Комплекс вправ для вагітних (1, 2 і 3 триместр): чи можна з

Вагітність — час, коли організм жінки зазнає безліч змін, готуючись до тієї навантаженні, яку представляють собою пологи. У народі поширений міф, згідно з яким в цей період краще всього лягти і нічого не робити, зрідка вибираючись в парк на прогулянку, але практика і думка лікарів говорять про інше.

Активність корисна для вагітної жінки. Виконання комплексу вправ для вагітних в домашніх умовах дозволяє наситити кров киснем, підтримати м’язи в тонусі, знизити ймовірність розвитку варикозу, токсикозу і проблем зі спиною, а також навчитися правильному диханню.

↑ зміст

Вправи для вагітних в домашніх умовах: основні правила

Перш, ніж переходити до тренувань, потрібно визначитися, чи немаєпротипоказань до рухової активності. Серед них:

— інфекції і запалення;

— підвищена температура;

— ниркові і серцеві хвороби;

— сильний токсикоз, який заважає рухатися;

— низький рівень заліза в крові;

— встановлена лікарем ймовірність переривання вагітності;

— вже наявні в минулому проблеми з виношуванням дитини

Крім того,заняття варто відразу ж припиняти, якщо:

— з’являється біль в животі будь виразності;

— з’являються криваві виділення з піхви — під час занять або після.

З обережністю робити вправи для вагітних в домашніх умовах слід жінкам, яким УЗД показало багатоплідної вагітність.

Під час занять потрібно дотримуватися певних правил:

— виконувати всі вправи повільно, плавно, не перевантажуючи організм;

— чергувати вправи на розслаблення з вправами, які вимагають зусиль;

— не робити ніяких вправ на прес, не бігати, не робити різких рухів;

— нахилятися тільки наполовину і обережно;

— всі вправи на розтяжку робити максимально плавно і, якщо з’явиться біль, відразу припиняти — під час вагітності особливо крихкими стають зв’язки.

До домашніх вправ можна додавати помірне фізичне навантаження на свіжому повітрі — гуляти по парку по годині в день — і відвідування басейну або йоги для вагітних.

↑ зміст

Вправи для вагітних: 1 триместр

Перші місяці вагітності зазвичай проходять найбільш важко. У жінки ще не з’явився животик, але вже можна побачити прояви токсикозу, починає змінюватися гормональний фон і харчові звички.

Ембріон в цей період найбільш вразливий — йде формування самих базових структур його організму, тому неправильний підхід до виконання вправ для вагітних в 1 триместрі може завдати йому непоправної шкоди. Потрібно утримуватися від сильних навантажень і в процесі занять перевіряти пульс. Якщо він піднімається вище 120, потрібно перейти на розслаблюючі спокійні вправи, щоб серце заспокоїлося, кров знову наситилася кров’ю і минула загроза гіпоксії плода.

В цей період не можна працювати з гантелями, але можна щоранку виконувати простий комплекс вправ:

& bull; Дихання. Встати прямо, руки вільно опустити вздовж тіла. Глибоко вдихнути, намагаючись відчути, як повітря наповнює легені і грудна клітка розкривається. Видихнути повільно. Повторити 10 разів.

& bull; Ходьба на місці. Хвилину прошагать на місці, потім півхвилини крокувати на носочках.

& bull; Перехресні підйоми. Випрямитися, розвести руки. Видихнувши, зігнути ліву ногу і підняти її наскільки вийде. Одночасно підняти вертикально праву руку. Повторити з іншого боку.

& bull; Легкий місток. Випрямитися, руки зчепити за спиною. На видиху нагнутися вперед, плавно повернутися назад. Повторити.

& bull; Тиск. Випрямитися, руки зчепити перед собою. На видиху максимально витягнути їх вперед, докладаючи зусилля, щоб не прогинатися. Розслабитися. Повторити

& bull; Кішка. Встати на карачки. На видиху вигнути спину, як сердита кішка, голову опустити між руками, злегка напружити м’язи. На вдиху прогнути спину, як ластящаяся кішка, теж злегка напружитися. Повторити 5-10 разів.

& bull; Потягування. Встати на карачки. Підняти праву руку, потримати 10 секунд. Повторити те ж саме з лівою рукою і ногами.

& bull; Складний місток. Лягти на спину, ступнями впертися в підлогу, руки покласти рівно уздовж тіла. На видиху підняти сідниці, прогнути поперек, затриматися на кілька секунд. Повторити 5-7 разів.

& bull; Присідання. Міцно взятися за спинку стільця, присідати, тримаючись за нього. Ступні повинні щільно стояти на підлозі, присідання повинні бути не надто глибокими.

& bull; Обертання. Встати прямо, руки поставити на пояс. Плавно рухати стегнами по колу, намагаючись залишити решта тіла нерухомим.

Вправи для вагітних — 1 триместр — не повинні бути занадто нудними. Виконувати їх можна по 15-20 хвилин, після сніданку. Якщо починається задишка, погіршується самопочуття, з’являється біль — комплекс варто припинити відразу ж.

↑ зміст

Вправи для вагітних: 2 триместр

Вправи для вагітних — 2 триместр — розраховані ні в якому разі не на схуднення, але на підтримку м’язового тонусу. У цей період жінка стає неповороткою, живіт починає виділятися, хоч поки і не дуже помітно. Центр ваги зміщується, тому слід утриматися від планок, які вимагають утримувати рівновагу. Також слід максимально знизити кількість вправ, в яких потрібно лягати на спину, оскільки такий стан сприяє перекриттю однією з основних вен, а значить, кисневого голодування дитини.

Можна виконувати наступний комплекс:

& bull; Маятник. Встати прямо, підняти руки над головою, з’єднати долоні. На видиху потягнутися вгору, піднятися на носки, рушити стегнами вправо, вліво. Встати назад на повну стопу, зробити глибокі вдих і видих, повторити.

& bull; Повороти. Сісти на підлогу, схрестивши ноги. Випрямити спину, злегка підняти підборіддя. На видиху робити повороти — спочатку намагатися підборіддям торкнутися плеча. Потім з’єднати руки в замок перед грудьми і робити плавні повороти корпусу вправо і вліво.

& bull; Тиск. Сісти на підлогу, ноги схрестити. Уперти долоні одна в іншу перед грудьми, натискати з силою, змінюючи руки і не нахиляючись вперед.

& bull; Русалочка. Сісти на підлогу, повернутися на бік, ноги зігнути, однією рукою впертися в підлогу. Другу руку підняти і плавно опустити. Повторити 10 разів з кожної сторони.

& bull; Крило. Лягти на підлогу, ноги зігнути, одну руку покласти під голову, другу підняти і, повертаючи вслід за нею корпус, максимально завести назад. Повторити 10 разів.

& bull; Воїн. Встати рівно, взятися за спинку стільця. Присісти так, щоб частина ноги від коліна до стегна була паралельно підлозі. Зберігати положення кілька секунд, повільно випрямитися.

& bull; Шарф. Сісти на стілець, ноги витягнути перед собою, покласти на підлогу шарф з м’якої тканини. Пальцями ноги перебирати по ньому, підтягуючи до себе і добираючись від одного кінця до іншого. Повторити на іншу ногу.

& bull; Дихання. Сісти на підлогу, ноги схрестити. Одну руку покласти на живіт, другу під груди. Робити повільні вдихи носом і видихи ротом, стежачи за тим, щоб при вдиху піднімалася тільки грудна клітка. Після кількох повторень змінити тактику і почати стежити, щоб піднімався тільки живіт.

& bull; Розтяжка. Сісти на підлогу, на п’яти. Повільно нагинатися вперед, поки живіт не упреться в стегна, а долоні оминути статі. Провести в позі кілька секунд, повільно випрямитися.

Виконувати вправи для вагітних в 2 триместрі слід в бандажі — це допоможе не перенапружити спину і не нашкодити дитині в животі.

↑ зміст

Вправи для вагітних: 3 триместр

Вправи для вагітних на 3 триместрі стають ще більш щадними. Неприпустимо лягає на спину або на бік, виконувати комплекси, що вимагають сильних навантажень. Ідеально буде займатися легко і плавно, після сніданку, у власній квартирі, так, щоб завжди можна було перепочити, прилягти, при необхідності випити води.

Комплекс може включати наступні вправи:

& bull; Присідання. Встати прямо, взятися за спинку стільця, присідати повільно, плавно, неглибоко, не відриваючи п’яти від підлоги.

& bull; Метелик. Сісти на підлогу, з’єднати ступні і розвести стегна максимально широко. Коліна в ідеалі повинні стосуватися підлоги. Дихати рівно, спокійно, контролюючи процес.

& bull; Скручування. Сісти в попередню позу, повільно повертати корпус в одну і іншу сторону.

Вправи для вагітних на 3 триместрі добре виконувати, використовуючи фітбол — з ним менше ймовірність пошкодити що-небудь:

& bull; Обертання на кулі. Сісти на м’яч, широко розставивши ноги. Схрестити руки на грудях. Повільно обертати стегнами спочатку в одну, потім в іншу сторону.

& bull; Маятник на кулі. Сісти на м’яч, руки схрестити на грудях, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно відхиляти стегна вліво і вправо, не допускаючи втрати рівноваги.

& bull; Катання на кулі. Лягти на м’яч (тільки якщо поза не доставляє дискомфорту), зігнути ноги, розігнути, повторити ще раз. Головне — плавність і контроль.

& bull; Повороти на кулі. Сісти на м’яч, розвести ноги на ширину плечей. Повертатися, торкаючись лівою рукою правого коліна з зовнішньої сторони і навпаки.

& bull; Катання кулі. Встати на ноги, розвести їх на ширину плечей, нахилитися і впертися руками в м’яч. Покатати його трохи в різні боки.

& bull; Гантелі. Сісти на кулю, взяти в руки гантелі (не важчі кілограма), розвести їх, піднявши на ширину плечей. Повільно черзі згинати руки.

Не слід забувати про дихальних вправах — вони можуть дуже допомогти, коли прийде час народжувати. Найпростіше з них — «Гора». Для нього потрібно встати прямо, поставити ступні разом, одну долоню покласти на живіт, другу на груди і дихати, контролюючи процес.

Якщо все зроблено правильно і жінка протягом всієї вагітності зберігала активність, пологи пройдуть легше і відновлення після них займе менше часу.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *