Основи здорового харчування для схуднення, щоб скинути зайву вагу, на

Модні дієти — тимчасове і малоефективне засіб в боротьбі із зайвою вагою.

Вони мають на увазі відмову від більшості корисних продуктів і призводять до проблем зі здоров’ям.

Крім того, через деякий час після переходу до звичного режиму після дієти зазвичай насилу скинуті кілограми теж повертаються.

Тому набагато більш дієвим методом в такому випадку буде здорове харчування для схуднення.

Дотримання його принципів дозволить зберегти в хорошому стані волосся, нігті, шкіру і не придбати захворювань, викликаних неякісною їжею і нестачею вітамінів і поживних елементів. Такі побічні ефекти, як правило, залишають після себе дієти, заманливо обіцяють втрату ваги в рекордно короткі терміни.

Однак насправді вони призводять до погіршення здоров’я, стресу, появи розтяжок на шкірі, а часто навіть до нових зайвим кілограмам на талії. Томуне варто поспішати швидко знизити вагу, щоб не нашкодити своєму організму і зовнішнім виглядом.

↑ зміст

Загальні принципи здорового харчування для схуднення

Переходити на новий режим харчування потрібно поступово. Перший час досить знизити розміри порцій і постаратися відмовитися від відверто шкідливих продуктів: напівфабрикатів, фаст-фуду, занадто жирних, солодких і солоних страв. Якщо дуже хочеться, то подібну їжу намагатися є в першій половині дня в невеликих кількостях. Наприклад, нехай це буде кілька штук цукерок вранці, але не плитка шоколаду ввечері з чаєм. Через деякий час організм адаптується, і можна буде переходити до наступного етапу здорового харчування для схуднення.

Щоб контролювати необхідну норму нутрієнтів і калорійність щоденного раціону, слід розрахувати її відповідно до свого віку, ростом і вагою.

Зробити це можна за допомогою спеціальної формули:

(655+ (9,6 * А) + (1,8 * В) + (4,7 * С)) * К,

де А — вага (кг), В — зростання (см), С — віку (років), Х-коефіцієнт, що показує фізичну активність, який при сидячому способі життя становить 1,2, при наявності домашніх тренувань або ранкової зарядки — 1,38, для тих, хто тренується кілька разів на тиждень в залі або на групових заняттях, — 1,55, при щоденних фізичних навантаженнях — 1,73.

Отриманий результат слідзменшити на 500 ккал. Це дозволить отримати потрібний для зниження ваги дефіцит добової кількості калорій.

Половину його повинні складати вуглеводи, білки — 30% і жири — 20%. Визначити вагу нутрієнтів в грамах можна, враховуючи, що в 1 грамі жиру міститься 9 ккал, в 1 г білків і вуглеводів — всього 4 ккал.

Таким чином, якщо загальна калорійність при здоровому харчуванні для схуднення становить 1500 ккал, кількість жирів має дорівнювати 33 г (1500 * 0,2 / 9 = 33 г). Аналогічно слід визначити значення для білків і вуглеводів.

Однак як порахувати, скільки цих елементів міститься в продуктах і якою є загальна калорійність страв? Тут на допомогу прийдуть спеціальніпрограми для телефону або комп’ютера. У них досить ввести кількість з’їденого продукту, щоб отримати всю потрібну інформацію. Визначати калорійність раціону потрібно заздалегідь, щоб протягом дня не з’їсти нічого зайвого. Інакше в кращому випадку вага не буде зменшуватися, а в гіршому — буде збільшуватися.

Дотримуючись здорового харчування для схуднення, слід відмовитися від борошняних виробів, тортів, тістечок, печива та цукерок. Всі вони є джерелами простих вуглеводів, які при високій калорійності не приносять організмові ніякої користі, погано втамовують голод. Такі продукти можна замінити більш корисними аналогами. Так, замість молочного шоколаду використовувати гіркий з високим вмістом какао-бобів, є цельнозерной хліб, готувати домашню випічку і десерти, відповідну принципам здорового харчування для схуднення. Перевагу слід віддавати продуктам, що містятьскладні вуглеводи. Ними багаті крупи: вівсянка, гречка, киноа, бурий рис. З простих вуглеводів в раціоні можна залишити фрукти. Однак вживати їх в першій половині дня. Складні вуглеводи слід їсти на сніданок і обід. Увечері вечеряти тільки білковою їжею (м’ясо, сир, риба) і клітковиною (різні овочі).

Головна мета здорового харчування для схуднення — прискорити обмін речовин. Для цього необхідно їсти часто (кожні 2-3 години),але дуже маленькими порціями. Тоді в подальшому навіть при вживанні досить великого обсягу їжі вага не буде збільшуватися. Основних прийомів їжі повинно бути 3, а між ними можна робити невеликі перекуси. Протягом усього дня слідпити багато чистої води. При її нестачі людина швидко стомлюється, відчуває дискомфорт. Трохи води потрібно випивати перед кожним прийомом їжі і обов’язково вранці до сніданку, щоб підготувати шлунок до роботи.

Вранці багато хто звик не їсти, обмежуючись чаєм або кавою. Це поширена помилка, яка призводить до неправильного харчування протягом решти дня. Саме вранці організм повинен отримати максимальну кількість поживних речовин. Тому потрібно привчити себе обов’язково снідати продуктами, що містять складні вуглеводи і білок. Якщо не поїсти вранці, дуже щільним, як правило, виходить обід. Щоб уникнути цього, через деякий час після сніданку потрібно перекусити чимось легким: йогуртом, яблуком, часточкою гіркого шоколаду.

Сучасний ритм життя часто робить дотримання принципів здорового харчування для схуднення непосильним завданням. Однакпри бажанні можна організувати свій день так, щоб їсти вчасно. Поснідавши будинку, обід легко взяти з собою в контейнері. Якщо на роботі немає можливості поїсти принесену з собою їжу, в будь-якому кафе чи ресторані знайдуться страви, які не шкідливі для фігури. Це може бути овочевий салат, куряче філе або яловичина. Перш ніж замовляти що-небудь, варто поцікавитися, які інгредієнти входять до складу. Наприклад, салат, який подають з майонезом, можна попросити заправити олією. Яблуко, питної натуральний йогурт без добавок, цільнозернові хлібці — це продукти, які зручно носити з собою на випадок, якщо не буде можливості повноцінно поїсти. Завдяки такому прийому дотримуватися принципів здорового харчування для схуднення вдасться, навіть незважаючи на велику зайнятість. Поступово нові правила стануть звичкою і дотримуватися їх стане зовсім не важко.

↑ зміст

Приклад меню здорового харчування для схуднення на день

Для кожного прийому їжі представлені різні варіанти. Кожен з них можна доповнити улюбленим напоєм: чаєм, кавою з молоком, але без цукру.

Сніданок:

— омлет з індичкою, вівсяна каша на воді з медом і горіхами;

— сирна запіканка з ягодами, бутерброди з цільнозерновим хлібом і нежирним сиром;

— вівсяна каша з бананом, варене яйце.

Другий сніданок:

— дієтичне тістечко «Картопля»;

— сирна запіканка;

— банан або який-небудь інший фрукт.

Обід:

— сирні рулетики з сьомгою;

— гречана каша і гуляш з яловичини;

— макарони з твердих сортів пшениці і запечене куряче філе.

Полудень:

— ліниві вареники;

— сирники, натуральний йогурт;

— сир з горіхами і медом.

Вечеря:

— курячий шашлик і овочеве рагу;

— стручкова квасоля і смажена на антипригарной сковороді без масла яловичина;

— індичка, приготована на пару, і овочевий салат.

↑ зміст

Рецепти здорового харчування для схуднення

Омлет з індичкою

Для приготування омлету будуть потрібні яйця (2 шт.), Трохи молока, томат (1 шт.), М’ясо індички і спеції, сіль за смаком. Всі інгредієнти дрібно нарізати, змішати, а потім смажити на антипригарной сковороді без масла. Замість індички можна використовувати будь-який нежирне м’ясо. Коли омлет буде готовий, зверху посипати його дрібно натертим твердим сиром і прикрасити зеленню.

Дієтичне тістечко «Картопля»

Навіть дотримуючись здорового харчування для схуднення, можна іноді дозволяти собі десерти. Але це повинні бути солодкі страви, приготовані з якісних і корисних продуктів. Є їх потрібно на сніданок або під час першого перекусу до обіду.

Дієтична «Картопля», яка за смаком нагадує традиційне тістечко з печива і масла, готується з нуту (200 г), яйця (1 шт.), Яєчних білків (2 шт.), Банана, какао-порошку (4 ст . л.) і цукрозамінника до смаку. Нут попередньо замочити на ніч, потім відварити протягом півгодини. Після цього воду злити, а нут у великій ємності з’єднати з бананом, розім’ятим виделкою, яйцем, ваніліном і цукрозамінників. Отриману масу необхідно перемішати блендером, щоб вона придбала однорідну консистенцію. Всипати какао-порошок і окремо збиті білки. Ще раз добре перемішати основу тістечка, викласти в форму і випікати 30 хвилин в духовці. Коли тісто буде готове, можна ліпити «картоплю», попередньо для в’язкості додавши в масу трохи молока. Готове тістечко прикрасити кокосовою стружкою, горіхами, шматочками сухофруктів. Зберігати його в холодильнику.

Сирники

Красиві рум’яні сирники виходять зі свіжого розсипчастого сиру жирністю 3-5% (200 г), яйця (1 шт.), Рисової муки (2 ст. Л.), Підсолоджувача або меду і ваніліну. Все слід змішати, зліпити сирники і смажити на антипригарной сковороді до появи золотистої скоринки. Подавати блюдо можна з ягодами, низькокалорійним джемом або медом. Сирники приготовлені за всіма правилами здорового харчування для схуднення, є їх краще в першій половині дня.

Сирні рулетики з сьомгою

Ця страва виходить досить калорійним, але допомагає урізноманітнити раціон, тому іноді його можна дозволити на обід, попередньо включивши в добову норму калорій. Рулетики готуються наступним чином. Свіжий вірменський лаваш потрібно намазати сумішшю з м’якого сиру, дрібно нарізаною свіжої зелені, солі і часнику, покласти на нього листя салату, а зверху тонкі скибочки малосольною сьомги. Можна використовувати будь-який інший сорт риби: форель, кету, кижуч. Лаваш згорнути в рулет і нарізати на порційні шматочки.

Ледачі вареники

Навіть назва цієї страви говорить сама за себе. Ледачі вареники готуються просто і швидко. Крім того, їх можна заморозити, щоб за чверть години в будь-який момент отримати смачний сніданок або полуденок. Для ледачих вареників потрібно сир жирністю до 5% (200 г), яйце (1 шт.), Вівсяна або рисова мука (3 ст. Л.) І цукрозамінник. Всі інгредієнти з’єднати і мокрими руками зліпити з отриманої маси невеликі кульки. Варити ліниві вареники 10 хвилин в підсоленій воді.

Курячий шашлик

Нарезанное невеликими шматочками куряче філе замаринувати на півгодини в суміші оцту з сіллю і спеціями, після чого надіти на шпажки разом з шматочками помідорів і кільцями ріпчастої цибулі. Смажити шашлик на деку в духовці не більше 30 хвилин. Подавати з кетчупом, приготованим за правилами здорового харчування для схуднення з натуральної томатної пасти, сушеного базиліка, цибулі, часнику і дрібно нарізаною свіжої зелені.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *