Накачати сідниці в домашніх умовах, яку техніку і прийоми можна

Пружні і підтягнуті сідниці є предметом гордості будь-якої дівчини.

А захоплені погляди можуть стати додатковим стимулом до тренувань.

Накачати сідниці в домашніх умовах реально, якщо при цьому дотримуватися режиму здорового харчування і систематичний підхід до занять.

Наберіться терпіння і не чекайте швидкого результату, пам’ятайте, що терпіння і труд все перетруть.

Отже, якщо ви хочете дізнатися, як накачати сідниці будинку, почніть з грамотного підходу до свого харчування.

↑ зміст

Як накачати сідниці при правильному поєднанні здорового харчування і силових вправ

Домогтися бажаного ефекту, тобто накачати сідничний м’яз, надати їй хвилюючі форми і пружність можна за допомогою спеціальних вправ укупі з правильним харчуванням.

Ви повинні стежити за своїм раціоном, тому що жирна і калорійна їжа буде перешкоджати зміцненню і розвитку сідниць.

Кілька порад про правильне харчування не тільки на період активних тренувань, але для щоденного раціону:

1. Не потрібно повністю відмовлятися від їжі. Це є головною помилкою багатьох дівчат. Для повноцінних, і що не менш важливо, продуктивних тренувань вам знадобиться енергія. Її запаси надійдуть в організм з їжею. Великою помилкою є і те, що чим більше калорій в тому чи іншому продукті, тим більш енергії він повідомить організму. Насправді, низькокалорійні овочі, фрукти і страви, приготовані на пару, забезпечать вас зарядом бадьорості на цілий тренування, як мінімум.

2. Виберіть найбільш оптимальний для себе режим харчування: три рази в день (сніданок, обід і вечеря), 5-6 разів на день (сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, легка вечеря). Якщо ви ведете активний спосіб життя, постійно перебуваєте в русі і на свіжому повітрі, вам підійде другий варіант. Маленькі порції їжі з перервою в дві-три години стануть найкращим варіантом для таких людей. Менш активним дівчатам найкраще харчуватися три рази в день, причому вечеря повинна бути не пізніше 7 годин.

3. Візьміть собі за правило харчуватися в такий спосіб: на сніданок є корисні каші, зварені на молоці (допускається додавання ягід і фруктів), на обід — обов’язково гаряче, другу страву на вибір, десерт по можливості дієтичний, вечеря повинна складатися виключно з м’яса, звареного на пару і порції свіжих овочів. Не обмежуйте себе у вживанні фруктів, їх моно їсти протягом дня в будь-якій кількості.

↑ зміст

Як накачати сідниці в домашніх умовах і що для цього потрібно

Тренування в домашніх умовах завжди дуже продуктивні, до того ж, дозволяють вам заощадити купу грошей на дорогих фітнес-залах і інструкторів. Для повноцінного тренування вам знадобляться:

— легка спортивна форма;

— обтяження (гирі, гантелі або інші важкі предмети);

— комплекс вправ, який відповідає вашому рівню підготовки;

— секундомір;

— дисциплінованість;

— стимул до тренувань.

Будь-яке тренування, зокрема комплекс вправ для сідниць, повинні поєднуватися з невеликими проміжками відпочинку, оскільки в процесі фізичної діяльності м’язи закісляется.

Розслаблення призведе до того, що кров розмиє молочну кислоту, і м’язи стануть знову готові до фізичного навантаження.

Якщо в будинку є ще людина, то попросіть його допомогти вам контролювати режим виконання вправи і відпочинку.

↑ зміст

Як правильно накачати сідниці і в чому полягають головні помилки початківців

Перш ніж почати активно займатися, ви повинні мати уявлення про типові помилки, які часто роблять новачки. Знання допоможе вам уникнути неприємностей, і ваші тренування будуть проходити більш продуктивно. А значить і результат не змусить себе довго чекати.

1. Головною помилкою більшості дівчат є бажання придбати жадані форми в найкоротші терміни. Навіть якщо ви з ранку до вечора будете виконувати необхідні вправи, нехтуючи періодами відновлення, пружних сідниць ви не досягнете. Застава грамотного підходу до тренувань —поступальність і систематичність.

2. На перших порах занять досить часто виникає бажання взяти на себе непосильне навантаження. Почуття легкості оманливе, оскільки ваші м’язи свіжі і в перший раз готові витримати майже будь-який обсяг. Однак, з великою впевненістю можна сказати, що після цього вам знадобиться мінімум тиждень, щоб хоча б мати можливість безболісно присідати. Починайте з нормованих навантажень.

3. Неправильна техніка виконання вправ часто сприяє тому, що виконувана дія надає не той ефект, який ви від нього очікуєте. Тому перш ніж почати займатися, вивчітьтехнічні особливості того чи іншого вправи.

Як показує практика, дівчата не схильні дотримуватися елементарних правил безпеки і враховувати помилки тих, хто їх вже допускав. І дуже часто справа закінчується тим, що болі в м’язах виявляються сильнішими мотивації, а травми надовго вибивають вас із спортивної колії.

Вчіться на чужих помилках, щоб не допускати своїх, і тоді ви зможете накачати сідниці без травм і в найкоротші терміни.

↑ зміст

Як накачати сідниці дівчини, морфологічні особливості будови жіночих сідниць

Морфологічна будова і особливість жіночих сідниць істотно відрізняється від чоловічих. Вони мають більшу жировим прошарком, тому надати сідницях пружні форми часто буває досить складно.

Жіноча попа являє собою ні що інше, як дві симетричні сідничні м’язи, які покриті жировим прошарком. Така будова надає сідницями опуклі форми.

За рухову активність жіночих сідниць відповідають: велика, середня і мала сідничний м’язи. Саме вони приводять стегна в рух, коли ви виконуєте ту чи іншу фізичну дію. До того ж, велика сідничний м’яз в жіночому тілі є найбільшою і найсильнішою, отже, найвидатнішою.

Розмір, а часто і обсяг жіночих сідниці визначаються генетичною схильністю.

Справа в тому, що в кожної сідничної м’язі розташовано близько двадцяти червоних і білих волокон. Дівчата, яким на генному рівні пощастило мати більше червоних волокон, мають більш компактні параметри сідниць.

Велика кількість білих волокон призведе до того, що ваша попа стане трохи більших розмірів, ніж ви, можливо, хотіли б. Але це не вирок, і правильні вправи укупі зі здоровим харчуванням дозволить вам побороти безперспективну генетичну схильність.

На жаль, процес старіння неминучий, і з роками, волокна всередині м’язів всихають, роблячи шкіру в’ялою, а самі сідниці сухими і менш привабливими. Але за допомогою систематичних тренувань, ви зможете затримати ці природні процеси і продовжити молодість свого тіла.

При виконанні вправ для зміцнення сідниць необхідно враховувати такі особливості, тому що при неправильному підході тренувань ви накачаєте не тільки сідниці, але і квадріцепси. А це вже зробить фігуру більше чоловікоподібною, ніж привабливою.

Дівчатам з такими особливостями будови тіла не варто займатися з важкими вагами. Для них завжди ефективніше буде взяти легку гирю і зробити більшу кількість разів і підходів, в той час як чоловікам, краще приймати великі тяжкості і присідати рівно стільки, скільки вони можуть.

Враховуйте це, коли почнете тренування, а все самі ефективні вправи будуть описані нижче.

↑ зміст

Як присідати, щоб накачати сідниці, основні вправи, техніки виконання та правила безпеки

Грамотний підхід до занять обумовлений тим, що комплекс тренувань для різних жінок повинен бути різним. Він залежить від наступних факторів:

— рівня спортивної та фізичної підготовленості;

— віку жінки;

— ваговій категорії жінки;

Умовно розділимо всіх дівчат на 3 категорії і розглянемо комплекс вправ для кожної з них:

& bull; рівень «Новачок» (дівчата, провідні пасивний спосіб життя, а також жінки зрілого віку і великого віча;

& bull; рівень «Підготовлений» (дівчата і жінки, які мають певний рівень фізичної підготовленості);

& bull; рівень «Високий рівень» (дівчата, активно займають спортом і підтримують фізичну форми регулярно).

↑ зміст

Комплекс вправ для рівня «Новачок»

Початок тренувань завжди ознаменовано рядом труднощів: як довго повинна тривати тренування, в якому одязі краще займатися і який проміжок часу повинен пройти між вправами і тренуваннями.

На початковому рівні вам буде досить займати по 15-20 хвилин через день.

Якщо вас бентежать такі проміжки часу, то майте на увазі, що м’язи повністю відновлюються після силових вправ через 48 годин.

Отже, не в ваших інтересах надмірно завантажувати їх, щоб потім стати на заваді їхньому розвитку. Тому наберіться терпіння і займайтеся.

Для занять вдома цілком підійде коротка спортивна форма, волосся прибрані в хвіст або під пов’язку. Отдуха між вправами повинен бути не більше 45 секунд. Кількість повторів тієї чи іншої вправи будуть вказані під кожним з них.

Вправа 1 (Вільне плавання)

Техніка виконання: лягайте на живіт на тверду поверхню (можна заздалегідь приготувати гімнастичний килимок), витягніть прямі руки вперед. Відірвіть прямі ніг від статі, не розводячи їх. Ідеальна техніка вправи говорить, що ноги повинні знаходиться на відстані від підлоги 12 см.

В такому положенні тіла робіть рухи ногами, імітуючи ті, які ви робите в момент плавання. Руками гребіть, що називається «по-собачому». На даному утраті виконуйте вправу «Вільне плавання» 1 хвилину, перерва повинна складатися 45 секунд. Виконуйте не більше 3 підходів за одне тренування.

Правила безпеки: чи не виконуйте вправу, якщо у вас є проблеми з хребтом. Займайтеся виключно на твердій поверхні, не потрібно сильно прогинатися в спині. Напружуйте сідниці під час виконання вправ.

Вправ 2 (полуприсед)

Техніка виконання: поставте ноги на ширину плечей, руки на пояс (як більш ускладненого варіанту, руки можна прибрати за голову), спина повинна бути прямою. На видиху згинайте ноги до стану полуприседа, а потім плавними рухами повертайтеся в початкове положення. Перший час вам буде досить 20 разів з перервою в 45 секунд, виконуйте в 2-3 повтору за одне тренування. Зверне увагу, що коліна зводити не потрібно, в момент полуприседа вони повинні розташовуватися паралельно один одному.

Правила безпеки: якщо під час виконання вправ ви відчуєте біль у колінах або попереку, то скоротіть кількість разів. Згодом суглоби зміцніють, і ви не будете відчувати дискомфорт.

Вправ 3 (місток)

Лягайте на тверду поверхню, витягніть руки уздовж тулуба. Ноги, розставлені на ширині плечей, повинні бути зігнуті. Як зручності можете впертися ногами в стінку. Піднімайте таз до стійки «місток», а потім плавно повертайтеся в початкове положення. При цьому голову не відривайте від підлоги. Під час виконання вправи напружуйте черевні м’язи і м’язи тазу. «Місток» виконується в один підхід максимальну кількість разів.

Правила безпеки: під час виконання «містка» основне навантаження припадає на сідничні м’язи. Однак на корпус також доводиться тяжкість. Тримайте спину міцніше, і у вас не виникне больових відчуттів.

↑ зміст

Комплекс вправ для рівня «Підготовлений»

На даному етапі комплекс вправі для сідничних м’язів трохи ускладнюється. Тривалість тренування може досягати 30-40 хвилин. Даний комплекс також може розбавити вправи з попереднього.

Вправа 1 (класичні присідання)

Техніка виконання: аналогічна техніці полуприседа. Різниця в тому, що в даному випадку потрібно прийняти положення глибокого, тобто повного присідаючи. Спина повинна бути прямою, руки за головою, а коліна в момент приседа повинні розташовуватися паралельно один одному.

Всупереч усталеній думці, що присідання краща вправа для розвитку сідниць, можемо з упевненістю сказати вам, що це не так. Насправді, вони ефективні тільки укупі з усіма іншими. Одні єдині присідання не зможуть допомогти вам добитися бажаного результату. Виконуйте присідання 25 разів з перервою в 45 секунд, 3-4 повтору.

Техніка безпеки: вправа виконується на неслизькою, твердої поверхні, при болю в колінах рекомендується скоротити кількість повторень.

Вправа 2 (випад з гантелями)

Для випаду з нахилом вам знадобляться гантелі вагою не більше трьох кілограм кожна.

Техніка виконання: руки з обтяженням повинні бути опущені вниз, ноги на ширині плечей, спина пряма. Зробіть випад правою ногою вперед, при цьому зберігаючи спину прямою. Потім, як би відштовхуючись від землі, поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме і іншою ногою. На даному етапі виконуйте вправу 30 разів (по 15 разів на кожну ногу), двох підходів буде достатньо.

Правила безпеки: візьміть тяжкості, посильні вам. Нехай це навіть будуть гантелі вагою 1 кг. При болю в спині і колінах скоротіть кількість виконуваних раз.

Вправа 3 (гімнастична стійка)

Техніка виконання: на тверду поверхню встаньте на коліна, а руки поставте на лікті. Зігнуту в коліні ногу ви повинні підняти на відстані в 15 см від підлоги, а потім повернути її в початкове положення. Голова повинна бути дивитися вперед. Спина не провисає, тримайте її прямий. Зробіть максимальну кількість виконань в один підхід.

Правила безпеки: якщо ви будете займатися на слизькій або нетвердою поверхні, то можете отримати травму. Приступайте до гімнастичної стійки тільки будучи повністю впевненою в своїх силах.

↑ зміст

Комплекс вправ доя рівня «Високий рівень»

Для даного етапу не передбачений спеціальний комплекс.

Підготовлені спортсменки можуть виконувати всі вищевказані вправи з обтяженням або з більш посиленими вагами більше кількість повторів.

Тривалість тренування може досягати 50-60 хвилин.

А кількість занять — 5 разів на тиждень.

Інтервал між вправами — 1 хвилина.

Як швидко накачати сідниці

Якщо ви будете слідувати всім вищеописаним порад і вказівок, то результат не змусить себе довго чекати. Ви зможете стати щасливою власницею розкішних і пружних форм.

Люди із зайвою вагою, займаючись тільки по першому комплексі, зможуть перетворити свої сідниці в середньому через 3,5 місяці.

Підготовлені дівчата, які займаються по першому і другому комплексу, доб’ються бажаного в середньому через 7,5 тижнів.

Спортивні дівчата, які добре знайомі з фізичними навантаженнями, перетворять свої сідниці вже через 5 тижнів систематичних тренувань.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *