Низькокалорійна дієта, меню, продукти, як використовувати їх

Сенс низькокалорійної дієти в тому, щоб на тиждень (максимум три-чотири) знизити кількість споживаних калорій до мінімуму і змусити організм витрачати накопичений жир.

Зручно, що можна варіювати раціон виходячи з переваг і можливостей, а також вибирати добову калорійність виходячи зі своїх цілей і індивідуальних особливостей.

Загальні принципи харчування

Меню низькокалорійної дієти на тиждень будуватися на певних принципах:

— в порівнянні зі звичним раціоном калорійність потрібно знизити як мінімум на 25%, причому особливо важливо обмежити кількість жиру (можна їсти не більше 80 грамів на добу);

— повністю виключити «швидкі» вуглеводи (цукор, білий хліб, солодку газовану воду, кондитерські вироби);

— відмовитися від алкоголю;

— скоротити кількість спецій, що стимулюють апетит, і солі;

— зробити основою раціону білкову їжу і овочі, багаті вітамінами і рослинною клітковиною.

Низькокалорійна дієта не має суворих приписів щодо того, які продукти повинні бути включені в план тижневого харчування. Головне, відстежувати калорійність продуктів і віддавати перевагу тим, які дають одночасно ситість і обсяг при рівній або незначно відрізняється один від одного калорійності.

↑ зміст

Дозволені і заборонені продукти

Які продукти і страви використовувати в меню низькокалорійної дієти на тиждень можна:

— овочі та овочеві супи, в тому числі низькокалорійні пісний борщ, окрошку, борщі, борщ;

— розсипчасті каші з сірих круп на воді або юшки на воді з додаванням гречки, ячкі, перловки, кукурудзи;

— нежирні молочні продукти — в якості самостійних страв і заправок для овочів і супів;

— яйця відварені, приготовані у вигляді омлету без смаження на олії;

— нежирне м’ясо дієтичного сорту (кролятина, телятина, яловичина);

— птицю — індичку, курку (бажано без шкіри);

— рибу — тріску, минтай, горбушу, судак, лосось, камбалу та ін.;

— будь-які морепродукти, включаючи водорості, креветки, кальмари, гребінці;

— гриби в тушкованому вигляді і в супі;

— горіхи;

— ягоди;

— фрукти.

З фруктів і ягід можна вибирати ті, що містять менше цукру і калорій. Дозволені яблука, персики, груші, айва, ожина, вишня, журавлина, апельсини, ківі, хурма. Не варто їсти лише дуже солодкі фрукти, наприклад, дині, виноград. Можна готувати собі свіжий сік, зберігаючи в ньому м’якоть.

Що стосуєтьсясухофруктів, то замінювати ними свіжі плоди можна, але в мінімальних кількостях, в першій половині дня і за умови обов’язкового підрахунку калорій.

В деньможна з’їдати до 100 грамів хліба, але тільки не білого, а житнього, висівкового або цільнозернового. У ньому багато корисних речовин, незважаючи на високу калорійність. Крім того, в їжу можна додавати невелику кількість масла з урахуванням дозволеного добового споживання жирів. А ось вершкове масло не можна.

Від чого доведеться повністю відмовитися:

— від смаженої їжі, навіть якщо продукти дозволені;

— випічки з будь-якого тесту;

— макаронів;

— бобів, гороху, квасолі, картоплі, моркви;

— молочних каш;

— перших страв на жирних бульйонах;

— ковбаси, копченого м’яса і риби;

— солоної їжі, в тому числі риби в’яленої;

— консервов- маринадів;

— жирних молочних продуктів (вершки, ряжанка, сир);

— продуктів з високим глікемічним індексом (білий рис, вівсяна, манна, пшенична крупа);

— сала і жирного м’яса;

— варення і джему, шоколаду та тістечка.

Якщо важко обходитися без солодкого, то замість цукерок можна їсти сухофрукти, але тільки як виняток. В чай замість цукру можна додавати натуральний підсолоджувач, наприклад, стевію, але не часто.

↑ зміст

Важливі моменти низькокалорійної дієти

Щоб дієта була більш ефективною, то під час циклу схуднення потрібно перейти на дробове харчування ідотримуватися додаткові рекомендації:

— Тобто потрібно не три рази в день, а п’ять чи навіть шість;

— розмір порцій повинен бути невеликим — приблизно половина від зазвичай порції;

— вага їжі, що уміщається на вашій тарілці, не повинен бути більше 300, максимум 350 грамів;

— протягом дня з метою зниження навантаження на нирки потрібно випивати якомога більше чистої води. Добре, якщо вдасться пити 2 літри, мінімальна норма — 1,5 літра;

— голодувати після шостої вечора не потрібно, але і наїдатися перед сном не можна. Ідеальний варіант — ситна вечеря о сьомій вечора або легкий за дві години до сну.

Оскільки раціон включає різноманітну їжу, тододатковий прийом вітамінів необов’язковий. Однак якщо ви п’єте їх курсом, то припиняти під час дієти не потрібно.

Якщо до низькокалорійної дієтипідключити щоденні фізичні навантаження, то процес схуднення буде йти ще більш інтенсивно. Не обов’язково бігати кожен день в спортзал, досить домашніх тренувань, занять йогою, тривалих прогулянок, плавання і і.п.

↑ зміст

Меню низькокалорійної дієти на тиждень

В залежності від стану здоров’я, віку, особливостей розпорядку дня, умов роботи ви можете вибрати один з трьох варіантів меню. Вони відрізняються за кількістю калорій і умовно діляться на основну (1500-1800 ккал); помірну (від 1100 до 1200 ккал) і жорстку (до 800 ккал).

Це найбільш збалансований по БЖУ варіант дієти, який переноситься досить легко за рахунок нормальної калорійності. На 1800 і навіть на 1500 калорії можна не просто протриматися, але і відмінно жити. У всякому разі, голодної непритомності не буде точно, а можливість складати раціон відповідно до своїх уподобань забезпечує гарний настрій.

Проте більше трьох тижнів дотримуватися харчові обмеження не рекомендується. Це загрожує порушенням обмінних процесів, які зроблять схуднення неможливим.

П’ятниця

— Сніданок: порція каші з сірої крупи на воді, несолодкий фрукт, чай зелений або трав’яний.

— Другий сніданок: баночка натурального йогурту (без цукру, барвників, злаків, шматочків фруктів).

— Обід: овочевий суп, риба запечена або парова.

— Полудень: пюре з фрукта або склянку свіжого овочевого соку.

— Вечеря: овочева нарізка під сметаною або з додаванням рослинної олії, шматочок риби, зелений чай або мінералка без газу.

Неділя

— Сніданок: яйце круто або некруто, цільнозерновий або житній хліб, зелений чай.

— Другий сніданок: фрукт (одна порція).

— Обід: круп’яна юшка на овочевому бульйоні, парова котлета з курки або грудка на пару.

— Полудень: білковий омлет з помідором і свіжою зеленню або чашка нежирного сиру.

— Вечеря: риба запечена, салат або вінегрет, заправлений соком лимона.

П’ятниця

— Сніданок: каша з сірої крупи на воді, чай з лимоном.

— Другий сніданок: кефір або сирок знежирений, скибочку дозволеного хліба.

— Обід: дієтичний борщ на воді, м’ясо на пару цільним шматком або у вигляді котлети, на гарнір — свіжий зелений овоч, наприклад, пекінська капуста, огірок, помідор;

— Полудень: порція фруктів.

— Вечеря: риба запечена або приготована на пару, овочі-гриль, чай зелений.

Неділя

— Сніданок: яйце, грейпфрут, чай або відвар шипшини.

— Другий сніданок: сирок або йогурт без цукру та добавок.

— Обід: овочевий бульйон, відварна курка з овочами (свіжими або паровими).

— Полудень: порція ягід або фрукт.

— Вечеря: кисломолочний продукт на свій смак, тушковані овочі.

Середа

— Сніданок: каша на воді, фрукт або сік з нього (максимум половини чашки, можна розвести водою).

— Другий сніданок: порція фруктів або 2-3 сухофрукти.

— Обід: салат зі свіжої капусти з цибулею, відварна телятина, чай.

— Полудень: фрукти або ягоди.

— Вечеря: сир знежирений з овочами або фруктом.

Неділя

— Сніданок: омлет з яйця зі знежиреним молоком, шматочок хліба, чай.

— Другий сніданок: яблуко або інший фрукт.

— Обід: пісний борщ, котлета з курячої грудки під сметаною.

— Полудень: 6-7 горіхів.

— Вечеря: тушкована яловичина з грибами і цибулею, салат зі свіжого огірка, пекінської капусти та цибулі, чай.

Субота

— Сніданок: каша на воді з додаванням сухофруктів, відвар шипшини.

— Другий сніданок: знежирений йогурт з 2-3 горішками.

— Обід: порція юшки, парова котлета їх білої риби.

— Полудень: один фрукт.

— Вечеря: риба під сметаною або лимонним соком, овочі гриль.

↑ зміст

Меню помірної дієти

Практично не відрізняється від меню основної дієти, однак припускає проведення розвантажувальних днів три рази протягом одного тижня. Розвантажувальні дні можна варіювати в такий спосіб:

— три рази в день є по 300 грамів яблук, огірків або кавуна (в один прийом їжі не поєднувати різні види фруктів і овочі);

— тричі на день харчуватися невеликими порціями овочевого салату з дозволених продуктів, заправляючи його лляним, соняшниковою або оливковою олією. Одночасно можна з’їдати по баночці натурального маложирного йогурту;

— шість разів на день пити по склянці нежирного кефіру;

— п’ять разів на день з’їдати порцію сиру (не більше 120 грамів);

— п’ять разів на день з’їдати по шматочку відвареного м’яса (не більше 100 грамів вагою);

— пити протягом до півтора літрів свіжовичавленого соку, відвару шипшини або трав’яних зборів.

Дотримуватися помірної дієти можна по самопочуттю до 3-4 тижнів. Підрахунок калорій обов’язковий. Варіювати раціон в звичайні, не розвантажувальні дні, можна як завгодно, не перевищуючи дозволену калорійність.

У цього варіанту дієти їсть величезну перевагу: вона дозволяє буквально за тиждень повернути розтягнутий шлунок в фізіологічну норму. Самопочуття страждати не буде, з’явитися легкість і бадьорість, поліпшиться стан шкіри.

За перший етап такої дієти вага стрімко впаде (деяким панночкам вдається позбутися від 3-4 кг), а це дуже стимулює.

↑ зміст

Меню жорсткої низькокалорійної дієти

Як такого меню низькокалорійної дієти на тиждень з обмеженням калорій до 800 ккал не існує.

Продукти можна вибирати зі списку по калорійності і як завгодно розподіляти протягом дня. Їжу краще готувати на пару, щоб збережуть максимальну кількість вітамінів. Обов’язково пити вітамінно-мінеральний комплекс.

Однак перш ніж вирішуватися на таку дієту, важливо оцінити стан свого здоров’я. У будь-якому випадку довше десяти днів дотримуватися такого раціону не можна: обмін речовин сповільниться, і вирішувати цю проблему доведеться довго.

Жорстке обмеження можна застосовувати в екстрених випадках. Воно має сенс тільки тоді,коли початковий зайву вагу невеликий.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *