не кожному, але, безумовно, кожен мріє вміти таке. І це аж ніяк не неможливо, потрібно лише регулярно виконувати такі вправи.

Вправа №1 — нахили вперед. Положення — сидячи, ноги максимально широко розставлені в сторони. З такої позиції нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися грудьми підлоги.

Вправа №2 — розтяжка в області паху. Розставте ноги якомога ширше. Руки зігніть в ліктях і поставте на підлогу. Суть цієї вправи полягає в тому, щоб сісти якнайнижче, до появи хворобливого відчуття.

Вправа №3 — випади. Зробіть глибокий випад однією ногою вперед, зігнувши її в коліні. Присідання має бути якомога глибше, щоб відчути напругу в м’язах паху.

Вправа №4 — присідання пліє. Ноги стоять на ширині плечей, коліна трохи розгорнуті в різні боки. З такого положення присідайте якомога глибше, щоб відчувалася напруга м’язів.

Вправа №5 — положення сидячи на підлозі. Ноги розведіть в різні боки якомога ширше. Руками схопитеся за щиколотки, і нахиляйтеся якнайнижче до підлоги.

Розтяжка для шпагату трохи відрізняється від інших вправ. Якщо попередній комплекс був спрямований на загальне зміцнення можливостей організму, то шпагат вимагає більш серйозного і старанного підходу. Але, незважаючи на здаються складності, буквально пара місяців, і ви зможете вільно хвалитися своїми вміннями перед друзями.

Розтяжка для початківців в домашніх умовах швидко: огляд методів і

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *