Комплекс вправ для всього тіла: чи можна допомогти вправами при

Як зробити своє тіло красивим і підтягнутим, а здоров’я ідеально міцним?

Кращий помічник в даному питанні — спорт.

Ефективна навантаження: перший комплекс вправ для всього тіла

Представлений комплекс вправ для всього тіла не займає надто багато часу. Його легко можна виконувати і в спортзалі, і в домашніх умовах. Його основу складають такі вправи:

— планка;

— неповний місток;

— присідання з вагою;

— розлучення рук з вагою;

Зверніть увагу! Не можна виконувати комплекси вправ без розминки на легких вправах. Це може нашкодити загальному стану організму.

Планка: з вагою і без

Планка — дуже гарне силова вправа. Воно дає прекрасну навантаження на всі групи м’язів. Для новачків виконувати його буде нелегко. Що потрібно робити?

1. Розташуватися на животі на підлогу;

2. Підняти тіло на лікті і шкарпетки;

3. Утримувати в зазначеному положенні тіло рівно хвилину в три підходи.

Для досвідчених спортсменів дану вправу можна ускладнити, поклавши на спину вага.

«Неповний місток»

«Неповний місток» дуже добре опрацьовує м’язи сідниць. Як його виконувати?

1. На спині розташуватися на підлозі;

2. Підняти таз до верху, утворюючи з тілом рівну лінію. При цьому не можна спиратися на лікті;

3. Затриматися в такому положенні потрібно протягом 30 секунд;

4. Потім потрібно підняти стегна ще вище, ускладнивши навантаження на 30 секунд;

5. Розслабитися.

Більш складний варіант вправи — покласти на живіт якийсь вагу і утримувати з ним місток.

Присідання: з вагою і без нього

Присідання з вагою або без нього відмінно опрацьовують не тільки м’язи сідниць. Вони добре підходять для литкових м’язів і м’язів стегон. В якості ваги підійдуть гантелі. Якщо їх немає — будь-який інший важкий предмет. Як правильно виконувати?

1. Ноги потрібно розставити по ширині плечей;

2. Вдих: з гантелями в руках потрібно повільно опускатися, поки сідниці візуально не розташуються паралельно поверхні підлоги.

Зверніть увагу! Найважливіша умова даної вправи — ні в якому разі не відривати п’яти від підлоги. Це впливає на його ефективність. Для здоров’я колін важливо, щоб вони не виходили за лінію шкарпеток.

3. Видих: також повільно повернутися у вихідну позицію.

Вправа потрібно повторювати кілька разів. Для отримання більшого навантаження потрібно присідати глибше паралельної лінії.

Розлучення рук з вагою

Розлучення рук з вагою — вправа, яке дуже добре тренує спинні м’язи. Для ваги підійдуть гантелі або інший важкий предмет. Як виконувати розлучення рук?

1. Ноги розташувати по ширині стегон;

2. Зігнути ноги в колінах і злегка нахилити тіло вперед;

3. Руки повинні бути перед тілом, опущені вниз, лопатки зведені, а живіт підтягнутий;

4. Розсовує руки з вагою в сторони одночасно і не дуже швидко.

↑ зміст

Ускладнюємо тренування: другий комплекс вправ для всього тіла

Даний комплекс вправ для всього тіла більш складний. Однак він підходить і для новачків, оскільки містить різні варіанти виконання важких вправ — від самого простого до найскладнішого. У другій комплекс вправ для всього тіла входять:

— ускладнена планка;

— помахи ногами;

— підняття ніг з трьох положень;

— підняття тіла з двох положень;

— вправи зі стільцем;

— віджимання;

— прес.

Ускладнена планка

Ускладнена планка спрямована на велику опрацювання всіх м’язів тіла. Як потрібно її виконувати?

1. Розташуватися на підлозі животом вниз;

2. Підняти тіло на лікті і на шкарпетки;

3. Права нога: потрібно зігнути таким чином, щоб п’ята стосувалася сідниці;

4. Ліва нога: зігнути під себе, щоб коліно торкалося грудей;

5. Утримуватися в такому положенні хвилину;

6. Поміняти ноги ролями.

Ускладнити навантаження даної вправи можна за допомогою будь-якої ваги на спині.

Помахи ногами

Помахи ногами дають хороше навантаження м’язам стегон і сідниць. Виконувати їх потрібно в такий спосіб:

1. Розташуватися на підлозі в позиції «кішечка»: обличчям вниз, спираючись на долоні і коліна;

2. Спина вигнута дугою, права нога зігнута під тілом в коліні;

3. Ліва нога служить опорою. Виконувати помахи правою ногою якомога вище. При цьому з кожним помахом спину потрібно гарненько прогинати, а з кожним спуском вигинати в початкове положення.

4. Поміняти ролями праву і ліву ногу.

Помахи потрібно робити інтенсивно, але не дуже швидко. Чим вище ви піднімаєте ногу, тим вище навантаження від вправи.

Підняття ніг: три положення

Підняття ніг з трьох положень — дуже хороша вправа, що дає навантаження на м’язи стегон, сідниць, преса і литкові м’язи. Розглянемо докладніше, як виконувати підняття ніг у різних положеннях.

Положення №1

1. На підлозі потрібно розташуватися на правому боці;

2. Голову опереть на руку, зігнуту в лікті;

3. Ліву ногу в прямому положенні потрібно піднімати вгору. Робити це потрібно якомога вище і повільніше, з максимальним навантаженням.

4. Після опрацювання лівої ноги, потрібно поміняти бік і пропрацювати праву ногу.

Положення №2

1. На підлозі розташуватися на животі, для зручності можна підкласти під особа руки, зігнуті в ліктях;

2. Права нога: піднімати ногу якнайвище. Робити це потрібно повільно, не згинаючи ноги в коліні;

3. Після опрацювання м’язів правої ноги, опрацювати ліву ногу.

Положення №3

1. Потрібно на підлозі лягти на спину;

2. Руки зімкнути в «замок» і розташувати під головою;

3. Піднімати якомога вище дві ноги одночасно, не згинаючи в колінах.

Дані вправи можна виконувати в кілька підходів. Перерви між підходами не повинні перевищувати хвилини, а з часом їх потрібно зменшувати.

Підняття тіла: два положення

Підняття тіла з двох положень — дуже ефективна вправа, добре проробляє м’язи спини, преса і косі м’язи живота. Як правильно його виконувати?

Положення №1

1. На підлозі лягти на лівий бік;

2. Ліву руку зігнути в лікті і спертися на неї;

3. Виконувати підйоми стегон вгору так, щоб вони утворили пряму лінію з тілом.

Вправа потрібно виконувати повільно. Затримка стегон вгорі на деякий час добре збільшить навантаження.

Положення №2

Дана вправа вимагає допомоги іншої людини.

1. Лягти на край ліжка в такий спосіб: тіло до стегон на ліжку, тіло вище стегон опущено до підлоги;

2. Руки зімкнути в замок і розмістити за головою;

3. Помічник повинен надійно тримати ноги, щоб вони не відривалися від поверхні ліжка;

4. Повільно виконувати підйоми тіла вгору. Чим вище підйоми, тим ефективніше стає вправу.

Стілець: 3 вправи

Вправи на стільці добре опрацьовують м’язи рук і спини. Існує три різних за складністю вправи. Як їх виконувати?

Перша вправа — полегшений варіант і добре підходить для новачків.

1. Сісти на край стільця, випрямити спину, звести лопатки;

2. Руки повинні бути прямими;

3. Тягнутися руками вгору, вперед, назад і вниз. Повторити кілька разів.

Друга вправа складніше, його потрібно виконувати з гантелями:

1. Розташуватися на краю стільця, добре випрямитися в спині;

2. Руки притиснути до тулуба і не відривати від нього;

3. Піднімати гантелі, по черзі згинаючи руки в ліктях.

Третя вправа також з гантелями:

1. Розташувавшись на краю стільця, опустити руки вниз, втягнути живіт;

2. По черзі піднімати руки з вагою в такий спосіб: трохи зігнути в лікті, підняти кисті до рівня таза, потім відвести назад, розігнути.

Зверніть увагу! Виконуючи дану вправу, потрібно стежити за тим, щоб плечі були нерухомі. Це сильно впливає на його ефективність.

Віджимання: 3 способи

Віджимання — дуже ефективна вправа для м’язів рук. Виконувати його можна різними способами.

Полегшений спосіб:

1. Розташуватися особою вниз на підлозі;

2. Спертися на долоні рук і на зігнуті коліна;

3. Виконувати віджимання: згинати руки в ліктях і вигинати назад.

Спосіб середньої складності:

1. Спертися руками об підвіконня, ноги відвести назад;

2. Виконувати віджимання.

Важкий спосіб:

1. Розташуватися на підлозі в такий спосіб: обличчям вниз, з опорою на лікті і шкарпетки;

2. Почати виконувати віджимання.

Зверніть увагу! Чим нижче ви опускаєтеся при віджиманні, тим сильніше навантаження. При цьому дуже важливо зберігати пряму лінію тіла, не прогинатися вниз і не вигинатися вгору, інакше вправа стане неефективним.

Прес: різна складність

Прес — вправа, добре проробляє всі м’язи живота. Як його правильно робити?

1. Розташуватися на підлозі спиною вниз, а стопи чим-небудь навантажити, щоб вони не відривалися від підлоги;

2. Виконувати підйоми тіла вгору і вниз не дуже інтенсивно. Для новачків руки можна зігнути в ліктях, але не спиратися на них. Щоб збільшити навантаження, руки потрібно зімкнути в «замку» за головою.

↑ зміст

Комплекс вправ для всього тіла: 5 корисних порад по тренуванню

Після інтенсивного тренування обов’язково потрібно зробити кілька вправ для повного розслаблення тіла. Для чого це потрібно?

— це значно знизить болю і виключить можливість появи травм;

— це виключить ризик появи запаморочення і непритомності, які можуть виникнути через нестачу кисню після різкого переривання виконання комплексу вправ для всього тіла.

А тепер поділимося декількома корисними порадами, які особливо знадобляться недосвідченим спортсменам.

1. Індивідуальний порядок;

Всі вищеописані вправи повинні виконуватися в індивідуальному кількості, ретельно стежачи за максимальною межею свого пульсу. У цьому допоможе наступна схема: 220 — вік = максимальний пульс. Наприклад, якщо вам 30 років, то ваша межа пульсації 190 (220-30 = 190). Таким чином, вимірюючи свій максимально допустиму межу пульсу при виконанні вправ можна контролювати їх кількість.

2. Поступове навантаження;

Якщо ви новачок, не намагайтеся виконувати складні варіанти вправ. Це не поліпшить стан вашого тіла, а, навпаки, погіршить. Навантаження обов’язково потрібно давати поступово.

3. Дихання;

Виконуючи ту чи іншу вправу, завжди звертайте увагу на своє дихання. Якщо воно починає частішати — прийшов час змінити вправу іншим або хоча б зменшити темп.

4. Вода;

Через підвищеного слиновиділення і інтенсивного серцебиття на тренуванні завжди хочеться пити. Але, щоб не знижувати серцевий активність, пити багато води не можна. Припустимо вживати лише негазовану воду в вкрай невеликих кількостях. А найкраще просто обполоснути рот.

5. Їжа.

Вживати їжу до тренування можна тільки за 2 години, так само, як і після неї. При цьому не можна їсти важку їжу. Потрібно обмежити себе легким салатом або нежирним супом.

Виконуючи всі вищевказані рекомендації, ви зможете досягти ідеальних результатів від тренування. В здоровому тілі здоровий дух!

Комплекс вправ для всього тіла: чи можна допомогти вправами при

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *