Найефективніші вправи для схуднення боків: в ломашніх

Зміст статті:

Кожна дівчина прагне до ідеальної, стрункою, підтягнутою фігурі. Кого-то природа спочатку обдарувала хорошими даними, а кому-то треба добряче попрацювати, щоб зробити фігуру своєї мрії. Часто дівчатам доводиться з проблемними зонами: обвислий живіт, вушка на стегнах, боки. Спробуємо розібратися, як позбутися від боків. І в цьому нам допоможуть вправи для схуднення боків в домашніх умовах.

Працюючи над собою, дівчата стикаються з різними проблемами, точніше, проблемними зонами — стегна, живіт і боки це найпоширеніші проблемні зони. Нижче будуть наведені приклади вправ для схуднення боків.

Торкаючись цієї теми важливо врахувати, що схуднути локально неможливо. Слідчо, щоб схуднути в боках — потрібно дотримуватися правил харчування (виключити шкідливі продукти з раціону: борошняне, жирне, копчене, смажене, солодке), тренуватися або ж просто вести активний спосіб життя. Лише в зв’язці «спорт і правильне харчування» можна домогтися потрібних результатів. Як мінімум, крім вправ конкретно на боки, коштує задіяти кардіо-тренування — біг, їзда на велосипеді або робота на кардіо тренажері. Вправи ж для боків допоможуть підтягнути їх, привести в тонус м’язи корпусу, що вже візуально поліпшить зовнішній вигляд.

Перед виконанням будь-яких вправ важливо переконатися, чи немає яких-небудь протипоказань і проблем зі здоров’ям.

Розглянемо найефективніші вправи для схуднення боків:

Планка для схуднення боків

Планка — дуже гарна вправа, яке націлене не тільки на боки, а й на весь корпус,. Також під час виконання даної вправи задіюються м’язи рук, спини, сідниць і ніг. За допомогою даної вправи м’язи накачати не вийде, а ось підтягнути боки і все тіло в загальному — вдасться. Існує кілька різновидів планки: базова, планка на ліктях, планка з піднятою ногою, бічна планка. Всі вони відрізняються один від одного навантаженням при виконанні і положенням рук / тіла.

Як правильно виконувати планку:

Для того, щоб виконати планку, знадобиться небагато місця в кімнаті і килимок. Ця вправа для схуднення боків в домашніх умовах — ідеальний варіант, тому що не знадобиться додаткове обладнання. У даній вправі техніка виконання і вихідне положення дуже важливі.

Початкове положення: найголовніше — це пряма спина, потрібно намагатися не сутулитися і не прогинатися в попереку. Голова спрямована внизу — перпендикулярно хребту, погляд спрямований в підлогу. Руки зігнуті в ліктях, кисті зібрати в кулак і руками утворити як би трикутник, лікті повинні бути розташовані перпендикулярно лінії плечей, чи не далі і не ближче — це забезпечить необхідну стійкість. Ноги прямі, в колінах не згинати, стояти потрібно на носках. Шкарпетки і п’яти тримати разом. Живіт втягнути. Дихати рівно. Виконуючи вправу дуже важливо тримати напругу — не можна допустити, щоб живіт був розслаблений і провисав, або ж щоб спина прогиналася в попереку. Не можна також забувати про ногах — їх протягом усього вправи потрібно тримати прямими. Планка — статична вправа, тому вимагає максимальної концентрації.

Час виконання вправи:

Для початку буде достатньо стояти в планці близько 30 секунд, потім поступово збільшувати час, дійшовши таким чином до декількох хвилин. Не можна забувати про напругу — якщо вам стає все легше і легше, то пора збільшувати тривалість виконання планки.

Скручування для схуднення в боках

Скручування — це вправа, яке націлене на область живота. Ще одна вправа для схуднення боків в домашніх умовах. М’язи, які задіюються — прямі і косі м’язи преса, м’язи кора. Існує кілька видів скручувань, але ми розглянемо базові, які допоможуть схуднути в боках.

Базові скручування

Для виконання даної вправи нам знадобиться килимок і вільне місце. Початкове положення — лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки або за головою, або на грудях, якщо виникнуть труднощі при виконанні вправи — руки можна тримати перед собою, щоб зменшити навантаження. Важливо положення спини при виконанні скручування: при підйомі необхідно трохи округлити спину, щоб максимально задіяти м’язи преса, а не поперек.

Починати варто з невеликих навантажень. Досить виконувати 3 підходи по 5 повторень, поступово збільшуючи навантаження. Але необов’язково гнатися за цифрою — потрібно виконувати максимум 4 підходи по 20 повторень.

Махи ногами

Махи ногами — дуже гарна вправа, яке допоможе позбутися від боків. Крім цього, махи посприяють зменшенню так званих «вушок» на стегнах, підтягнутий живіт і зроблять стрункими ніжки.

Існує кілька варіантів виконання махів:

Махи в сторону

Махи назад

Махи вперед

Найбільш ефективними для схуднення боків будуть махи убік, але якщо ви хочете не тільки позбутися від боків, а й подивитися, куди піти і ноги, то можна виконувати різні варіанти махів в комплексі.

Техніка виконання махів убік:

Спочатку можуть виникнути труднощі у виконанні даної вправи — може бути або важко піднімати ногу, або ж не виходить тримати рівновагу. Ці дві проблеми легко вирішити. Можна однією рукою триматися за опору і виконувати махи.

Початкове положення: одна рука тримається за опору, другу можна на пояс, шкарпетки і п’яти разом, спина пряма, погляд спрямований вперед.

Спочатку плавно піднімаємо ногу в сторону, шкарпетка тягнемо, стежимо, щоб нога піднімалася строго в бік, а не ухилялася вперед або назад.

При виконанні махів назад вихідне положення те ж — носочки і п’яти разом, спину тримаємо прямій, голову не опускаємо. Плавно відводимо ногу назад, намагаючись не завалюватися ні назад, ні вперед, ні в сторону.

Загальна вимога до махам — поступово вчитися робити їх високоамплітудними, це збільшить навантаження на м’язи і поліпшить ефект схуднення. Для початку достатньо і п’яти повторень, якщо важко. Поступово збільшувати кількість повторень до 20-30 і починати робити в кілька підходів.

Обруч, як спосіб схуднення в боках

Ще одним способом для схуднення в боках є обруч. На сьогоднішній день існує величезний вибір обручів, що дозволить підібрати собі інвентар як по кишені, так і по навантаженню.

Обручі бувають з заліза, пластику, з прогумованими ділянками, з масажними вставками. Один з кращих варіантів — це обруч з масажними вставками. Він допоможе поліпшити кровообіг в проблемних зонах, тим самим і можна від них позбутися.

Варто почати з легкого пластмасового обруча, потім перейти на легкий металевий і вже потім на спеціальний масажний обруч. Вправлятися з обручем варто починати з малого часу, поступово, з кожним днем збільшуючи тривалість заняття. Важливо підкреслити, що крутити обруч можна тільки якщо немає ніяких проблем з внутрішніми органами, в області спини, а також інших протипоказань, в будь-якому випадку варто проконсультуватися з лікарем.

Нахили

Останнє за списком, але ніяк по ефективності, вправа для схуднення боків — це нахили.

Можна виконувати різні варіанти нахилів: нахили в сторони, нахили назад і вперед. Дане вправу потрібно виконувати в кілька підходів, приблизно по 20-30 повторень. Всі види нахилів можна робити в комплексі для більшої ефективності.

Техніка виконання вправи:

Незалежно від виду нахилів — вихідне положення скрізь однакове: ноги ставимо на ширині плечей, руки на пояс, спина пряма, погляд спрямований вперед. Під час виконання нахилу стопу від підлоги не відривати, що не сутулитися, нахил виконувати строго в необхідної площині — якщо нахил в сторону, то можна завалюватися вперед або назад, якщо нахил назад або вперед — НЕ сутулитися і не ухилятися в бік.

Як вже було написано раніше — неможливо схуднути локально, будь то боки, руки, спина або ноги. Коли людина худне — то відсоток підшкірного жиру знижується по всьому тілу, а не тільки там, де на м’язи виявляється навантаження. Але тим не менше, вправи, які наведені вище, крім того що підтягнутий боки і приведуть тіло в тонус, в зв’язці з кардіо-тренуваннями і правильним харчуванням допоможуть домогтися потрібного результату — схуднути в боках.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *