Дієта для сушки тіла, користь і шкода для організму, зразкове меню,

Головне завдання дієти для сушки тіла — зниження підшкірного шару жиру з мінімальною втратою м’язової маси.

Подібні дієти користуються популярністю серед спортсменів при підготовці до змагань, а також серед тих, хто хоче підкоригувати фігуру, скинувши кілька зайвих кілограмів.

Для досягнення бажаного результату, рекомендується поєднати дієту з аеробними і кардіотренуваннями.

Загальні принципи харчування на дієті для сушки тіла

Суть дієти для сушки тіла полягає в поступовому зниженні кількості споживаних вуглеводів до мінімуму. При нестачі вуглеводів, організм починає «добувати» енергію, розщеплюючи жирові відкладення.

Підходить така дієта виключно здоровим людям, тому що являє собою дуже серйозне навантаження на організм. Строго протипоказана вона людям із захворюваннями серцево-судинної системи, шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок і при цукровому діабеті. Не рекомендується дієта також вагітним і годуючим мамам.

Продукти, які складають основу раціону при дієті на сушку тіла:

— нежирне м’ясо (телятина, яловичина, нежирна свинина, кролик);

— птах (курка, індичатина);

— риба (тріска, форель, скумбрія, тунець, сьомга, короп та інші);

— морепродукти (крабове м’ясо, кальмари, креветки, мідії);

— яєчний білок;

— знежирені молочні і кисломолочні продукти (молоко, йогурт, сир);

— бобові (горох, квасоля, соя, сочевиця, нут);

— овочі та зелень (шпинат, салат, огірки, помідори, стручкова квасоля, броколі, всі види капусти, морква, селера, кабачки);

— несолодкі фрукти і ягоди (лимон, ківі, грейпфрут, журавлина);

— бурий і дикий рис;

— каші (вівсяна, гречана, лляна та інші).

З такого переліку продуктів, зазвичай, складається дієта. При цьому кількість каш, фруктів і деяких овочів поступово має скорочуватися.

Не можна вживати на сушінні такі продукти:

— будь-який алкоголь (пиво, вино, лікери, коньяк, віскі, горілка і т. д.), так як він містить «швидкі» вуглеводи, які швидко осідають в підшкірній прошарку;

— солодкі газовані напої і соки;

— цукор;

— сало, жирне м’ясо і птицю (свинину, бекон, качку, гуску, жирну домашню птицю);

— ковбаси і сосиски;

— хліб і борошняні вироби (булочки, печива, торти, тістечка);

— копченості (балики, птицю, рибу);

— консерви і солоні продукти (паштети, шпроти, оселедець, бички і т. д.);

— майонез, кетчуп та інші соуси з магазину;

— вершкове масло;

— сири (особливо жирні сорти: пармезан, камамбер, чеддер, гауда і т. д.);

— сметана та вершки;

— шоколад та кондитерські вироби;

— морозиво;

— фастфуд, в тому числі снеки (сухарики, чіпси, солоні горішки);

— солодкі фрукти і ягоди (банани, полуниця, персики).

В обмежених кількостях можна вживати такі продукти:

— горіхи (волоські, арахіс, фундук, кешью, мигдаль) не більше 30 грам в день;

— сухофрукти (інжир, курага, фінік) не більше 2-3 шматочків в день. Вживати їх можна, якщо дуже хочеться з’їсти солодкого;

— апельсини, несолодкі яблука, манго — не більше одного продукту в день;

— малина, чорна і червона смородина, вишня — 2-3 столових ложки в якості добавки до йогурту або сиру;

— макарони з твердих сортів — один раз на тиждень;

— хліб з борошна грубого помелу — 50-100 грам в день;

— цільнозерновий печиво — 50 грам в день;

— гриби тільки в якості ароматної добавки до страв не частіше ніж один раз на 3-4 дні;

— арахісова паста — не більше 1 столової ложки на сніданок;

— кава без цукру і вершків — до 3 чашок в день;

— мед — 1-2 чайних ложки;

— рослинні жири (оливкове, кунжутне, льняне масло в якості заправки до салатів);

— нежирні сорти сиру (рикотта, бринза, фета, соєвий сир тофу) — 20 грам в день.

Обмеження в деяких видах продуктів, тягне за собою зниження вітамінів і мінералів, що надходять в організм. Тому, дотримуючись таку дієту, рекомендується вживати спеціальний комплекс вітамінів і мінералів, а також Омега-3 (риб’ячий жир) в капсулах або в рідкому вигляді.

↑ зміст

Зразкове меню дієти для сушки тіла

Основний принцип дієти на сушку тіла — зниження загальної калорійності раціону на 10-30%. Тому розрахунок порцій — суто індивідуальний і залежить від маси тіла, кількості жирової тканини, способу життя і іншого.

Для початку необхідно розрахувати кількість витрачених за день калорій і зменшити отримане число на потрібний відсоток. Далі ділимо всі на п’ять прийомів їжі — три основних і два перекуси. Складаємо раціон і навпроти кожного продукту прописуємо кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійність на 100 грам. Виходячи з отриманих даних, розраховуємо розмір порцій. Важливо, щоб велика частина вуглеводів припадала на першу половину дня, а після обіду раціон складався в основному з білкових продуктів.

Наприклад, тижневий раціон може виглядати так:

Перший день:

1. Сніданок: 30 грам вівсяної каші, омлет з двох яєчних білків, склянку кави або зеленого чаю без цукру.

2. Другий сніданок: 150 грам сиру з декількома горішками (волоськими або мигдалем).

3. Обід: 150 г відвареної курячої грудки, 100 грам готової гречки на воді, невеликий огірок, стакан томатного соку.

4. Полудень: грейпфрут.

5. Вечеря: 100 грам запеченої сьомги, трохи листя салату з огірком.

Другий день:

1. Сніданок: 100 грам гречки на воді, два відварних курячих білка, чашка зеленого чаю з медом.

2. Другий сніданок: знежирений сир з йогуртом, загальною масою 200 грам з двома столовими ложками ягід (малиною, журавлиною).

3. Обід: відварна або приготована на пару форель (200 грам) і 100 грам стручкової квасолі, склянка грейпфрутового соку.

4. Полудень: фруктовий салат з половинки ківі, апельсина і несолодкого яблука, заправлений йогуртом.

5. Вечеря: 150 г відвареної яловичини і 100 грам овочів на пару (брокколі, цвітна капуста, селера, морква).

Третій день:

1. Сніданок: Вівсяна каша з горіхами, 2 хліба з тонким шаром сиру тофу, чай з медом.

2. Другий сніданок: 150 грам сирної запіканки без цукру з жменею кислих ягід.

3. Обід: салат з морепродуктів (кальмарів, креветок і мідій) — 100 грам і 80 г відвареного дикого рису, склянка овочевого соку.

4. Полудень: знежирений йогурт — 300 грам.

5. Вечеря: куряча грудка на грилі зі спеціями — 180 грам, запечені овочі — половинка болгарського перцю, 150 грам кабачка і невеликий помідор.

Четвертий день:

1. Сніданок: лляна каша з ягодами — 100 грам, кава без цукру.

2. Другий сніданок: 50 грам цільнозернового печива і склянку нежирного кефіру.

3. Обід: 180 г відвареного кролика, 70 грам запареною гречки, стакан узвару із сухофруктів без цукру.

4. Полудень: 200 грам знежиреного сиру з половинкою ківі.

5. Вечеря: стейк з телятини — 200 грам, салат з капусти і огірка.

П’ятий день:

1. Сніданок: 40 грам вівсяної каші і омлет з 3 яєчних білків. Чашка чаю з медом.

2. Другий сніданок: 200 грам сиру з йогуртом і чайною ложкою лляних насіннячок.

3. Обід: 180 грам индюшиной грудки з овочами на пару (морква, цвітна капуста, стручкова квасоля) — 100 грам, стакан грейпфрутового соку.

4. Полудень: склянка знежиреного кефіру.

5. Вечеря: запечена скумбрія — 300 грам і овочі на грилі (помідор, червоний болгарський перець, кілька кілець баклажана).

Шостий день:

1. Сніданок: 70 грам запареною гречаної каші і омлет з 3 яєчних білків. 40 грам цільнозернового печива і чашка кави без цукру.

2. Другий сніданок: три сирники з медом і чаєм.

3. Обід: відварна кальмар — 130 грам, каша з відвареного зеленого горошку — 120 грам, стакан узвару із сухофруктів.

4. Полудень: фруктовий салат з половинки грейпфрута, декількох скибочок ананаса, половинки ківі, заправлені нежирним кефіром.

5. Вечеря: куряча грудка на грилі — 200 грам, 60 грам запечених грибів, салат зі свіжої капусти і огірка.

Сьомий день:

1. Сніданок: рисова каша на воді — 70 грам, три відварених яєчні білки, чашка кави.

2. Другий сніданок: 50 грам цільнозернового печива, 30 грам арахісової пасти.

3. Обід: відварна квасоля — 150 грам, індичі котлетки на пару — 180 грам, стакан томатного соку.

4. Полудень: 300 грам знежиреного йогурту з журавлиною і малиною.

5. Вечеря: стейк із сьомги на пару — 150 грам, 120 грам салату зі шпинату і огірка.

Такий раціон є орієнтовним і багато в чому залежить від особливостей і потреб кожної людини.

Важливі моменти під час собл

Вибираючи дієту для сушки тіла, слід обов’язково враховувати ряд вимог:

1. Поступове зниження калорійності раціону і спожитих вуглеводів. Не можна урізати раціон наполовину або повністю відмовитися від вуглеводів, так як це може завдати непоправної шкоди здоров’ю. Можна, наприклад, розділити дієту на кілька етапів, в кожному з яких калорійність буде знижуватися на 3-5%. Це ж стосується і вуглеводів. Їх кількість слід знизити поетапно з 50% до 15-20%.

2. Регулярність харчування. Приймати їжу необхідно кожні 2-4 години невеликими порціями.

3. Достатня кількість води. Вода — незамінний учасник всіх обмінних процесів в організмі. Процес спалювання жирів не виняток, тому при дієті для сушки тіла, слід випивати 2-2,5 літра мінеральної, негазованої води в день.

4. Дієта повинна бути збалансованою. Організм повинен отримувати все, що потрібно для здорової життєдіяльності, тому не можна повністю виключити з раціону якусь групу продуктів — рибу, птицю, овочі, каші, горіхи.

5. Виключення з раціону заборонених продуктів. Найбільшу небезпеку несуть «швидкі» вуглеводи і тваринні жири.

Щоб отримати максимальний ефект від дієти для сушки тіла, слід доповнити її відповідними тренуваннями і масажем. Це може бути плавання, біг, їзда на велосипеді, гра в футбол, баскетбол, волейбол. Ідеально підійдуть і тренування в тренажерному залі: різні види аеробіки, силові заняття, тренування на рельєф і кардиотренировки. В такому випадку є потрібно не пізніше ніж за 2 години до тренування. Прийом їжі після тренування може бути через 1,5 години.

При регулярних і інтенсивних тренуваннях, необхідно доповнити раціон спеціальними спортивними добавками — амінокислотами і протеїнами, які допоможуть захистити м’язи від руйнування. 60% білків організм може отримувати з їжею, а решта 40% — з спортивного харчування.

Натомість скороченим з раціону вуглеводів джерелом енергії може стати L-карнітин. Цей жиросжигатель запускає процес окислення жирів на клітинному рівні, тим самим вивільняючи таку необхідну для повноцінних тренувань енергію. Для прискорення отримання результату схуднення, можна використовувати більш агресивні жіросжігателі — кленбутерол, тироксин, ефедрин, але слід пам’ятати про те, що вони мають цілий ряд побічних ефектів (підвищення тиску, почастішання серцебиття, діарея і т. Д.)

Обов’язковою є і дотримання розпорядку дня: сон мінімум 7-8 годин на добу, прогулянки на свіжому повітрі, дотримання режиму харчування.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *