Найефективніші вправи для схуднення ніг: в домашніх умовах

Вправи для схуднення ніг стають все більш популярними і різноманітними. У цій статті ми обговоримо з допомогою яких ефективних вправ для схуднення ніг Ви зможете домогтися найкращого ефекту.

Загальні поради щодо виконання вправ для схуднення ніг:

— Перед початком кожного заняття обов’язково виконуйте загальну розминку з заключній розтяжкою тренованих м’язів. Це, здавалося б, «марна захід» насправді збільшує ефективність всієї подальшої тренування, запобігає отриманню травм, прискорює процеси росту м’язових волокон, і спалювання жирової тканини. Тривалість розминки повинна становити 5-10 хвилин, а її головна мета — не дати навантаження, а саме розігріти і підготувати своє тіло.

— Спостерігайте за правильністю виконання вправ в дзеркало — рухи повинні бути плавними і однаковими з обох сторін, що забезпечить їх рівномірну опрацювання і симетричний розвиток.

— Збалансуйте своє харчування — ефективність вправ для схуднення ніг може бути зведена до мінімуму, через неправильне харчування. Обмежте надходження в Ваш організм швидких вуглеводів, таких як солодкі напої, кондитерські та хлібобулочні вироби. Замініть їх складними вуглеводами, енергія яких буде плавно підживлювати Ваші м’язи, без відкладень в жирову тканину. До складних вуглеводів можна віднести будь-які цільнозернові продукти, каші, макарони з твердих сортів пшениці. Постарайтеся знизити кількість уживаних жирів, по можливості замінивши їх корисними жирами Omega 3-6-9, які містяться в натуральній морській рибі, авокадо і горіхах. Не забувайте про необхідність додавати в свій раціон якомога більше овочів і фруктів — клітковина і вітаміни, що містяться в них, сприяють кращому засвоєнню їжі, виведення з організму токсинів, і прискоренню обміну речовин. При бажанні, можна додати в свій щоденний раціон кілька продуктів, що спалюють жир — грейпфрут, ананас, огірки, імбир, кориця, зелений чай.

— При виборі вправ для схуднення ніг, враховуйте, що якщо Ваша основна задача — зменшити обсяги, то робіть акцент на вправах з великою кількістю повторень, розвиваючих м’язові волокна, що відповідають за витривалість. Якщо Ви хочете додатково збільшити м’язову масу, то акцентуйте свою тренування на роботі у вільній вазі, де буде даватися навантаження на м’язові волокна, що відповідають за силу. Процес схуднення в цьому випадку буде йти набагато швидше, за рахунок стрімкого поглинання енергії, що ростуть м’язами.

ПРИСІДАННЯ

Якщо Вас цікавить максимально ефективне вправи для схуднення ніг, то це, безумовно — присідання. Багатоваріантність виконання цієї вправи робить можливим дати регульовану навантаження на безліч м’язових груп, не тільки ніг, але і всього тіла, що збільшить відсоток м’язової тканини, що автоматично буде прискорювати спалювання жиру.

Незалежно від кінцевої мети тренувань, спочатку слід навчитися робити класичні присідання, без обтяження.

— Встаємо прямо, ноги ставимо на ширині плечей, паралельно один одному, руки — прямо перед собою або за головою

— На плавному і глибокому вдиху опускаємо таз якомога нижче, не округляючи спину, і не відриваючи п’ять від підлоги

— У нижній точці фіксуємо положення на 1 секунду і плавно піднімаємося в початкове положення, роблячи видих

Поступово збільшуємо кількість приседов, роблячи кожен раз на 3-5 повторень більше в кожному підході. Як тільки ви зможете присісти 3 підходи по 50 разів (з хвилинної перепочинком між підходами), можна буде сміливо переходити на присідання з обтяженнями.

↑ зміст

Присідання з гантелей з широкою постановкою ніг ( «сумо»)

Даний вид присідань краще опрацьовує внутрішню частину стегна і м’язи преса. У домашніх умовах цю вправу можна виконувати з пляшкою води або будь-яким симетричним предметом, вага якого буде для Вас оптимальним. Якщо Вам здасться, що вправа дуже просте — не поспішайте обманюватися. Знизьте швидкість виконання, щоб була можливість відчути кожен м’яз ніг, преса, сідниць і спини. Перевірте техніку власного виконання, знявши її на відео — з боку стають видно очевидні помилки.

— Встаємо прямо, ноги ставимо на ширині 180 градусів, голова дивиться прямо, плечі розгорнені, груди розправлена, руки тримають гантель зусиллям кистей (плечі, біцепс і трицепс повинні майже не приймати участь)

— На плавному і глибокому вдиху опускаємо таз до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі, положення верхньої частини тіла має бути незмінним

— У нижній точці також фіксуємо положення на 1 секунду і плавно піднімаємося в початкове положення, роблячи видих

↑ зміст

Присідання зі штангою

Як вже було сказано, вправи з обтяженням для схуднення ніг є найефективнішими. При правильному виконанні, задіюються майже всі м’язи тіла, що дозволяє замінити безліч вправ всього одним. Так і роблять багато культуристів, причому досить успішно — за результатами досліджень, при двомісячних тренуваннях, що складаються з розминки і приседов з вільним вагою, було відзначено зростання не тільки м’язів ніг, але і тих, що не беруть участь у вправі зовсім. Безліч дівчат також вже встигли оцінити всю силу присідаючи зі штангою, адже саме за рахунок нього найкраще гойдається красива і пружна попа, на яку задивляються абсолютно всі чоловіки. Не залежно від статі займається, присідання допомагають йому зміцнити м’язи всього тіла, позитивно впливають на статеве життя, і, що найголовніше для нас, спалюють зайві кілограми.

Присідання зі штангою рекомендується починати робити з невеликою вагою — спочатку порожній гриф, а потім, коли техніка стане краще, вже можна плавно накидати млинці, не забуваючи про постійний контроль своєї техніки. Разом з усією своєю користю, цю вправу таїть в собі і небезпеку — при його неправильному виконанні з великою вагою, можна легко отримати важку травму.

↑ зміст

Випади з гантелями

Ефективна вправа, проробляє м’язи стегон і сідниць. Легше виконати в домашніх умовах, оскільки не вимагає великої площі, а гантелі можна замінити пляшками з водою. На відміну від присідань, навантаження по черзі розподіляється то на одну, то на іншу ногу, що дозволяє сконцентрувати свою увагу саме на задіяних в даний момент м’язах. Ця особливість стає причиною того, що люди, які мають певні проблеми з організмом, можуть виконувати випади з зовсім невеликою вагою, домагаючись при цьому гідних результатів.

— Встаємо прямо, груди розправлена, руки з гантелями вздовж тулуба, ноги трохи ближче ширини плечей

— На плавному вдиху робимо крок вперед правою ногою, згинаємо її в коліні і переводимо вага тіла на неї, ліва нога піднімається на шкарпеточки, положення тулуба не змінюється

— На видиху відштовхуємося правою ногою від підлоги, і повертаємося в попереднє положення

Особливості:

1) Допускається як чергування обох ніг, так і робота тільки з правої або лівої, коли одна з них слабкіше або менше в обсягах

2) Якщо Ви виконуєте чергування в просторому залі, то можна модернізувати вправу, перетворивши його в ходьбу з випадами

3) Якщо Ваша мета — навантаження на сідниці, то робите кроки якомога довше. Якщо Ваша мета — навантаження на стегна, то робіть максимально короткі випади, при збереженні методики виконання

4) Для збільшення м’язової маси — беріть досить велику вагу, щоб Ваших сил вистачало на 15-20 повторень. А якщо Ваша мета — створення рельєфу, то працюйте з невеликою вагою, що дозволяє зробити 30-50 випадів

↑ зміст

Інші вправи і висновок

В пошуках найбільш ефективних вправ для схуднення ніг, багато хто забуває цілий ряд вправ, що виконуються всіма нами ще в школі. Можливо, хтось думає, що це вже не серйозно, і толку від них зовсім ніякого немає. Однак, поспішаємо Вас переконати — такі вправи, як біг підтюпцем і скакалка, біг по сходах, — одні з головних знищують жиру! Вся справа в значному прискоренні роботи серця, збагачення крові киснем, і тривалих, високочастотних скорочення м’язів, що в сукупності дуже швидко спалює весь доступний цукор в крові, після чого організм починає розщеплювати підшкірний жир. Подивіться на боксерів перед змаганнями — вони, буквально за кілька днів, скидають на заняттях зі скакалкою близько 10% своєї ваги. Подивіться на бігунів — серед них немає жодного навіть з натяком на жир, все стрункі, сухорляві & hellip;

Також, важливо зрозуміти, що наше тіло — цілісна система. Все зміни відбуваються не локально, а в усьому організмі. Якщо Ви задалися похвальною метою прибрати зайвий жирок з ніг, він буде йти або з усього тіла, або не йтиме зовсім. Будь-які вправи, що створюють тривалу фізичне навантаження, такі як біг, плавання, спортивні ігри, будуть в тій чи іншій мірі спалювати жирові запаси, ну а опрацювання конкретних частин тіла зробить їх вид більш виділяється і привабливим. Ми не пропонуємо Вам складні схеми професійних спортсменів, вони можуть бути застосовані тільки на їх рівні, але звертаємо увагу, що навіть такі підготовлені люди вважають біг обов’язковим атрибутом на шляху до красивої і стрункої фігури. Не лінуйтеся, і виділіть в своєму щоденному графіку хоча б 20 хвилин на легку пробіжку, і ефект від такої жертви буде помітний вже через тиждень!


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *