Комплекс вправ для розтяжки ніг: чи можна за допомогою вправ

Тут спеціально для вас докладно описаний комплекс вправ по розтяжці ніг, представлена найкраща програма тренувань та надано рекомендації професійних тренерів.

Вправи для розтяжки ніг: користь і шкода комплексу

Вправи для розтяжки ніг дуже важливі не тільки для підтримки ніг у відмінній формі, але і для збереження міцного здоров’я всього організму. На сьогоднішній день вправи для розтяжки ніг придбали величезну популярність. У чому ж причина такого їх поширення? Розглянемо докладніше.

1. Доступність

Виконання деяких спортивних вправ вимагає наявності певних навичок. Таким чином, вони стають доступними у виконанні лише для професійних спортсменів. Вправи для розтяжки ніг підходять абсолютно всім бажаючим. Їх можна виконувати як підготовленим спортсменам, так і любителям. Головні умови в цій справі — бажання і витримка.

2. Користь

Вправи для розтяжки ніг неймовірно корисні для здоров’я. Виконувати їх просто необхідно. Вправи для розтяжки ніг прекрасно тренують гнучкість, тим самим підвищуючи еластичність шкіри. Також вони добре опрацьовують суглоби, підвищуючи їх тонус, роблячи їх рухомими і здоровими. Розтяжка також перешкоджає старінню, знімає напругу з тіла після виснажливої силового тренування.

3. Релаксація

Вправи для розтяжки ніг, крім своєї прямої функції, виконують ще й роль релаксації. Загальний стан організму поліпшується, настрій піднімається. Відбувається це за рахунок стимуляції кровообігу. Вправи для розтяжки ніг значно покращують циркуляцію крові.

Зверніть увагу! Вправи для розтяжки ніг, як і будь-які інші, потрібно виконувати точно за правилами. Якщо допускати при виконанні помилки, можна завдати непоправної шкоди здоров’ю свого організму.

Серед негативних наслідків від некоректного виконання розтяжки ніг присутні наступні:

— Мікротравми;

— Пошкодження суглобів;

— Розтягнення зв’язок;

— Загальний шкоди організму.

Однак якщо дотримуватися всіх вказівок по правильному виконанню вправ для розтяжки ніг, здоров’я організму буде тільки рости. Розглянемо докладніше, яка розтяжка ніг є правильною.

↑ зміст

Правильна розтяжка ніг: якою вона буває?

Вправи для розтяжки ніг можна умовно розділити на два види:

— Статичні;

— Динамічні.

Розглянемо докладніше кожен з видів.

1. Статична розтяжка. Цей вид вправ для розтяжки ніг тренера пропонують до виконання новачкам спорту. Вона плавно опрацьовує м’язи ніг, не завдаючи ніяких пошкоджень і травм. Статичну розтяжку ми і розглянемо в нашій статті.

2. Динамічна розтяжка. Дані вправи для розтяжки ніг підходять лише підготовленим спортсменам, оскільки вони вимагають наявності добре розтягнутих м’язів. Дану групу вправ по розтяжці складають різні перекати в шпагаті, нахили і так далі.

Вправи для розтяжки ніг: що важливо знати перед початком тренування

До виконання вправ для розтяжки ніг слід підходити з великою відповідальністю. Саме тому спочатку потрібно розім’ятися.

Вправи для розминки бувають наступними:

— Присідання;

— Стрибки на скакалці;

— Їзда на велотренажері.

Присідання. Ця вправа обов’язково потрібно зробити в два підходи. Кількість разів для кожного підходу — 25-30. Важливо при виконанні не відривати п’яти від підлоги.

Стрибки на скакалці. Дана вправа по розминці потрібно виконати 50 разів. Кількість підходів — два.

Їзда на велотренажері. Якщо тренажера немає в наявності, то його прекрасного замінить звичайний велосипед. Потрібно всього лише поїздити на ньому близько 10-15 хвилин.

↑ зміст

Розтяжка ніг: правильні статичні вправи

Статична розтяжка ніг являє собою комплекс певних дієвих вправ. Розглянемо їх докладніше.

Зверніть увагу! На тренуванні дуже важлива температура приміщення. Для виконання статичних вправ вона повинна коливатися в межах 17-18 градусів.

Вправа перша. Розтяжка виконується лежачи на спині. Підніміть прямі ноги вгору так, щоб вони виявилися в положенні перпендикулярно поверхні підлоги. Руки розташуйте вздовж тіла долонями вниз. Вони виконують роль опори. Розведіть ноги в різні боки до межі. Згинати в коліні їх не можна. У такому положенні вам потрібно затриматися на 30-35 секунд. Повторити вправу тричі.

Вправа друга.

Розташуєтеся сидячи на підлозі в такий спосіб: стопи впираються один в одного, зігнуті коліна розведені в сторони, спина пряма. Ваше завдання полягає в натисканні руками на коліна так, щоб вони стосувалися поверхні підлоги, імітуючи крила метелика. Робити це потрібно дуже акуратно, щоб не пошкодити зв’язки.

Вправи третє. Розташуєтеся на підлозі «на навприсядки». Праву ногу витягніть убік п’ятою вниз, а шкарпеток вгору. Візьміться правою рукою за шкарпетка на витягнутій нозі і нагнися тіло. Якщо не виходить взятися за кінчики пальців, то просто максимально тягніться до них, нахиляючи тіло в праву сторону. Ваше завдання — в процесі нахилів торкнутися тілом стегна. Після виконання поміняйте ноги. Всього потрібно зробити 30 нахилів на кожну ногу з перервою в одну хвилину.

Вправа четверта.

Розташуєтеся на підлозі в зворотному позі лотоса, немов намагаючись сісти в поперечний шпагат з зігнутими колінами. Розтягуйте м’язи стегон, але не напружуйте їх. Ваше завдання така: протриматися дві хвилини в даному положенні.

Вправа п’ята. Зробіть глибокий випад наступним чином: права нога попереду, а ліва ззаду. Ліва нога повинна упиратися коліном в підлогу, створюючи опору. Також потрібно впиратися руками — або про праве коліно, або об підлогу. Ваше завдання полягає в наступному: нагніться вперед до тих пір, поки не відчуєте розтяжку м’язів стегон. На 30 секунд затримайтеся в етомположеніі. Потім поміняйте ногу.

Вправа шосте.

Присядьте на коліна. Витягніть вперед випрямлену праву ногу і поставте її на п’яту. Руками упріться в підлогу. Максимально нагнися тіло вперед. Спина повинна бути пряма. Протримаєтеся 35 секунд і поміняйте місцями ноги. Дана вправа добре тягне колінні зв’язки і зв’язки стегон.

Вправа сьоме. Розташуєтеся лежачи на спині. Ліву ногу підніміть, зігніть в коліні і поставте на підлогу, не відриваючи стопу від поверхні підлоги. Праву ногу підніміть вгору, не згинаючи в коліні. Візьміться за неї рукою і нахиляйте на себе до межі. На межі затримаєте ногу на 30 секунд. Повторіть вправу в три підходи з кожною ногою.

Вправа восьме. Сидячи на підлозі витягніть ноги вперед. Тепер розведіть ноги в різні боки до межі. В колінах згинати ноги не можна. Руки служать опорою попереду. Повільно нахиляйте тулуб вперед, відчуваючи розтяжку. Затримайтеся на хвилину в цьому положенні. Виконайте вправу в три підходи з хвилинним відпочинком.

Вправа дев’ята.

Розташуєтеся стоячи на підлозі. Розставте ноги по ширині плечей. Витягніть руки вперед. Нагній тулуб вперед і торкніться долонями поверхні підлоги. Затримайтеся на 15-20 секунд в даному положенні. Виконуйте нахили в три підходи.

Вправа десята. Станьте прямо. Стопи поставте разом. Виконуйте нахили тулуба вниз, витягнувши руки вперед і торкаючись кінчиками пальців статі. Виконуйте 10-15 таких нахилів, при цьому не згинаючи ноги в колінах.

Вправа одинадцята.

Ставши прямо, зімкніть ноги разом. Нагній тулуб вниз і обхопіть коліна руками. Постарайтеся зігнутися до межі і торкнутися чолом колін. Ноги повинні бути прямими. 20 секунд потрібно простояти в цьому положенні. Виконати такі нахили в три підходи.

Вправа дванадцяти. Сидячи на підлозі, випрямити ноги перед собою. Стуліть їх разом. Руки витягніть вперед. Зробіть декілька нахилів вперед, торкаючись руками кінчиків пальців ніг. Ноги не можна згинати. Середня кількість нахилів — 10 разів. Після цього нагніться вперед до максимальної межі і візьміться за кінчики пальців ніг руками. Протримаєтеся 30 секунд в даному положенні. Повторіть вправу спочатку. Перерва дорівнює одній хвилині.

↑ зміст

Вправи для розтяжки ніг: рекомендації до програми тренування зв’язок

Існує безліч тренувальних програм і методик по виконанню вправ для розтяжки ніг. Ми представимо вашій увазі кращу з них. Численні відгуки вказують, що описана нижче програма по розтяжці не просто нешкідлива для зв’язок. Вона допомагає швидко і ефективно розтягнути зв’язки ніг.

Зверніть увагу! Головний принцип даної програми тренувань — ускладнення. Виконуючи вправи, з кожним разом потрібно все більше збільшувати навантаження. Це забезпечить прекрасний результат.

Отже, обрана нами програма має на увазі обов’язкове виконання двох тренувань в день.

1. Перше тренування. Вона повинна бути проведена вранці. Це тренування зосереджує в собі основне навантаження. Розтягуйте в ній зв’язки до максимальної межі, з максимальною кількістю підходів.

2. Друге тренування. Вона повинна бути вечірньої. Дане тренування займає близько 10 хвилин. У ній не варто сильно напружуватися. Але її проведення є обов’язковим.

Зверніть увагу! На допомогу собі ви вільно можете використовувати в описаному вище комплексі вправ для розтяжки ніг гантелі та інші обважнювачі. Збільшивши вам навантаження, вони стануть кращими помічниками на шляху до досягнення мети.

А тепер уявімо вам кілька корисних рекомендацій щодо самостійного проведення домашніх тренувань для розтяжки ніг.

↑ зміст

Тренування будинку: як правильно розтягувати зв’язки ніг за допомогою комплексу вправ

Виходячи з рад фахівців, ми пропонуємо вашій увазі кілька корисних рекомендацій по тренуванню. Точно дотримуючись цих порад, ви легко зможете убезпечити себе і ваші зв’язки від різних травм і пошкоджень, які так часто зустрічаються при неправильному виконанні вправ для розтяжки ніг.

1. Розігрів. Як вже зазначалося вище, розігрів перед початком тренування обов’язковий. Він добре розробить зв’язки, нагріє їх, наситить кров киснем.

2. Більш плавне відео. Ні в якому разі не робіть різких рухів. Розтягуватися потрібно плавно і повільно, щоб не розірвати м’язові зв’язки. Якщо тренування була правильною, то до її кінця ви повинні виконувати всі вправи комплексу набагато легше, ніж на початку.

3. Час. В ідеалі на кожен елемент вправ повинно йти не більше 1-2 хвилин. Залежно від витримки, цей час може варіюватися в меншу або в більшу сторону.

4. Напруга. Ні в якому разі не допускайте його в своїх тренуваннях. При розтяжці тіло повинно бути розслаблено. Якщо м’язи напружені, вони не будуть розтягуватися.

5. Постава і ноги. Завжди стежте за прямою спиною. Постава повинна бути ідеальною при правильному виконанні вправ для розтяжки ніг. Ноги в основному теж повинні бути прямими, не рахуючи спеціальних вправ, де вказано згинання коліна (наприклад, випадів і так далі). Однак на відміну від постави, найменше згинання ніг допускається у всіх вправах. Робиться це, щоб уникнути травм.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *