Розминка перед бігом, як правильно розминатися, навіщо вона потрібна,

Нарешті змусили себе займатися ранковими пробіжками, але після першого ж заняття пошкодували про це? Багато дорослих людей, особливо ті, хто не займається спортом на постійній основі, не знають свого тіла. І це незнання призводить до отримання різного роду травм. Задеревеневшіе м’язи і суглоби не можуть відразу адаптуватися до з’явився навантажень, і їх обов’язково потрібно готувати. Пам’ятайте — просто взяти і побігти, без будь-яких наслідків, можуть дозволити собі тільки діти. Спортсмени знають, як потрібно готуватися до таких занять, тому вони навряд чи зачерпнути тут щось нове. А якщо ви не належите ні до тієї, ні до іншої категорії, то ми настійно рекомендуємо уважно ознайомитися з цією статтею.

↑ зміст

Розминка — це більше половини вдалою тренування. Вона присутня абсолютно в кожному виді спорту, і її значення часом важко переоцінити. Не дарма в дитинстві, на уроках фізкультури їй приділяли так багато уваги. Але чому ж насправді так корисна розминка перед бігом?

Перший приклад — ранкова пробіжка. Сон — це не тільки приємне проведення часу для вашого мозку, але і шанс відпочити кожної нашої м’язі. Крім серця звичайно. Так ось, після такого тривалого бездіяльності, м’язова тканина знаходиться в якомусь стані «заморозки». Найперше, чим допомагає розминка — це розігрів сплячих м’язів. Чим більше розігрітими вони будуть, тим більше вони зможуть розтягуватися з відсутністю негативних наслідків.

Крім того, такі м’язи стають більш гнучкими і рухливими. Це допоможе не тільки в разі потреби утримати рівновагу, але і мінімізує отримані травми, якщо ви раптом оступитеся, підвернеться ногу, або ж впадете. Розігріте тіло швидше реагує на можливі небезпеки, що допоможе вашому організму правильно вчинити в тій чи іншій ситуації. Не забувайте про м’язову пам’ять — коли ви ковзалися на льоду, це не ви утримуєте себе в стоячому положенні, а ваше тіло вибирає правильні рішення. Тому розминка — це свого роду чашка кави, тільки не для мозку, а для м’язів.

Крім того, хороша розминка дозволяє розбудити ще й ваше спляче свідомість. Психологічно набагато простіше виконати пару вправ вдома, в комфортних умовах, ніж відразу бігти на вулицю. Тим самим ви зробите перший крок. Після проведеної розминки перед бігом, ви будете не просто готові до продовження активності, але ви захочете продовження! Отримавши хороший заряд бадьорості, холодна вулиця вже не буде здаватися такою, і ноги самі понесуть вас до нових звершень!

Підводячи підсумки, можна виділити кілька основних корисних властивостей розминки:

— Вона допомагає розігріти м’язи, хрящі та суглоби, що дозволить вам мінімізувати шанс травмуватися, або максимально знизити наслідки такої травми;

— Допомагає психологічно налаштуватися на майбутню тренування;

— Що особливо важливо з ранку — така розминка змусить серце працювати швидше, так як під час сну частота серцевих скорочень різко скорочується. Покращений приплив крові до м’язів дозволить вашому організму швидше вибратися з дрімоти;

— Проведена правильно розминка викликає свого роду почуття ейфорії — її можна порівняти з ранковими потягування, тільки для всього тіла.

Звичайно ж, хочеться сказати і про те, що регулярна розминка сама по собі є оздоровлюючий процедурою. П’ятнадцять хвилин в день, витрачених на розминку, дозволять вам відіграти пару-трійку років у баби з косою, що теж дуже приємно.

↑ зміст

Що не потрібно робити на розминці перед бігом

Незважаючи на всі плюси розминки, при її неправильному виконанні ви можете тільки збільшити шанс постраждати. Її потрібно виконувати правильно, використовуючи певні вправи.

Отже, перейдемо безпосередньо до правил.

1. По-перше, розминку не слід починати з вправ на розтяжку. Особливо це стосується тих випадків, коли вона проводиться після пробудження. Пам’ятайте — ваші м’язи ще «не прокинулися» і їх розтяжка в НЕ розігрітому вигляді може призвести до отримання травм і розтягувань.

2. Вправи для розминки повинні бути різноманітними. Перше завдання — збільшити циркуляцію крові в організмі, для чого відмінно підійдуть різні стрибки і присідання. Потім можна перейти до махам кінцівками, а вже потім проводити розтяжку.

3. Розминка не повинна бути довгою. Оптимальний час — 15 хв в не надто інтенсивної формі. Якщо ви будете займатися нею довше, або занадто активно, то у вас не залишиться ні сил, ні бажання на проведення пробіжки. Вам потрібно підготувати своє тіло до основного заходу, а не вбивати його мотивацію передчасної навантаженням.

↑ зміст

Як проводити розминку

Розминку можна поділити на кілька частин:

1. Для початку йдуть легкі вправ, на зразок махів ногами, присідань, стрибків і так далі. Це первісна стадія розминки, яка дозволяє тілу прокинутися і підготуватися до навантажень.

2. Після першої стадії йде інтенсивний стретчинг. Ви повинні досить активно розтягувати кожну м’язову групу. На кожен м’яз близько 20 секунд — до появи почуття дискомфорту. Але вам ні в якому разі не повинно бути боляче. Розтягуючи вже досить розігріті м’язи, ви приводите їх в тонус, і зменшуєте шанс отримати розтягнення під час бігу.

3. Заключною стадією розминки перед бігом можна вважати легкий біг. Відразу побивати свій рекорд на швидкість не найкраща ідея — максимум, що ви з цього отримаєте, це швидка задишка і небажання продовжувати тренування. Почніть з 5-10 легкої пробіжки, поступово прискорюючи темп. Так роблять всі бігуни, так повинні робити і ви, якщо хочете отримати і від бігу, і від розминки толк.

Так як ми говоримо про біг, то особливу увагу потрібно буде приділити саме ногам. Запропонуємо вам приблизний варіант розминки:

1. Незважаючи на те, яку м’язову групу ви хочете виділити, розминку потрібно проводити зверху вниз. Тому перша вправа — повороти головою в сторони. Приблизно по 15 разів в кожну сторону.

2. Друга вправа для шиї — обертання головою. Повільно, так, щоб ви добре відчували напругу в цих м’язах, повертайте голову спочатку в одну, потім в другу сторону. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.

3. Наступні — плечі. Почнемо з обертанням прямих рук. Чотири рази в одну сторону, чотири в іншу.

4. Потім, покладіть кисті на плечі, і знову зробіть по чотири рази в одну й іншу сторону. Хоч візуально вправи і схожі, вони трохи відрізняються один від одного.

5. Обертання ліктями. Витягніть прямі руки в сторони, і почніть обертати ними в ліктьових суглобах. На чотири рахунки, по 10 разів в кожну сторону.

6. Те ж саме, тільки поверніть кистями.

7. Розтягуємо найширші м’язи спини. Встаньте прямо, одна рука на поясі, друга над головою. Робіть нахили корпусом спочатку в одну сторону, потім в іншу. На чотири рахунки по 5 повторень для кожної сторони.

8. Тепер поперек — руки на пояс, нахили вперед-назад-вліво-вправо. Вправа робиться на чотири рахунки, мінімум 5 разів на кожну сторону.

9. Вправа книжечка — ноги поставте разом, руки підняті вгору і теж разом. Нахиліться вперед так, щоб руками торкатися пальців ніг. У такому положенні проведіть близько 10 секунд. Потім вигніться тому, і теж проведіть так близько 10 секунд.

10. Повороти корпусу — поставте руки на пояс і почніть обертатися в районі тазу. Чотири рази в одну сторону, потім чотири рази в іншу. Повторити близько 5 разів для кожної сторони.

11. Підняття колін. Встаньте прямо і почніть по черзі піднімати зігнуті в коліні ноги якомога вище. Приблизно по 20 разів для кожної ноги.

12. Присідання — виконайте в швидкому темпі 20 присідань.

13. Обертання ніг в колінному суглобі. Присядьте трохи і поставте руки на коліна. У такому положенні звертайтеся, використовуючи колінні суглоби то в одну, то в іншу сторону. На чотири рахунки по п’ять разів на кожну сторону.

14. Стопу потрібно дуже добре опрацювати. Пообертайте її в різні боки, а потім, використовуючи підлогу як опору, надавайте їй різні положення і розтягуйте в них.

Це був найпростіший приклад розминки перед бігом. Ви можете комбінувати інші вправи, додавати щось нове. Загалом, експериментуйте — головне завдання в будь-якому випадку залишається одна. Ви повинні добре розігріти своє тіло, і тоді ніщо не зможе вас зупинити!

Розминка перед бігом, як правильно розминатися, навіщо вона потрібна,

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *