Харчування для схуднення: меню на місяць, в чому користь і шкоду окремих

Рідко кому осина талія дістається у спадок, але кожна людина хоче володіти стрункою і красивою фігурою. Причому навіть у худих людей з віком метаболізм сповільнюється і після 30-40 років їм доводиться активно боротися із зайвою вагою. Але який спосіб схуднення є найдієвішим і нешкідливим для здоров’я?

Дієтологи і фітнес-тренера переконані, що успіх в цій непростій справі на 80% залежить від харчування. Але найчастіше повні люди мають хибне уявлення про їжу або просто не знають, що потрібно їсти для зниження ваги. Тому всім, хто бажає знайти струнку фігуру, варто дізнатися про провідних принципах харчування для схуднення, меню на місяць буде описано нижче з рецептами приготування.

↑ зміст

Особливості дієтичного раціону

Головне, що необхідно знати всім худне — процес скидання зайвої ваги повинен бути поступовим. Це дозволить організму пристосуватися до нового способу життя без шкоди для здоров’я. Кількість скидаються кілограмів залежить від початкової ваги людини. Середня норма — від 5 до 2 кілограмів на місяць.

Спочатку треба дізнатися про загальні принципи харчування для схуднення, меню на місяць складається, коли всі правила будуть засвоєні. Почати слід з складання списку продуктів для щоденного раціону. Основа дієтичного меню — це низьковуглеводні овочі, фрукти, корисні каші, цільнозерновий хліб, нежирна кисломолочна продукція, м’ясо і риба.

Заборонені продукти для людей із зайвою вагою:

1. здобна випічка та білий хліб;

2. фастфуд (картопля фрі, гамбургери, чіпси);

3. тварини і шкідливі жири (топлене сало, пальмова олія);

4. напівфабрикати (пельмені, котлети, млинці);

5. солодощі (шоколадки, варення, тістечка, печиво, торти);

6. жирне м’ясо (баранина, свинина, качка);

7. ковбасні вироби;

8. консерви;

9. манка і дешеві макарони;

10. майонез і подібні до нього соуси.

Тобто перевагу варто віддавати натуральної та низькокалорійної їжі. З напоїв, рекомендується вживання зеленого чаю, кефіру, натуральної кави без цукру. Від солодких газованих напоїв, соків з магазину, алкоголю (лікер, десертне вино, пиво) треба відмовитися. Важлива складова успішного схуднення — дотримання питного режиму. Тому в день потрібно вживати до 8 склянок чистої води.

Інші принципи, що вимагають дотримання для швидкого схуднення:

— Облік калорій. Для жінок мінімальна кількість ккал в день складає 1200, для чоловіків — 1500. При фізичної активності калорійність раціону збільшують.

— Збалансованість. Щоб організм отримував всі поживні речовини, при складанні дієтичного меню враховується співвідношення білків, жирів і вуглеводів — 35%, 15%, 50%.

— Дробове харчування. У день необхідно їсти 5 разів з трьома основними перекусами і двома додатковими. Причому одна порція повинна бути не більше 150-200 грамів.

— Способи приготування. Їжу можна варити, запікати і готувати на пару. Смажити їжу, а тим більше готувати у фритюрі можна.

↑ зміст

Харчування для схуднення: меню на місяць

Сніданок є основою раціону, його завдання — наділення організму енергією на цілий день. Тому після пробудження рекомендується їсти швидкі і складні вуглеводи. Можливі варіанти сніданку:

— сир середньої жирності з фруктами, сухофруктами і невеликою кількістю меду;

— бутерброд з цельнозренового хліба, відвареного або запеченого м’яса з овочами;

— вівсянка з фруктами і медом;

— гречка з молоком;

— фруктовий салат з йогуртом;

— яйця з овочами.

На обід можна вживати різні овочеві салати з рослинним маслом або нежирним йогуртом. Як гарнір підійде будь-яка каша без масла (150 г), крім манки, бобові або макарони з цільнозерновий борошна. Також можна з’їсти невеликий шматочок м’яса або риби дієтичних сортів.

Вечеря худне людини повинен бути легким і не включати в себе сложноуглеводную їжу. Прийнятні варіанти — омлет з двох яєчних білків, нежирний сир, овочевий салат, варена або запечена риба, курка, індичка або кролик.

Щодо перекусів, то після сніданку і обіду можна з’їсти кислий фрукт, натуральний знежирений йогурт, овочі, трохи горіхів. Перед сном буде досить випити склянку одновідсоткового кефіру.

↑ зміст

Приблизне меню на кожен день

Зразковий денний раціон для худне людини виглядає так:

1. Сніданок — вівсянка з фруктами (200 г), зелений чай з медом або 2 цільнозернових тосту з м’яким сиром (30 г) і варене яйце.

2. Ланч — жменька горіхів і стакан кефіру або натуральний нежирний йогурт.

3. Обід — салат з капустою, морквою, петрушкою і свіжим огірком, заправлений соком лимона і кунжутним маслом, варена куряча грудка, маленький шматочок цільнозернового хліба. Альтернативний варіант — каша з булгура, запечені овочі, підлива з яловичини.

4. Полудень — половина грейпфрута, зелене яблуко або трав’яний чай і зерновий сир (100 г).

5. Запечена риба (хек, форель) з овочевим салатом або курних філе, пюре з брокколі і гарбуза, помідори черрі і свіжі огірки.

Завжди дотримуватися правил дієтичного харчування не просто. Тому як виняток іноді можна побалувати себе смакотою:

— 1 раз на місяць — молочний шоколад (до 50 г), інші солодощі та випічка (до 100 г).

— 2 рази на місяць — морозиво (до 150 г), філе свинини (100 г), солодкі фрукти і ягоди (диня, кавун, виноград, груша).

— 3 рази на місяць — зефір, пастила, мармелад, халва (по 50 г), кава з цукром (1 ложка), картопля (100 г), але не смажений.

↑ зміст

Смачні дієтичні рецепти

Багато людей вважають харчування для схуднення, меню на місяць складене вище, нудним і одноманітним. Але в дійсності раціон кожної людини може бути не тільки корисним і низькокалорійним, а ще смачним і різноманітним. Підтвердженням цьому будуть наступні рецепти.

Наприклад, на сніданок можна приготувати дієтичну сирну запіканку. Для цього знадобляться наступні інгредієнти:

— сир знежирений (200 г);

— сухофрукти (70 г);

— 1 стиглий банан;

— нежирна сметана або йогурт (1 ложка);

— куряче яйце (1 штука);

— мед (20 г).

— цільнозерновий або вівсяне борошно (30 г);

— ванілін (2 г).

Сир змішують з яйцем, сметаною, медом і ваніліном. Сухофрукти, перемелені на м’ясорубці, разом з подрібненим бананом додають в сирну суміш. Потім туди всипають борошно, і все ретельно перемішують. Сковороду змащують маслом, на яку викладають сирну начинку. Запіканку ставлять у розігріту духовку на 40 хвилин.

На обід можна приготувати соковиті і ароматні курячо-овочеві котлети. Для цього філе птиці (200 г), 1 невелику моркву, половину цибулини, зубок часнику, капусту, кабачок (по 50 г) подрібнюють на м’ясорубці. Отриманий фарш перемішують з яйцем і трьома ложками цільнозерновий борошна. З маси формують котлети, які готують на пару або випікають в духовці на пергаментному папері.

Щоб урізноманітнити вечірнє меню, варто спробувати приготувати фаршировані кабачки. Для страви знадобляться такі продукти:

1. філе індички (100 г);

2. 1 помідор;

3. петрушка і базилік;

4. 2 великих кабачка;

5. твердий сир (30 г);

6. соєвий соус і знежирений йогурт (по 10 г);

Кабачки розрізають уздовж на навпіл і поміщають в киплячу воду на 10 хвилин. Філе індички, помідор, зелень подрібнюють, солять, перчать і перемішують з йогуртом і соєвим соусом. З приварених кабачків чайною ложкою вискребают м’якоть, так щоб не порвалася шкірка. Кашку змішують з рештою начинкою, заповнюють нею човники, викладають на деко і ставлять в духову шафу на 40 хвилин.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *