Гімнастика для вагітних: як правильно робити, чи можна за допомогою

Протягом вагітності організм жінки функціонує по-іншому. Тиск на внутрішні органи, значна навантаження на хребет і ноги можуть привести до серйозних захворювань. Щоб уникнути неприємних наслідків, гінекологи розробили гімнастику для вагітних. При її регулярному виконанні ви зможете підтримувати організм в тонусі.

Спортивна гімнастика: оптимальне навантаження для вагітних

Щоб не завдати травму плоду, потрібно дотримуватися правил виконання спортивного комплексу.

Розглянемо їх:

1. Свіже повітря. Вагітній жінці краще всього займатися спортом на свіжому повітрі. Вийдіть із приміщення і займайтеся на вулиці — в парку, в лісі, на дачі і так далі. Якщо такої можливості немає, цілком підійде добре провітрена кімната;

2. Одяг з натуральної тканини. Це важливий момент на тренуваннях для вагітних. Уникайте синтетичних спортивних костюмів. Одяг повинен дозволяти шкірі дихати;

3. Розминка. Без неї не можна починати виконувати гімнастику, тим більше вагітним жінкам. Для цього досить виконати обертові рухи кистей, колін, шиї та інших суглобів;

4. Відпочинок. Після кожного виконання вправ організму потрібен відпочинок. Час не обмежена, до повного комфорту. У статті зазначено максимальну кількість разів, але не обов’язкове. Виконуйте вправу, прислухаючись до тіла;

5. Пульс. Тренування потрібно припинити, якщо показник пульсу зашкалює за 130 ударів в хвилину. За цим потрібно обов’язково стежити.

Зверніть увагу! Без консультації гінеколога виконувати гімнастику можна. Обов’язково ознайомте доктора з вправами, які збираєтеся робити. Займайтеся спортом тільки з його згоди.

↑ зміст

Займаємося гімнастикою згідно з правилами: увага, майбутні мами

Для кожної з трьох фаз вагітності існують свої правила і рекомендації щодо виконання вправ. Розглянемо їх:

1. Перший триместр. Ця стадія вагітності вважається невідповідною для виконання навіть найпростіших вправ гімнастики. В цей час плід за стінку матки тримається неміцно, тому ризикувати не варто. Якщо проігнорувати цю рекомендацію, ризик переривання вагітності зросте. Що стосується професійних підготовлених спортсменок, займайтеся тільки під наглядом спеціальних тренерів;

2. Другий триместр. У цей період найбільше потрібно берегти живіт. Перенапружувати його категорично заборонено. У другому триместрі лікарі забороняють качати прес, але схвалюють плавання і роботу над сідницями. Це допоможе підтримати таз і зробити його положення стабільним. Силові вправи також заборонені. Слідкуйте за амплітудою виконання вправ. Вона повинна бути помірною;

3. Третій триместр. На цій фазі дозволяється робити найпростіші вправи гімнастики, спрямовані на релаксацію, тренування дихання, розтяжку м’язів таза. Добре підійдуть заняття ЛФК.

Зверніть увагу! Вправи для вагітних розраховані на жінок, які ведуть активний спосіб життя. Якщо ви до вагітності не займалися спортом, не починайте цього робити. Для всіх трьох триместрів діє єдине загальне правило: роби стільки ж, можна менше, але ні в якому разі не більше!

↑ зміст

Оздоровча гімнастика: 4 гімнастичних комплексу для майбутніх мам

Фахівцями розроблено багато гімнастичних вправ для жінок в положенні. Ми розглянемо найвідоміші. До них відносяться:

— Дихальний комплекс;

— Позиційний комплекс;

— Колінно-ліктьовий;

— З використанням фітболу.

Перший комплекс: працюємо над диханням

Зверніть увагу! Виконуйте комплекс протягом 10 хвилин не більше одного разу на день.

1. Вправа «Дихаємо грудьми». В основі цієї вправи — дихання з роздуванням грудної клітини. Розташуєтеся зручніше і прикладіть долоні до ребер. Дихайте повільно і спокійно носом і грудьми;

2. Вправа «Диафрагмальное». Торкніться однієї долонею ребер, а другий живота. Вдихаємо носом так, щоб живіт надувся. Затримуємо дихання на мить. Ротом робимо повільний видих;

3. Вправа «Чотири фази». Комфортно розташуйтеся. Вдихайте повітря протягом 5 секунд носом, після чого потрібно зупинити потік на деякий час (близько 3 секунд). Видихайте 5 секунд. Загальний час виконання — 3 хвилини;

4. Вправа «Собаче дихання». Імітуємо дихання собаки (розташуйтеся на четвереньках і, висолопивши язика, робіть часті вдихи і видихи).

Завдяки виконанню вищеперелічених вправ досягаються:

— Розслаблення і заспокоєння;

— Контроль ритму дихання при переймах;

— Поліпшення кровообігу;

— Безпечне виконання інших вправ.

Другий комплекс: позиційна гімнастика

Важливо знати! Основна мета цього комплексу — досягнення комфорту під час пологів.

1. Вправа «Кішечка». Потрібно згинатися і розгинатися як кішечка з положення на четвереньках. Прогніться в спині вниз і підніміть особа вгору. Вигніть спину вгору і опустіть обличчя вниз;

2. Вправа «Метелик». Прийміть позу лотоса. Тисніть руками на коліна, імітуючи рух крил метелика;

3. Вправа «Скручування». Положення на вибір. Стегна нерухомі. Повертайте корпус в різні боки, розсовуючи руки;

4. Вправа Кегеля. У будь-якому положенні скорочуйте м’язи піхви. Так ви досягнете їх пружності та еластичності.

Третій комплекс: опрацювання колінно-ліктьовий області

Встаньте на карачки. Опустіться руками на лікті. Утримуйте тіло в цьому положенні 5 хвилин. З плином часу збільшуйте навантаження до півгодини.

В чому важливість цієї вправи? Приблизно на 20 тижні вагітності плід починає сильно тиснути на всі органи матері. Дане положення знімає все тиск, тим самим захищаючи організм жінки.

Четвертий комплекс: фітбол для вагітних

Зверніть увагу! Фітбол добре натренує м’язи грудей, рук, ніг і сідниць. Не робіть ці вправи в першому триместрі, якщо до цього ви спортом не займалися.

1. Тренуємо груди.

— У сидячому «турецькому» положенні тримайте перед собою м’яч і натискайте на нього 15 разів;

— Сидячи на м’ячі з гантелями в руках раздвигайте руки в сторони 15 разів під прямим кутом.

2. Опрацьовуємо руки.

— Візьміть гантелі в руки і присядьте на м’яч. Притисніть лікті до тіла. Піднімайте і опускайте руки 7 разів. Відривати лікті від тіла не можна;

— У тому ж положенні розташуйте руки з гантелями перед собою. Долоні вгору. Піднімайте вагу вгору, заводячи за плечі 8 раз;

— Сидячи там же, упріться ліктем вільної (без гантелі) руки в коліно. Тулуб буде злегка опущене. Згинайте і розгинайте в лікті руку з гантелей 7-8 разів. Поміняйте руку.

Важливо знати! Виконуючи ці вправи, ви попереджуєте венозні захворювання.

3. Працюємо над сідницями і ногами.

— Розташуєтеся лежачи. Упріться стопою однієї ноги в фітбол, а інший — в підлогу. Починайте прокатувати стопою м’яч по підлозі. Повторіть, помінявши ноги;

— Положення залишається. Тільки тепер потрібно не м’яч катати, а імітувати рухи ніг їзди на велосипеді;

— У цьому ж положенні починайте обертати стопою на м’ячі.

↑ зміст

Спорт для вагітних: основні заборони

В деяких випадках вагітним жінкам не можна виконувати гімнастичні вправи. В яких саме, розглянуто нижче:

— Сильні захворювання судин;

— Серцеві хвороби;

— Всі гострі запалення;

— Туберкульоз (як в легкій фазі, так і в період загострення);

— Ниркова недостатність;

— Хвороби сечового міхура;

— При наявності токсикозу;

— Під час вагітності були кровотечі;

— Загроза появи викидня.

Зверніть увагу! Якщо у вас при виконанні вправ у відповідності з усіма рекомендаціями, викладеними вище, з’являється нудота, тягнуть або ріжучі болі в животі, запаморочення, потемніння в очах, головний біль та інші неприємні симптоми — негайно зверніться до свого гінеколога.

Представляємо вашій увазі відео, на якому представлений повний гімнастичний комплекс для вагітних:


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *