Основи бігу для схуднення, користь і шкода занять, як скласти

Боротьба людей із зайвою вагою триває роками. Ще недавно багато жінок і чоловіки вважали, що допомогти їм позбутися від ненависних зайвих кілограмів допоможе правильно підібрана дієта, сьогодні ж люди усвідомили велику ефективність від поєднання правильного харчування і занять спортом. Серед різноманіття видів спорту помітно виділяється біг для схуднення — один з давно і дієвих методів позбавлення від зайвої ваги.

Особливість бігу для схуднення і його основні корисні якості

Щоб підтримувати необхідний рівень здоров’я, необхідно регулярно тренувати м’язи всього тіла. Кращим помічником в цій справі може стати біг. Він зміцнює серцевий м’яз, роблячи її більш сильною, що сприяє інтенсивному виштовхування крові і поліпшенню кровообігу в організмі. В процесі бігових фізичних навантажень відбувається розширення судин, нормалізація артеріального тиску. Крім таких позитивних якостей, біг має наступні плюси:

— підвищує захисні сили організму в протистоянні вірусним інфекціям;

— збільшує запас енергії і працездатність;

— виводить через піт під час тренувань шкідливі токсини і шлаки з організму;

— насичує клітини киснем;

— нормалізує процеси обміну та високий рівень холестерину в організмі;

— сприяє спалюванню зайвих кілограмів і, як наслідок — схудненню;

— є найкращим видом відпочинку від будь-якого роду діяльності і життєвих ситуацій;

— покращує роботу серцево-судинної системи;

— налагоджує координацію рухів.

Після планомірних і регулярних бігових тренувань можна помітити такі результати:

— зменшення сантиметрів обсягів тіла, зниження ваги;

— зміцнення всіх груп м’язів;

— підвищення імунітету;

— насичення мозку киснем і як результат поліпшення в розумовій роботі.

Постійні заняття бігом здатні продовжити людське життя на 6 років — так вважають вчені. Також було доведено, що процеси запам’ятовування інформації при регулярному бігу посилюються. Особливо корисний біг буде для людей з захворювання вегето-судинна дистонія. А також біг по ранках рівнозначний кількох чашках кави, проте, це найкраща альтернатива.

↑ зміст

Основні правила бігу для схуднення

Для початку необхідно налаштуватися на те, що біг для схуднення не дає миттєвих результатів у вигляді значних втрат ваги. Позитивний результат можливий лише в тому випадку, якщо регулярно і щодня приділяти певний час таких занять. Щоб біг приносив користь, робити це потрібно за певними правилами.

1. Будь непідготовлений організм буде важко переносити істотні фізичні навантаження. Тому здійснювати пробіжки потрібно з поступового нарощування темпу. У всьому потрібно слухати організм, не бігати під кінець сил або при наявності хворобливих відчуттів деінде. У кожної людини адаптація до бігу може відбуватися по-різному: хтось звикає швидко, а іншим же потрібна більша кількість часу.

2. Найкраще починати проводити перші заняття ні з бігу, а з звичайних прогулянок пішки. Згодом швидкість необхідно нарощувати, відстань збільшувати. Багато чого буде залежати від початкової фізичної підготовленості та ваги. Людям, що страждають від ожиріння, перш ніж починати заняття, слід проконсультуватися з лікарем.

3. Місце для пробіжок слід вибирати віддалене від трас, людей. Ідеально підійдуть для таких цілей стадіон, парк, стежка в лісі, полі. Чим більше буде на дорозі нерівностей, підйомів і спусків, тим буде продуктивніше пробіжка. Асфальт — не краще місце для бігу, він має підвищену травмоопасность.

4. Перед пробіжкою необхідна розминка тривалістю до 10 хвилин. Закінчувати біг потрібно розтяжкою всіх груп м’язів.

5. Новачкам в цьому виді спорту здійснювати пробіжки слід тривалістю 15-20 хвилин. Середній темп допоможе підтримувати сили організму, що не перевтомлюючи його, але при цьому почнуть запускатися процеси по спалюванню калорій і активізації обмінних процесів в організмі. Частота здійснення пробіжок повинна становити хоча б 3 рази на тиждень, поступово тривалість повинна збільшуватися до 60 хвилин.

6. Перші днів 10-15 пробіжки будуть даватися важко. Крепатура буде про себе нагадувати при кожному новому русі. Цей період потрібно перетерпіти, і тоді біг стане повноцінною звичкою, що приносить лише заряд бадьорості та гарний настрій.

7. Слід завести корисну звичку до і після бігу контролювати свій пульс. Такі вимірювання допоможуть зберегти здоров’я. Оптимальні показники 120-130 ударів в хвилину. Будь-яке прискорення пульсу не повинно перевищувати 70% від початкового показника до пробіжки. Повертається зазвичай пульс до колишнього значення, через 25-30 хвилин.

8. Більшої ефективність відрізняється не звичайний біг, а інтервальний. Він має на увазі чергування швидкого бігу на короткі дистанції і повільного на довгі. Якщо при звичайному бігу протягом 30 хвилин можна скинути до 300 г, то при інтервальному — до 500 г.

↑ зміст

Корисні поради бігунам: як підвищити ефективність бігу для схуднення

Отже, основні допоміжні рекомендації для схуднення при бігу:

— весь час необхідно стежити за диханням, особливо в ті моменти тренувань, коли змінюється темп. При неправильному диханні під час переходу на більш швидкий темп всі зусилля будуть безрезультатними;

— не слід занадто швидко переходити до збільшення темпу, не завжди швидко означає краще. Важливо відчувати себе комфортно під час бігу, швидкість підбирається індивідуально для кожного організму;

— обов’язково варто спробувати всі види бігу і визначитися на оптимальному і відповідному саме вам. Буває біг підтюпцем, на довгі і короткі дистанції, з перешкодами і інші;

— дихати необхідно тільки через рот під час бігу, здійснюючи їм і вдихи, і видихи. Надходження кисню через ніс істотно сповільнюється, тому, якщо дихати носом, можна постійно відчувати брак повітря;

— слід з усією відповідальністю поставитися до вибору форми і взуття для бігу. На останній точно не варто економити, а краще віддати перевагу спеціально розроблену взуття відомих брендів для занять бігом. Так можна знизити ймовірність отримання травм ніг. Від підбору одягу будуть залежати ваші майбутні відчуття під час занять і комфорт.

↑ зміст

Оптимальний час для пробіжок і протипоказання бігу для схуднення

Дуже багато в заняттях бігом залежить від відведеного для цього часу — ефект на організм проводиться різний. Біг по утрам зміцнює такі системи організму, як серцево-судинну і нервову. Денний біг краще зміцнює м’язи. Біг вечорами найбільш ефективно спалює жири і підходить для бажаючих схуднути людей. Тому якщо перед вами стоїть мета схуднути на кілька кілограмів — сміливо вибирайте вечірній біг для спалювання калорій.

В разі неможливості проведення пробіжок по вечорах, не варто відмовлятися від бігу і в інший час доби. Біг днем або вранці здатний покращувати стан організму в цілому і менш продуктивно, але все ж боротися із зайвою вагою.

Якщо бігові вправи плануються вранці, то здійснювати їх потрібно до сніданку на голодний шлунок. Перед вечірнім бігом приймати їжу потрібно за 2 години або через 1 годину після. Підвищити тонус м’язів перед бігом допоможе контрастний душ, після тренування він повинен бути теплим.

Кращі проміжки часу для бігу — 6.30-7.30, 11.00-12.00, 16.00-18.00. В такий час м’язи найбільш готові до отримання навантажень.

↑ зміст

Існують у бігу і певні протипоказання:

— заборонено бігати людям із захворюваннями серцево-судинної системи, зокрема, недостатністю, гіпертонією, вадами серця;

— не можна бігати в період загострення хронічних або звичайних захворювань;

— наявність запальних процесів — ще один привід залишитися вдома;

— не варто займатися бігом людям з виразкою шлунка і хворобами 12-палої кишки;

— несумісні з бігом хвороби хребта, які викликають деформацію хребців, такі як остеохондроз, остеопороз;

— в післяопераційний період або після важких травм необхідно утриматися від бігу;

— заборонено бігати при сильній короткозорості від -6;

— при захворюванні варикозне розширення вен не можна бігати;

— плоскостопість і бронхіальна астма — хвороби, при яких не варто бігати.

Починаючи бігові тренування, необхідно подумати і про правильне харчування. Адже комплекс заходів допоможе набагато швидше скинути вагу.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *