Правильне харчування для зниження ваги, в чому користь і шкоду окремих

Бути здоровим і струнким сьогодні модно. Тому багато виснажують свій організм різними дієтами, не усвідомлюючи при цьому, що вони не дуже ефективні при відсутності грамотно вибудуваної системи.

Який режим харчування для зниження ваги допоможе досягти вражаючих результатів?

Загальні правила

Здавалося б, що може бути простіше: дотримуватися баланс між кількістю отриманих з їжею калорій і витрачених їх протягом дня, щоб не обростати жирком? Проте, існує кілька принципів, на яких будується харчування для зниження ваги.

↑ зміст

Баланс БЖУ

Важливо враховувати якісний склад їжі, тобто стежити за споживанням необхідної кількості білків, жирів, вуглеводів, мікроелементів, вітамінів. Наприклад, надлишок швидких вуглеводів, які забезпечують насичення людського організму енергією, перетворюється в жири, як би відкладаючись «про запас», коли енергетичне підживлення вичерпається. А недостатнє споживання продуктів, що містять білок, призводить до дисбалансу обмінних процесів, нестачі речовин, необхідних для відновлення клітин і побудови нових.

↑ зміст

Вода

Найбільш продуктивний спосіб схуднути — пити при будь-якому зручному випадку чисту негазовану воду. Це своєрідний прискорювач всіх процесів організму. Розчиняючи корисні речовини, вода допомагає доставити їх «за адресою»: білки — до клітин м’язів, жири — до захисних тканин. При достатньому споживанні рідини не виникає проблем з обміном речовин, який так важливий при контролі ваги. Вода допомагає «обдурити» організм при виникненні бажання перекусити чимось смачненьким, заглушаючи почуття голоду.

↑ зміст

Позитивний психологічний настрій

Як не дивно, стресовий стан, в якому знаходиться жінка з пишними формами, може стати ворогом процесу схуднення. Пригнічений настрій, зітхання з приводу відмови від жаданого тістечка, зниження самооцінки після чергового погляду на свою фігуру в дзеркалі або дошкульного зауваження подруги — все це не сприяє отриманню бажаного результату. Стреси провокують вироблення кортизолу, який в терміновому порядку починає збирати енергію в клітинах у вигляді жиру, щоб убезпечити організм від нервового виснаження. Тому оптимістичний настрій і обеззброює посмішка у відповідь на черговий жарт про круглих боках — важливі складові процесу розставання із зайвими кілограмами.

↑ зміст

Зразкове меню

Харчування для зниження ваги має бути системним і продуманим, орієнтованим на дотримання принципів оздоровлення і схуднення. Рекомендується їсти часто, але потроху, щоб не змушувати організм відчувати почуття голоду і залишатися в доброму гуморі.

Основу раціону харчування для зниження ваги становлять такі продукти:

Овочі та фрукти. Вони відповідають за вітамінізацію організму, а завдяки високому вмісту клітковини нормалізують діяльність кишечника. Їх краще вживати в сирому вигляді для збереження корисних властивостей вітамінів, також їх допускається варити, тушкувати і запікати. Корисні і сухофрукти, оскільки концентрація вітамінів в них збільшується.

нежирне м’ясо (курятина, яловичина, телятина), риба. Насичені білком, вони сприяють відновленню клітин і тканин, регулюють обмінні процеси. Добре готувати їх на пару, відварювати, запікати, тушкувати.

Крупи, житній хліб. Джерело складних вуглеводів, повільно, але вірно насичують організм енергією. Звичний спосіб обробки крупи — приготування каш або запіканок.

Молочні та кисломолочні продукти, яйця. Продукти, насичені білком і кальцієм, допомагають зберігати здоровий і бадьорий стан, зміцнюють кісткову тканину і м’язи. Кефір, сир, натуральний, без добавок, йогурт, сир зазвичай продаються готовими до вживання. Яйця переважно відварені або у вигляді омлету.

Горіхи, рослинне масло. У них містяться необхідні організму жири, які забезпечують захист клітин, транспортування корисних речовин, що поліпшують стан судин, підвищують імунітет.

На день раціон харчування для зниження ваги можна розподілити приблизно так.

Варіанти сніданку:

Каша (на молоці або воді) + салат з фруктів + чай, какао або кави.

Омлет + овочевий салат + чай, какао або кави.

Сирна або круп’яна запіканка з фруктами + чай, какао або кави.

Варіанти другого сніданку:

Фрукти.

Горіхи.

Сир.

Варіанти обіду:

Суп (овочевий, круп’яної, рибний, на м’ясному бульйоні) + відварне або запечене м’ясо (риба) з гарніром (гречка, відварну картоплю, тушковані овочі) + овочевий салат + компот або сік.

Варіанти полудня:

Сир.

Йогурт або кефір.

Фрукти.

Варіанти вечері:

Відварене або приготоване на пару м’ясо (риба) + овочевий салат + чай або сік.

Овочева запіканка або рагу + запечене м’ясо або риба + чай.

Меню досить різноманітне і враховує потреби організму у вітамінах, мікроелементах, БЖУ. Бажано дотримуватися калорійність страв, регулюючи порції. Розрахувати необхідну енергетичну норму допоможе дієтолог або одна з численних програм для схуднення.

↑ зміст

Рецепти «правильних» страв для зниження ваги

Харчування для зниження ваги не обов’язково викликає смуток і бажання скоріше з’їсти що-небудь смачне, але надзвичайно шкідливе. Дієтичні рецепти прості у виконанні і цілком здатні зробити приємність навіть самим завзятим гурманам.

Запечена телятина під овочами

Інгредієнти: телятина (500 г), солодкий перець, томати, морква, червоний лук (по 200-250 г), консервований зелений горошок і кукурудза (по 100 г), рослинна олія (2 ст.л.), спеції.

Приготування: м’ясо промити, трохи обсушити рушником, нарізати на невеликі довгасті шматочки. Цибулю нарізати півкільцями. Викласти телятину і цибулю на дно форми, змащене маслом. Суміш підсолити, поперчити, додати спеції за смаком (наприклад, розмарин, прованські трави).

Залишивши м’ясо з цибулею трохи промаринуватися, нарізати овочі (перець, морква, томати) соломкою, потім перемішати їх з кукурудзою і горошком, посолити і поперчити. Потім рівномірно розподілити овочеву суміш на м’ясо з цибулею, щоб вона повністю закрила телятину.

Поставити блюдо для запікання в розігріту до 200 градусів духовку приблизно на 45 хвилин, потім витягнути форму і закрити овочі листом фольги. М’ясо з овочами запікатиметься під фольгою ще такий же час. Як тільки телятина стане м’якою, блюдо можна діставати з духовки і подавати на стіл.

↑ зміст

Гречаний суп з овочами

Інгредієнти: гречана крупа (близько 100-150 г), м’ясний бульйон, морква (150-200 г), солодкий перець (50-70 г), ріпчасту цибулю (100 г), томати (100 г), картопля (200-250 г), томатна паста (1 ст.л.), рослинне масло, (1 ст.л.), спеції.

Приготування: довести м’ясний бульйон до кипіння, потім додати в нього нарізаний невеликими кубиками картоплю, засипати промиту гречану крупу. Дрібно нарізану цибулю і натерту моркву трохи припустити на рослинному маслі, додавши в суміш червоний мелений перець. Потім додати на сковороду з цибулею і морквою дрібно нарізані перець і томати, додати томатну пасту. Помішуючи, тримати суміш на сковороді близько 5 хвилин, потім додати її в бульйон з гречкою та картоплею.

Довести суп до кипіння, після чого додати сіль, лавровий лист, нарізану зелень, потім залишити «нудитися» на остигає плиті близько 15 хвилин.

До своєрідного смаку страв з рецептів, які допомагають схуднути, можна швидко, оскільки результат споживання здорової їжі з плином часу стає помітним не тільки самої худне леді, а й оточуючим.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *